עשרת המזונות העובדים הקשים ביותר יעזרו לכם להילחם בשומן ולשפר את בריאותכם. הם עוזרים לשמור על המשקל שלך בבדיקה, להגן על מתקתק שלך, להתנגד לדלקת, לחתוך את הסיכון שלך לסרטן, לחזק עצמות ולהגביר את חסינותך. המשך לקרוא כדי לגלות אם כל אחד ממזונות הריפוי הללו חסרים בתזונה שלך.
עשרת המזונות העובדים הקשים ביותר יעזרו לכם להילחם בשומן ולשפר את בריאותכם. הם עוזרים לשמור על המשקל שלך בבדיקה, להגן על מתקתק שלך, להתנגד לדלקת, לחתוך את הסיכון שלך לסרטן, לחזק עצמות ולהגביר את חסינותך. המשך לקרוא כדי לגלות אם כל אחד ממזונות הריפוי הללו חסרים בתזונה שלך.
1. סלק
ישנם יותר מ -3, 000 מאמרי מחקר שפורסמו בנושא סלק המתעדים את המאפיינים הבריאותיים הפוטנציאליים של ירקות שורש סתיו זה. הגוון הסגול של סלק מהווה אינדיקטור שהם תחנות כוח מזינים. הצבע מגיע מבטנינים, הידועים כבעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות. סלק הם "משפרי הביצועים" האחרונים בגלל החנקות שלהם, שעוזרים להעלות את רמות החנקן בדם. בתורו, תחמוצת החנקן מרחיבה את כלי הדם בכדי להעביר יותר חמצן לשרירי העבודה. מספר מחקרים עם רצים, שחיינים וספורטאי סיבולת אחרים הראו השפעות משפרות ביצועים של תוסף סלק. ואם זה לא מספיק, חוקרי יער ווק דיווחו כי מבוגרים מבוגרים שקיבלו מיץ סלק הגבירו את זרימת הדם לאזורים במוח הקשורים לתפקוד קוגניטיבי. כוס סלק מבושלת היא 75 קלוריות בלבד ומספקת כ- 3.5 גרם סיבים תזונתיים.
ישנם יותר מ -3, 000 מאמרי מחקר שפורסמו בנושא סלק המתעדים את המאפיינים הבריאותיים הפוטנציאליים של ירקות שורש סתיו זה. הגוון הסגול של סלק מהווה אינדיקטור שהם תחנות כוח מזינים. הצבע מגיע מבטנינים, הידועים כבעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות. סלק הם "משפרי הביצועים" האחרונים בגלל החנקות שלהם, שעוזרים להעלות את רמות החנקן בדם. בתורו, תחמוצת החנקן מרחיבה את כלי הדם בכדי להעביר יותר חמצן לשרירי העבודה. מספר מחקרים עם רצים, שחיינים וספורטאי סיבולת אחרים הראו השפעות משפרות ביצועים של תוסף סלק. ואם זה לא מספיק, חוקרי יער ווק דיווחו כי מבוגרים מבוגרים שקיבלו מיץ סלק הגבירו את זרימת הדם לאזורים במוח הקשורים לתפקוד קוגניטיבי. כוס סלק מבושלת היא 75 קלוריות בלבד ומספקת כ- 3.5 גרם סיבים תזונתיים.
2. אבוקדו
אולי תדעו שיותר מ- 75 אחוז מהשומן באבוקדו מגיע משומנים מועילים חד-בלתי-רוויים, מה שהופך את הפירות לבחירה בריאה בלב, אך היתרונות הבריאותיים של אבוקדו חורגים הרבה מעבר לקרציות שלכם. תוצאות שפורסמו בכתב העת Nutrition Journal הראו שלצרכני אבוקדו היו דיאטות טובות יותר, משקולות פלג גוף תחתון וקווי מותניים קטנים יותר בהשוואה לאלה שלא דיווחו על אכילת אבוקדו. ומחקר נוסף שנערך באוניברסיטת אוהיו הראה כי זיווג אבוקדו עם רוטב עגבניות או גזר יותר מכפיל את ספיגתם של קרוטנואידים מועילים. מנה של אבוקדו (חמישית מפרי בגודל בינוני) מספקת 50 קלוריות וכמעט 20 ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים שונים, כולל לוטאין וזקסנטין, שני קרוטנואידים הידועים כמסייעים במניעת קטרקט וניוון מקולרי הקשורים לגיל.
