אימוני שחייה באורך קילומטר הם אידיאליים לביצוע לפני או אחרי העבודה. המרחק אינו ארוך מדי, ומאפשר לרוב השחיינים לסיים תוך פחות משעה. בבריכה של 50 מטר, קילומטר אחד שווה ל 16 הקפות או 32 אורכי הבריכה בסך הכל 1, 600 מטר. מתיחות עדינות לפני אימון ואחריו יכולות לעזור לשחיינים להימנע מפציעות.
אימון ספרינט
אימוני ספרינט מתמקדים בסטים קצרים ומהירים. מאמץ אינטנסיבי מכריח את הגוף לסמוך על מטבוליזם אנאירובי לאנרגיה. חילוף החומרים האנאירובי פועל בהיעדר חמצן ומשתמש במאגרים קיימים של גליקוגן ברקמת השריר כדי לייצר פרצי מהירות קצרים. עקוב אחר שגרת האימון הזו בגובה 1, 600 מטר: התחמם בשחייה של 400 מטר חופשי, ואז שחה שתי מערכות של 500 מטר חופשי. בנה מהירות בכל סט, תוך שימוש בקצב קל ל 100 הראשונים והגדלת המהירות עם כל 100 מטר עד שיצא ל 100- הסופי. תירגע על ידי שחייה עם סנפירי 200 מטר.
אימון אירובי
אימונים אירוביים ארוכים ויציבים. יש הרבה חמצן זמין במהלך שחייה מתונה מאפשר אימונים ארוכים יותר. גליקוגן מספק דלק ובחמצן בונה מחדש את מפעל האנרגיה של השרירים, הידוע גם בשם אדנוזין טריפוספט. אדנוזין טריפוספט, או ATP, הוא מולקולה בתאי שריר המאפשרת התכווצות והנעה של שרירים במים. עקוב אחר שגרת האימון הזו בגודל 1, 600 מטר: התחמם בשחייה של 400 מטר, שחייה של ההקפה האחרונה מהר מהקפה הראשונה. לאחר מכן, יש לשחות שתי מערכות של 300 מטר חופשי בקצב מתון. בצע בעיטה אנכית של דקה אחת לפני שחיית 400 מטר חופשי, תוך התמקדות באורך למכה. הרוח עם 200 מטר בעזרת סנפירים.
אימון שבץ ובעיטות
התמקדות בטכניקת שבץ ובעוצמת בעיטה עוזרת לכישורי השחייה הכלליים. טכניקה ובעיטה נכונה עוזרת ליישר את הגוף טוב יותר במים ויכולה לעזור במניעת פציעות בכתפיים ובחלקים אחרים בפלג הגוף העליון. עקוב אחר שגרת האימון הזו בגובה 1, 600 מטר: התחמם בשחייה של 200 מטר חופשי ו -200 מטר גב אחורי, ואז שחייה של 400 מטר מושך עם משוטים. משיכה פירושה שחייה עם פלג הגוף העליון בלבד, מתן לרגליים להתנשא מאחור. השתמש במצוף משיכה שהונח בין הירכיים כדי למנוע מהרגליים לשקוע. התמקדו בשמירה על המרפקים ועל סיבוב גופכם. לאחר מכן, יש לשחות ארבע סטים של מדלי 100 מטר בודדים. מונח זה מתאר שחייה של 25 מטר פרפר, 25 מטר גב גב, 25 מטר של חזה ו 25 מטר חופשי לכל סט של 100 מטר. לבעוט לאורך 200 המטרים האחרונים באמצעות בעיטת רפרוף מהירה ואז להירדם בשחייה קלה של 200 מטר.
