התראת ספוילר: שני בני משפחת B אלה הם חיוניים.
באופן כללי, ויטמינים מקבוצת B נחוצים למגוון תפקודים, כגון עזרה לגוף להמיר מזון לאנרגיה ולסיוע לגוף בהיווצרות תקינה של התאים. אמנם ישנם שמונה ויטמינים הנמצאים תחת קטגוריית B (וכשכל שמונת ויטמיני B קיימים בתוסף, מכונה קומפלקס B), שני הוויטמינים הללו - B6 ו- B12 - נוטים לקבל את תשומת הלב הרבה ביותר.
היתרונות המפתיעים ותופעות הלוואי של ויטמינים מקבוצת B
איימי גורין, RDN, הבעלים של תזונת איימי גורין בעיר ניו יורק, "ויטמיני B ספציפיים, כולל ויטמין B6 וויטמין B12, פועלים יחד להפחתת רמות ההומוציסטאין בגוף. באזור, מספר ל- LIVESTRONG.com.
מחסור חמור ב- B6 יכול להוביל לדיכאון, בלבול או מצב עור, בכל בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן בעוד שמחסור B12 עלול לגרום לאנמיה, שינויים במצב הרוח, בעיות מעיים וחולשת שרירים, במרפאת מאיו.
גורין מוסיף כי "עם זאת, קיים מחסור בוויטמין B12 ואולי גם חומצה פולית (המכונה גם ויטמין B9)", אומר גורין.
הכל אודות ויטמין B6
בתור התחלה, ויטמין B6 מעורב ביותר ממאה תגובות אנזימטיות בגוף, מציין גורין. "מרבית התגובות הללו כוללות תגובות הקשורות למטבוליזם של חלבון. בנוסף, ויטמין B6 מעורב בהתפתחות קוגניטיבית ובריאות חיסונית."
בקליניקה מאיו נמסר כי הוכח כי ויטמין B6 מפחית את חומרת מחלת הבוקר אצל נשים הרות, בעוד שמחקר ראשוני כלשהו מצא כי הדבר עשוי גם לסייע במזעור תסמיני PMS.
הקצבה היומית המומלצת (RDA) לוויטמין B6 היא 1.3 מיליגרם למבוגרים עד גיל 50. המינון עולה מעט החל מגיל 51 כאשר ה- RDA לגברים הוא 1.7 מיליגרם ו -1.5 מיליגרם לנשים. מצבים בריאותיים מסוימים, כמו מחלת כליות, אלכוהוליזם ומצבים אוטואימוניים עשויים לתרום לרמות נמוכות של ויטמין זה.
למרות שזה נחשב לבטוח באופן כללי, שפע של ויטמין B6 עשוי לגרום לחוסר שליטת שרירים, בעיות במערכת העיכול, קהות חושים או רגישות לאור השמש.
מה כל כך נהדר בוויטמין B12?
גורין, "ויטמין B12 הוא ויטמין חשוב הממלא תפקיד בתפקודים הנחוצים בגופך, כמו ייצור תאי דם אדומים ותחזוקה נאותה של מערכת העצבים המרכזית." על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, ויטמין זה חיוני גם לייצור DNA והתפתחות ותפקוד של תאי מוח.
למעשה, רמות הוויטמין B12 יורדות עם הגיל. מבוגרים בגילאי 61-80 שהשתתפו במחקר היו כמעט פי שלושה מוויטמין זה במוחם בהשוואה למבוגרים צעירים ובריאים יותר, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2016 שפורסם בכתב העת PLOS One.
עם זאת, חשוב לציין כי צריכת מינון גבוה לטווח הארוך מתוספי מזון פרטניים - אך לא ממולטי ויטמינים - קשורה לעלייה של 30 עד 40 אחוז בסיכון לסרטן הריאות אצל גברים בלבד, מחקר שפורסם במהדורת אוגוסט 2017 של כתב העת Journal of נמצא אונקולוגיה קלינית .
ה- RDA הנוכחי לוויטמין B12 הוא 2.4 מיקרוגרם למבוגרים. "מכיוון שמקורות רבים של ויטמין B12 הם על בסיס בעלי חיים, צמחונים וטבעונים נוטים להיות דלים בויטמין זה", אומר גורין. "קחי בחשבון ששני הוויטמינים מסיסים במים, כלומר הגוף שלך לא מחזיק חנויות גדולות מהם. לכן חשוב להשיג את החומרים המזינים ממזון, תוספי מזון או משניהם."
מקורות מזון לוויטמינים B6 ו- B12
1. בקר
"לכל מנה של 3 אונקיות של סטייק עגול מבושל עגול ועליף כמו ברד בלונדון (עם השומן גזוז), תקבל 61 אחוז מהערך היומי (DV) עבור ויטמין B12 ו -20 אחוז מה DV עבור ויטמין B6, " אומר גורין. "בקר גם מספק ברזל חימר, שהוא ברזל על בסיס בעלי חיים שנספג היטב על ידי הגוף."
2. חזה עוף
סוג עופות פופולרי, מנה של 6 אונקיות של חזה עוף רזה מציעה 92 אחוז מה- DV שלך עבור B6 ו- 14 אחוז DV של B12. זה גם אורז בכ- 55 גרם חלבון.
3. סלמון
גורין: "במנה של 3 אונקיות של סלמון בר תקבלו יותר ממאה אחוז של ה- DV עבור ויטמין B12 וכן 47 אחוז מה DV עבור ויטמין B6. "בנוסף, תקבלו גם קצת ברזל."
4. דגני בוקר מבוצרים
גורין מסר כי "זו אחת הדרכים הטובות ביותר לצמחונים לקבל מנה של ויטמין B12 וויטמין B6 ממזון יחיד". "אך לא כל הדגנים מועשרים בוויטמין B12, לכן הקפד לבדוק את התווית." לדוגמה, מנה של 1 כוס כוסית של פתיתי תירס מועשרים מספקת 63 אחוזים של ה- DV לוויטמין B12 ו -29 אחוזים מה- DV לוויטמין B6. "אני אוהבת להוסיף דגני בוקר לפרפה היוגורטית היוונית שלי", היא מוסיפה.
5. שמרים תזונתיים
"זהו עוד מקור צמחוני לוויטמין B12 וויטמין B6." מנה של 1 גרם אוניית פתיתי שמרים תזונתיים מציעה 576 אחוז מה- DV עבור B12 ו- 1, 001 אחוז מה- DV של B6! שמרים תזונתיים מספקים טעם טעים, כמו גבינה, ועושה ציפוי נהדר לפופקורן וירקות קלויים.