אולי תדעו שיותר מ 75 אחוז מהשומן באבוקדו מגיע משומנים מועילים חד-בלתי-רוויים, מה שהופך את הפירות לבחירה בריאה בלב, אך היתרונות הבריאותיים של אבוקדו חורגים הרבה מעבר לקרציות שלכם. תוצאות שפורסמו בכתב העת Nutrition Journal הראו שלצרכני אבוקדו היו דיאטות טובות יותר, משקולות פלג גוף תחתון וקווי מותניים קטנים יותר בהשוואה לאלה שלא דיווחו על אכילת אבוקדו. ומחקר נוסף שנערך באוניברסיטת אוהיו הראה כי זיווג אבוקדו עם רוטב עגבניות או גזר יותר מכפיל את ספיגתם של קרוטנואידים מועילים. מנה של אבוקדו (חמישית מפרי בגודל בינוני) מספקת 50 קלוריות וכמעט 20 ויטמינים, מינרלים ופיטונוטנטים שונים, כולל לוטאין וזקסנטין, שני קרוטנואידים הידועים כמסייעים במניעת קטרקט וניוון מקולרי הקשורים לגיל.
3. דלעת
זהו מועדף סתיו שאינו נהדר רק לבריאות העיניים שלך בגלל הקרוטנואידים המועילים שלו, הוא עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן עור, ריאות ופה. מחקר שפורסם ב"תזונה וסרטן "מצא כי צריכת דלעת וברוקולי הייתה קשורה להפך לסיכון לסרטן ריאות, בעוד שמחקרים רבים אחרים מקשרים בין בטא-קרוטן (הפיגמנט שנותן לדלעת את הגוון הכתום) להפחתת הסיכון לסרטן במספר אתרים. על פי מסד הנתונים של USDA תזונה, כוס דלעת מבושלת (מחית) מספקת כ 50 קלוריות, שני גרם חלבון ושלושה גרם סיבים. דלעת מספקת גם יותר מ- 20 ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון מועילים. הוא מכיל ויטמין C, ברזל, אבץ ואשלגן ומספק יותר ממאה אחוז מצרכי הוויטמין A היומי.
זהו מועדף סתיו שאינו נהדר רק לבריאות העיניים שלך בגלל הקרוטנואידים המועילים שלו, הוא עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן עור, ריאות ופה. מחקר שפורסם ב"תזונה וסרטן "מצא כי צריכת דלעת וברוקולי הייתה קשורה להפך לסיכון לסרטן ריאות, בעוד שמחקרים רבים אחרים מקשרים בין בטא-קרוטן (הפיגמנט שנותן לדלעת את הגוון הכתום) להפחתת הסיכון לסרטן במספר אתרים. על פי מסד הנתונים של USDA תזונה, כוס דלעת מבושלת (מחית) מספקת כ 50 קלוריות, שני גרם חלבון ושלושה גרם סיבים. דלעת מספקת גם יותר מ- 20 ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון מועילים. הוא מכיל ויטמין C, ברזל, אבץ ואשלגן ומספק יותר ממאה אחוז מצרכי הוויטמין A היומי.
4. שעועית
כשמדובר בהגנה על עצמך מפני מחלות כרוניות, שעועית קשה להכות. הם נחשבים כל כך מועילים עד שההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות על כוס וחצי שעועית לפחות בכל שבוע. עשיר בחלבון (שבעה עד שמונה גרם לחצי כוס מנה), ויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אשלגן ועוד ועוד, שעועית נחשבת לאחד המזונות העשירים בתזונה שאפשר לאכול. הם מכילים גם עמילן עמיד שיסייע בהגברת חיידקים מועילים בדרכי העיכול שלך. מומלץ גם שעועית להפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן והשמנה. יתרונות בריאותיים רבים הקשורים לפולים נובעים מסיבים מלאים ומעמילן העמיד שלהם העוזרים לשמור על התיאבון, התשוקה ומשקל הגוף שלך. בנוסף להיותם בעל ברית דיאטה, לפולים יש גם אינדקס גליקמי נמוך, כך שהם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.
קרדיט: Vikif / iStock / Getty Imagesכשמדובר בהגנה על עצמך מפני מחלות כרוניות, שעועית קשה להכות. הם נחשבים כל כך מועילים עד שההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות על כוס וחצי שעועית לפחות בכל שבוע. עשיר בחלבון (שבעה עד שמונה גרם לחצי כוס מנה), ויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אשלגן ועוד ועוד, שעועית נחשבת לאחד המזונות העשירים בתזונה שאפשר לאכול. הם מכילים גם עמילן עמיד שיסייע בהגברת חיידקים מועילים בדרכי העיכול שלך. מומלץ גם שעועית להפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן והשמנה. יתרונות בריאותיים רבים הקשורים לפולים נובעים מסיבים מלאים ומעמילן העמיד שלהם העוזרים לשמור על התיאבון, התשוקה ומשקל הגוף שלך. בנוסף להיותם בעל ברית דיאטה, לפולים יש גם אינדקס גליקמי נמוך, כך שהם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.
