מחסור בסיבים תזונתיים הוא הגורם השכיח ביותר לעצירות, על פי מסלקת המידע אודות מחלות העיכול הלאומית. אכילת כמות מספקת של סיבים בכל יום יכולה לעזור לכם למנוע ולהקל על עצירות מכיוון שסיבים בלתי מסיסים ממשיכים לפסולת לעבור במעי הגס. דרך בריאה להגביר את הסיבים שלך היא לצרוך 3 עד 6 כוסות של פירות וירקות מדי יום.
המלצות סיבים
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, מרבית האנשים נופלים משמעותית מהצריכה היומית המומלצת לסיבים תזונתיים. נשים צריכות לצרוך 25 גרם סיבים מדי יום, ואילו גברים צריכים 38 גרם. כשמוסיפים סיבים תזונתיים, הגדילו את הכמות שאתם אוכלים בהדרגה כדי להימנע מתופעות לוואי כמו גז ונפיחות. כמו כן, הקפידו לשתות לפחות שמונה כוסות מים מדי יום מכיוון שזה הופך את הסיבים ליעילים יותר. כאשר סיבים בלתי מסיסים עוברים במעיים שלך, הוא לוכד מים, מה שמגדיל את כמות הצואה, מוסיף לחות ומקלה על תנועת מעיים.
שזיפים מיובשים יש יותר מסיבים
שזיפים שזיפים מיובשים, או שזיפים מיובשים, מקלים על עצירות קלה עד בינונית טוב יותר מפסיאליום, שהוא מרכיב נפוץ במשלשלים, כך עולה ממחקר שפורסם באפריל 2011 ב"פרמקולוגיה של תזונה וטיפול רפואי ". שזיפים מיובשים מכילים סיבים תזונתיים, אך יש להם גם מרכיב נוסף המונע עצירות. הם מקורות טובים לסורביטול הסוכר הטבעי, שמייצר השפעה משלשלת על ידי משיכת מים למעי. רק זכור כי יותר מדי סורביטול יכול לגרום לעודף גז. תקבל 1 גרם סיבים ו -4 גרם סוכר מכל שזיפית שתאכל, כך שסך הסוכר שלך מסתכם במהירות אם תאכל יותר מדי.
סיבים מפירות
חשוב לאכול פרי עם העור כיוון שהוא מכיל כמות לא מבוטלת של סיבים תזונתיים. לדוגמה, כמחצית מסיב התפוח הולך לאיבוד כשמקלפים את העור. אגסים הם אחד ממקורות הפרי המובילים בסיבים, עם 6 גרם באגס גדול אחד. תקבלו 3 גרם סיבים מכוס פטל, כמו גם תפוח אחד קטן ואפרסק בינוני אחד שעורם עדיין שלם. בשר תפוז אחד מספק גם 3 גרם סיבים תזונתיים. לתפוחים, אגסים ופטל יש יתרון. אחוז גדול יותר מסך הסיבים שלהם - כ- 62 עד 73 אחוז - מורכב מסיבים בלתי מסיסים.
אפונה ירוקה בראש הרשימה
אפונה ירוקה נחשבת לירקות, ובכל זאת הם שייכים למשפחת הקטניות. כמו קטניות אחרות, כמו שעועית, אפונה ירוקה מספקת מקור מצוין לסיבים תזונתיים. כוס אחת מכילה 8.6 גרם סיבים תזונתיים. אפונה עשירה גם בסיבים בלתי מסיסים, המהווים כ 70 אחוז מסך הסיבים שלהם. סוגים אחרים של אפונה, כמו אפונה מצומצמת למאכל, מכילים רק מחצית מכלל הסיבים שתקבלו מאפונה ירוקה.
אפשרויות ירקות אחרות
בטטות ונבטי בריסל מספקים שניהם 8 גרם סיבים בסך הכל במנה של 1 כוס. אותה מנה של ברוקולי מכילה 5 גרם, בעוד שלגזר יש מעט פחות, עם 4 גרם סיבים. קבוצת הירקות עם הכמות הגבוהה ביותר בסיבים מכילה 2-4 גרם במנה של כוס אחת, על פי אוניברסיטת הרווארד. קבוצה זו כוללת פלפלים ירוקים מתוקים, סלרי ותרד. כמחצית מכלל הסיבים הנמצאים בכל הירקות הללו הם סיבים בלתי מסיסים.
