כשמדובר בהשגת שרירי הבטן של שש החבילות, פשוט תגידי לא לפריצות! הם משעממים ומציעים תועלת מועטה במחלקת מעי בטן. במקום לארוז על קילוגרמים בחורף ולהסתיר את החלק העליון של המאפין מתחת לשכבות של סוודרים - נשען החוצה, הטון למעלה וירך את קו המותניים בלי הכפיפות. כדורי רפואה הם דרך מהנה וחזקה לשלב אימוני ליבה בעצימות גבוהה בשגרת האימון שלך. כבונוס, גודלם, צורתם ומשקלם מסייעים במיקוד לאזורים אחרים בגוף כדי לגרום לכם לכוויה בגוף מלא. אז תפוס כדור תרופות משוקלל ותהיה מוכן לתת לאמצע האמצע שלך אימון סולידי.
כשמדובר בהשגת שרירי הבטן של שש החבילות, פשוט תגידי לא לפריצות! הם משעממים ומציעים תועלת מועטה במחלקת מעי בטן. במקום לארוז על קילוגרמים בחורף ולהסתיר את החלק העליון של המאפין מתחת לשכבות של סוודרים - נשען החוצה, הטון למעלה וירך את קו המותניים בלי הכפיפות. כדורי רפואה הם דרך מהנה וחזקה לשלב אימוני ליבה בעצימות גבוהה בשגרת האימון שלך. כבונוס, גודלם, צורתם ומשקלם מסייעים במיקוד לאזורים אחרים בגוף כדי לגרום לכם לכוויה בגוף מלא. אז תפוס כדור תרופות משוקלל ותהיה מוכן לתת לאמצע האמצע שלך אימון סולידי.
1. מערבבים את הסיר
תנועה זו חביבה על ד"ר סטיוארט מקגיל, מנהל המעבדה לביו-מכניקה בעמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו, מכיוון שזה אחד התרגילים הטובים ביותר לסיבולת בטן. כיצד לעשות זאת: הניח את זרועותיך על גבי כדור תרופות גדול תוך כדי החזקת גופך במצב קרש. הליבה שלך צריכה להיות צמודה וגופך צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש. שמור על הליבה שלך מעורב בזמן שאתה מגלגל את הכדור החוצה לפניך ומעביר אותו בתנועה סיבובית. שמור את הגב התחתון והירכיים שלך מיושרים (אל תרימי את הירכיים ואל תכה את הגב התחתון). עיגול עם כיוון השעון לכמה חזרות, ואז עיגול נגד כיוון השעון לכמה חזרות.
תנועה זו חביבה על ד"ר סטיוארט מקגיל, מנהל המעבדה לביו-מכניקה בעמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו, מכיוון שזה אחד התרגילים הטובים ביותר לסיבולת בטן. כיצד לעשות זאת: הניח את זרועותיך על גבי כדור תרופות גדול תוך כדי החזקת גופך במצב קרש. הליבה שלך צריכה להיות צמודה וגופך צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש. שמור על הליבה שלך מעורב בזמן שאתה מגלגל את הכדור החוצה לפניך ומעביר אותו בתנועה סיבובית. שמור את הגב התחתון והירכיים שלך מיושרים (אל תרימי את הירכיים ואל תכה את הגב התחתון). עיגול עם כיוון השעון לכמה חזרות, ואז עיגול נגד כיוון השעון לכמה חזרות.
2. סביב העולמות
אין צורך לנסוע רחוק בגלל שרירי הבטן הרוצחים. למען האמת, אתה תעמוד לחלוטין בשקט לתרגיל זה בזמן שגוף הגוף שלך עושה את כל העבודה. כיצד לעשות זאת: עמדו במקום עם כדור תרופות בידיים וברגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. מתכופף במותניים, מסתובב ימינה והושט את ידך לרגל ימין. אל תפסיק כשאתה ממשיך להסתובב לכף הרגל השמאלית ואז לחזור לעמידה. שמור על גב שטוח ושרירי הבטן שלך עסוקים בכדי להרגיש בוער בגוף מלא.
אין צורך לנסוע רחוק בגלל שרירי הבטן הרוצחים. למען האמת, אתה תעמוד לחלוטין בשקט לתרגיל זה בזמן שגוף הגוף שלך עושה את כל העבודה. כיצד לעשות זאת: עמדו במקום עם כדור תרופות בידיים וברגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. מתכופף במותניים, מסתובב ימינה והושט את ידך לרגל ימין. אל תפסיק כשאתה ממשיך להסתובב לכף הרגל השמאלית ואז לחזור לעמידה. שמור על גב שטוח ושרירי הבטן שלך עסוקים בכדי להרגיש בוער בגוף מלא.