5. כרובית
בתור בן דוד קרוב לברוקולי, אנו לעתים קרובות מתעלמים מהיתרונות הבריאותיים של הכרובית. ירקות ברסיקה - כולל ברוקולי, כרובית, קייל, ארוגולה ונבטי בריסל - ידועים כמסייעים בהפחתת הסיכון לכמה סוגים של סרטן. למעשה, המכון הלאומי לסרטן מדווח כי הוכח כי גלוקוזינטים בירקות אלה מסייעים להפחתת הסיכון לכמה סוגים של סרטן במחקרים על בעלי חיים ובכמה ניסויים קליניים בבני אדם. הוכח כי תרכובות שנמצאות בכרובית מסייעות בהגנה על ה- DNA, מעוררות מוות של תאים סרטניים ומעכבות את צמיחת הגידול. יתרה מזאת, נוגדי החמצון הנארזים בכל ביס בטבעוני יכולים לעזור למצב דלקת בגופכם הקשור לשלל מחלות כרוניות. כרובית דלה בקלוריות - רק 27 לכוס - ועשירה בוויטמינים A, C, סיבים וויטמינים מקבוצת B.
קרדיט: Peredniankina / iStock / Getty Imagesבתור בן דוד קרוב לברוקולי, אנו לעתים קרובות מתעלמים מהיתרונות הבריאותיים של הכרובית. ירקות ברסיקה - הכוללים ברוקולי, כרובית, קייל, ארוגולה ונבטי בריסל - ידועים כמסייעים בהפחתת הסיכון לכמה סוגים של סרטן. למעשה, המכון הלאומי לסרטן מדווח כי הוכח כי גלוקוזינטים בירקות אלה מסייעים להפחתת הסיכון לכמה סוגים של סרטן במחקרים על בעלי חיים ובכמה ניסויים קליניים בבני אדם. הוכח כי תרכובות שנמצאות בכרובית מסייעות בהגנה על ה- DNA, מעוררות מוות של תאים סרטניים ומעכבות את צמיחת הגידול. יתרה מזאת, נוגדי החמצון הנארזים בכל ביס בטבעוני יכולים לעזור למצב דלקת בגופכם הקשור לשלל מחלות כרוניות. כרובית דלה בקלוריות - רק 27 לכוס - ועשירה בוויטמינים A, C, סיבים וויטמינים מקבוצת B.
6. תפוחים
ישנן הרבה סיבות לכך שהתפוחים נחשבים לאייקון הבריאות. עשירים בסיבים מסיסים ובנוגדי חמצון, תפוחים נהדרים לצפייה בקו המותניים ולשיפור בריאות ליבכם. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת British Medical Journal מצא כי צריכת פלבנואידים - שמקורם בעיקר מתפוחים (ובצל) - מפחיתה את הסיכון למות ממחלות לב ב -19 אחוז בקרב גברים ו -43 אחוז בקרב נשים. תפוחים יכולים גם לעזור לכם לנשום קל יותר, מכיוון שמחקרים מראים שהם יכולים לסייע בהגנה על הריאות מפני הנזק החמצוני הקשור לאסטמה, ברונכיטיס ודמפיסמה.
קרדיט: CrackerClips / iStock / Getty Imagesישנן הרבה סיבות לכך שהתפוחים נחשבים לאייקון הבריאות. עשירים בסיבים מסיסים ובנוגדי חמצון, תפוחים נהדרים לצפייה בקו המותניים ולשיפור בריאות ליבכם. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת British Medical Journal מצא כי צריכת פלבנואידים - שמקורם בעיקר מתפוחים (ובצל) - מפחיתה את הסיכון למות ממחלות לב ב -19 אחוז בקרב גברים ו -43 אחוז בקרב נשים. תפוחים יכולים גם לעזור לכם לנשום קל יותר, מכיוון שמחקרים מראים שהם יכולים לסייע בהגנה על הריאות מפני הנזק החמצוני הקשור לאסטמה, ברונכיטיס ודמפיסמה.
7. הדרים (אשכוליות, תפוזים, לימונים וליים)
תפוזים, אשכוליות, מנדרינות, קלמנטינות, לימונים, לימונים - יש כל כך הרבה דרכים עסיסיות ליהנות מהדרים טעימים. אלה חדשות נהדרות מכיוון שאכילת יותר הדר עשויה לעזור ללהיט את האמצע שלך - במיוחד אם אתה נהנה ממנו לפני הארוחות שלך. לפרי הדר צפיפות אנרגיה נמוכה - או שהם מספקים כמות קטנה יחסית של קלוריות לנפח ההגשה - ומזונות צפופים באנרגיה נמוכה, במיוחד לפני ארוחה, יכולים לעזור לכם לאכול פחות קלוריות כדי לקדם ירידה במשקל. הדרים עשירים בתזונה ובעלי קלוריות, ומספקים מילוי סיבים, ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן ועוד ועוד. הדר יכול לשפר את הכולסטרול בדם ולחץ הדם ולהפחית באופן משמעותי את הסיכון לשבץ מוחי, והוא עשוי אף לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. בסקירה שנערכה לאחרונה על 15 מחקרים שנערכו בנושא דיאטה וסרטן שלפוחית השתן, פרי הדר היה קשור להפחתה בסיכון של 15 עד 23 אחוזים.
קרדיט: nensuria / iStock / Getty Imagesתפוזים, אשכוליות, מנדרינות, קלמנטינות, לימונים, לימונים - יש כל כך הרבה דרכים עסיסיות ליהנות מהדרים טעימים. אלה חדשות נהדרות מכיוון שאכילת יותר הדר עשויה לעזור ללהיט את האמצע שלך - במיוחד אם אתה נהנה ממנו לפני הארוחות שלך. לפרי הדר צפיפות אנרגיה נמוכה - או שהם מספקים כמות קטנה יחסית של קלוריות לנפח ההגשה - ומזונות צפופים באנרגיה, במיוחד לפני הארוחה, יכולים לעזור לכם לאכול פחות קלוריות כדי לקדם ירידה במשקל. הדרים עשירים בתזונה ובעלי קלוריות, ומספקים מילוי סיבים, ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן ועוד ועוד. הדר יכול לשפר את הכולסטרול בדם ולחץ הדם ולהפחית באופן משמעותי את הסיכון לשבץ מוחי, והוא עשוי אף לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. בסקירה שנערכה לאחרונה על 15 מחקרים שנערכו בנושא דיאטה וסרטן שלפוחית השתן, פרי הדר היה קשור להפחתה בסיכון של 15 עד 23 אחוזים.
8. עלים ירוקים (קולארדים, קייל, חסה, תרד)
קייל, קולרדים, חסה, גרגיר ים וירקות עליים אחרים עשירים בוויטמינים, מינרלים ופיטונוטריאנטים מונעים מחלות, כולל בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין. הם גם מהמאכלים הנמוכים ביותר בקלוריות שאפשר לאכול: בגרושות יש רק ארבע קלוריות לכוס, בעוד תרד ורוב החסה שוקלת פחות מעשרה קלוריות לכוס. ירקות ירוקים כהים נחשבים כה חשובים למניעת מחלות, עד כי ה- USDA ממליץ לאכול בערך כוס מדי יום של ירקות כהים, אדומים או כתומים - אך סקרי מזון לאומיים מראים שאנחנו אוכלים רק כמחצית מהמומלצים. בשל תכולת האשלגן הגבוהה שלהם, ירקות עליים עוזרים בניהול רמות לחץ הדם, וספירת הלוטאין והזאקסנטין עוזרים להגן על הגיליהם מפני התנוונות מקולרית הקשורה לגיל. אפשרויות מסוימות, כמו ירקות קייל וקלרד, מכילות גם סידן.
קרדיט: תמונות Lecic / iStock / Gettyקייל, קולרדים, חסה, גרגיר ים וירקות עליים אחרים עשירים בוויטמינים, מינרלים ופיטונוטריאנטים מונעים מחלות, כולל בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין. הם גם נמנים עם המזון הנמוך ביותר בקלוריות שאפשר לאכול: בגרש הדוש יש ארבע קלוריות בלבד לכוס, בעוד תרד ורוב החסה שוקלת פחות מעשרה קלוריות לכוס. ירקות ירוקים כהים נחשבים כה חשובים למניעת מחלות, עד כי ה- USDA ממליץ לאכול בערך כוס מדי יום של ירקות כהים, אדומים או כתומים - אך סקרי מזון לאומיים מראים שאנחנו אוכלים רק כמחצית מהמומלצים. בשל תכולת האשלגן הגבוהה שלהם, ירקות עליים עוזרים בניהול רמות לחץ הדם, וספירת הלוטאין והזאקסנטין עוזרים להגן על הגיליהם מפני התנוונות מקולרית הקשורה לגיל. אפשרויות מסוימות, כמו ירקות קייל וקלרד, מכילות גם סידן.