3. קוצץ עץ עומד
אחד הדברים הגדולים במהלך זה הוא שיש כל כך הרבה וריאציות - שימוש במשקולות, בנגינה, עם מכונת כבלים. אבל עבור גרסה זו, תתחיל לעמוד ותוסיף וריאציות ככל שתתחזק ותתקדם יותר. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה עם כדור תרופות בידיים. הרם את כדור התרופות מעל הצד הימני של גופך. ואז התכופפו במותניים עם ברכיים כפופות מעט ו"קוצצים "את כדור התרופות כלפי מטה לרוחב הצד השמאלי. הרם את כדור התרופות חזרה להתחלה וחזור על הפעולה. ואז לעבור לצד השני.
אחד הדברים הגדולים במהלך זה הוא שיש כל כך הרבה וריאציות - שימוש במשקולות, בנגינה, עם מכונת כבלים. אבל עבור גרסה זו, תתחיל לעמוד ותוסיף וריאציות ככל שתתחזק ותתקדם יותר. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה עם כדור תרופות בידיים. הרם את כדור התרופות מעל הצד הימני של גופך. ואז התכופפו במותניים עם ברכיים כפופות מעט ו"קוצצים "את כדור התרופות כלפי מטה לרוחב הצד השמאלי. הרם את כדור התרופות חזרה להתחלה וחזור על הפעולה. ואז לעבור לצד השני.
4. קוצץ רגל אחת
זו אחת מאותן וריאציות שהוזכרו בשקופית הקודמת. זה לוקח את קוצץ העץ המסורתי ומוסיף עבודות ליבה עוד יותר על ידי תיגר על האיזון שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו על רגל שמאל כאשר הברך כפופה מעט. הרם את כדור התרופות מעל הצד הימני של הראש. מתכופף בירך ובברך, "קוצץ" את כדור התרופות עד כף רגל שמאל. ואז, כששמור על גב תחתון שטוח, הגב בחזרה למצב העמידה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comזו אחת מאותן וריאציות שהוזכרו בשקופית הקודמת. זה לוקח את קוצץ העץ המסורתי ומוסיף עבודות ליבה עוד יותר על ידי תיגר על האיזון שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו על רגל שמאל כאשר הברך כפופה מעט. הרם את כדור התרופות מעל הצד הימני של הראש. מתכופף בירך ובברך, "קוצץ" את כדור התרופות עד כף רגל שמאל. ואז, כששמור על גב תחתון שטוח, הגב בחזרה למצב העמידה.
5. לזרוק יושב
בשביל זה תצטרך קיר לזרוק את הכדור נגדו. אבל היתרון הנוסף כאן הוא שאתה יכול לפלט את התוקפנות שלך על ידי טריקת כדור התרופה לקיר בכוח רב ככל שתרצה (כל עוד אתה מקפיד על כמה שהוא מתקשה בחזרה לפרצוף שלך). כיצד לעשות זאת: התיישבו מול קיר חסון והניחו כדור תרופות בידיים. הרם את כפות הרגליים מהקרקע למצב V-up רגוע, אך עם מכנסיך במקביל לרצפה. תוך כדי שמירת הגב והרגליים מהקרקע, זרקו את הכדור אל הקיר. הכדור צריך להכות ישירות לידיים שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבשביל זה תצטרך קיר לזרוק את הכדור נגדו. אבל היתרון הנוסף כאן הוא שאתה יכול לפלט את התוקפנות שלך על ידי טריקת כדור התרופה לקיר בכוח רב ככל שתרצה (כל עוד אתה מקפיד על כמה שהוא מתקשה בחזרה לפרצוף שלך). כיצד לעשות זאת: התיישבו מול קיר חסון והניחו כדור תרופות בידיים. הרם את כפות הרגליים מהקרקע למצב V-up רגוע, אך עם מכנסיך במקביל לרצפה. תוך כדי שמירה על הגב והרגליים מהקרקע, זרוק את הכדור אל הקיר. הכדור צריך להכות ישירות לידיים שלך.