9. פטל
בעוד שכל הגרגרים מציעים יתרונות בריאותיים, הפטל הוא אחד מקטפי הסיבים הגבוהים ביותר שתוכלו למצוא. כוס פטל טריים מכילה 65 קלוריות ושמונה גרם סיבים, ואילו כוס פטל קפואה מכילה כ 75 קלוריות ותשעה גרם סיבים עצומים. ספירת הסיבים הגבוהה שלהם תשמור אותך מרוצה יותר ותעזור לשלוט בתשוקה. הם גם מקור מצוין לוויטמין C ומנגן. תכשירי הפיטונוטים בפטל אדום - כולל אנתוציאנינים, פרוציאנידינים, פלבונולים וחומצה אלגית - מפחיתים דלקת, לחץ חמצוני, ומגנים מפני נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים, כולם מעורבים במחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן, סוג 2 סוכרת וירידות בתפקוד הקוגניטיבי.
קרדיט: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty Imagesבעוד שכל הגרגרים מציעים יתרונות בריאותיים, הפטל הוא אחד מקטפי הסיבים הגבוהים ביותר שתוכלו למצוא. כוס פטל טריים מכילה 65 קלוריות ושמונה גרם סיבים, ואילו כוס פטל קפואה מכילה כ 75 קלוריות ותשעה גרם סיבים עצומים. ספירת הסיבים הגבוהה שלהם תשמור אותך מרוצה יותר ותעזור לשלוט בתשוקה. הם גם מקור מצוין לוויטמין C ומנגן. תכשירי הפיטונוטים בפטל אדום - כולל אנתוציאנינים, פרוציאנידינים, פלבונולים וחומצה אלגית - מפחיתים דלקת, לחץ חמצוני, ומגנים מפני נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים, כולם מעורבים במחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן, סוג 2 סוכרת וירידות בתפקוד הקוגניטיבי.
10. בטטות
בטטות יכולות להיות בעלות ספירת קלוריות וחומרים מזינים מסורתיים הדומים לבן דודים של הבטטה הלבנה שלהם, אך בשרם הכתום הבהיר פירושם שהם אורזים הרבה נוגדי חמצון בצורה של בטא-קרוטן מועיל. בטטה בינונית מכילה כ- 115 קלוריות והיא מקור טוב לוויטמין C, סיבים תזונתיים ואשלגן, אך יש בה גם ויטמין A בשווי של יותר מיום (כבטא קרוטן). בטטות משפרות את בריאות עורך על ידי הגברת יכולתו להתגונן מפני קרני האולטרה סגול המזיקות של השמש. בנוסף, לבטא-קרוטן וקרוטנואידים אחרים שנמצאים בבשר הכתום יש תכונות נגד סרטן ידועות. במחקר שערך יותר מ- 7, 000 נשים, החוקרים גילו כי אלה עם רמות הדם הגבוהות ביותר של קרוטנואידים, הפחיתו משמעותית את הסיכון לסרטן השד.
קרדיט: marrakeshh / iStock / Getty Imagesבטטות יכולות להיות בעלות ספירת קלוריות וחומרים מזינים מסורתיים הדומים לבני דודים של תפוחי האדמה הלבנים שלהם, אבל בשרם הכתום הבהיר פירושם שהם אורזים הרבה נוגדי חמצון בצורה של בטא-קרוטן מועיל. בטטה בינונית מכילה כ- 115 קלוריות והיא מקור טוב לוויטמין C, סיבים תזונתיים ואשלגן, אך יש בה גם ויטמין A בשווי של יותר מיום (כבטא קרוטן). בטטות משפרות את בריאות עורך על ידי הגברת יכולתו להתגונן מפני קרני האולטרה סגול המזיקות של השמש. בנוסף, לבטא-קרוטן וקרוטנואידים אחרים שנמצאים בבשר הכתום יש תכונות נגד סרטן ידועות. במחקר שנערך על יותר מ 7, 000 נשים, החוקרים גילו כי אלה עם רמות הדם הגבוהות ביותר של קרוטנואידים, הפחיתו משמעותית את הסיכון לסרטן השד.
מה אתה חושב?
האם אתם אוכלים את המזונות הכפולים האלה באופן קבוע? האם כל אחד מהמזונות האלה חסר בתזונה? האם היתרונות הבריאותיים שלהם הפתיעו אותך? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה.
קרדיט: sjenner13 / iStock / Getty Imagesהאם אתה אוכל את המזונות הכפולים בקביעות? האם כל אחד מהמזונות האלה חסר בתזונה? האם היתרונות הבריאותיים שלהם הפתיעו אותך? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה.