6. השלכה לצדדים
זה אותו עיקרון כמו ההטלה מלפנים, אבל אתה תתמקד יותר באלכסונים שלך עם הגרסה הזו. כיצד לעשות זאת: עמוד כשצד גופך פונה לקיר יציב והחזק כדור תרופות בידיים שלך. מקם את הכדור מאחורך ליד הירך המרוחקת מהקיר וסובב את כף הרגל האחורית לעבר הקיר כשאתה זורק את הכדור לקיר. אתה אמור להרגיש שלוחה מלאה בירך הגב שלך, ועליך לסחוט את הגלונים שלך לקבלת עוצמה מרבית. הכדור יכול לעלות חזרה לידיים שלך או שאתה יכול להקפיץ אותו על הקרקע.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comזה אותו עיקרון כמו ההטלה מלפנים, אבל אתה תתמקד יותר באלכסונים שלך עם הגרסה הזו. כיצד לעשות זאת: עמוד כשצד גופך פונה לקיר יציב והחזק כדור תרופות בידיים שלך. מקם את הכדור מאחורך ליד הירך המרוחקת מהקיר וסובב את כף הרגל האחורית לעבר הקיר כשאתה זורק את הכדור לקיר. אתה אמור להרגיש שלוחה מלאה בירך הגב שלך, ועליך לסחוט את הגלונים שלך לקבלת עוצמה מרבית. הכדור יכול לעלות חזרה לידיים שלך או שאתה יכול להקפיץ אותו על הקרקע.
7. טלטול צדדי יושב
מהלך זה לא רק מעסיק את ליבתך, אלא גם מאתגר את שיווי המשקל שלך ואת תיאום העין היד שלך, אז זכרו לשמור את העיניים על הכדור כל הזמן. כיצד לעשות זאת: התיישבו עם הגב פונה לקיר יציב והחזיקו כדור תרופות בידיים. הרם את כפות הרגליים מהקרקע למצב V-up רגוע כששוקיים מקבילות לרצפה. תוך כדי שמירה על הגב והרגליים מהקרקע, זרוק את הכדור אל הקיר מעל צד אחד של גופך. הכדור צריך להקפיץ על הקרקע לפני שהוא חוזר לידיים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמהלך זה לא רק מעסיק את ליבתך, אלא גם מאתגר את שיווי המשקל שלך ואת תיאום העין היד שלך, אז זכרו לשמור את העיניים על הכדור כל הזמן. כיצד לעשות זאת: התיישבו עם הגב פונה לקיר יציב והחזיקו כדור תרופות בידיים. הרם את כפות הרגליים מהקרקע למצב V-up רגוע כששוקיים מקבילות לרצפה. תוך כדי שמירה על הגב והרגליים מהקרקע, זרוק את הכדור אל הקיר מעל צד אחד של גופך. הכדור צריך להקפיץ על הקרקע לפני שהוא חוזר לידיים.
8. השלכת תקורה
למהלך זה, חשוב על עצמך כדרור כדורסל, אך במקום לנוע למעלה ולמטה בכובד ראש, תכדררי אופקית אל הקיר. כיצד לעשות זאת: עמדו כמה סנטימטרים מקיר יציב כשרגלי הרגליים שלך זו מזו. הרם את כדור התרופות מעל לראשך וזרוק אותו על הקיר. התרחק במהירות כך שזה כאילו שאתה מקפיץ כדורסל מעל הראש. זכור לשמור על הליבה שלך הדוקה ואל תזוז מצד לצד.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלמהלך זה, חשוב על עצמך כדרור כדורסל, אך במקום לנוע למעלה ולמטה בכובד ראש, תכדררי אופקית אל הקיר. כיצד לעשות זאת: עמדו כמה סנטימטרים מקיר יציב כשרגלי הרגליים שלך זו מזו. הרם את כדור התרופות מעל לראשך וזרוק אותו על הקיר. התרחק במהירות כך שזה כאילו שאתה מקפיץ כדורסל מעל הראש. זכור לשמור על הליבה שלך הדוקה ואל תזוז מצד לצד.
9. זרוק ידיים
תרגל את זה לעתים קרובות מספיק ותוכל לייצר כוח בצורה יותר נפוצה (בנוסף לפיסול שרירי הבטן מפלדה, כמובן). כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות בשתי ידיים. התכופפו למצב גוץ והנמיכו את כדור התרופה על האדמה. התפוצץ כאילו קפצת והשליך את כדור התרופות לאוויר, תוך התמקדות בפתיחת המותניים שלך וסחיטת הזחלים בזמן שאתה מכה בראש. אתה יכול לעשות זאת על רקע קיר או בשדה פתוח.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתרגל את זה לעתים קרובות מספיק ותוכל לייצר כוח בצורה יותר נפוצה (בנוסף לפיסול שרירי הבטן מפלדה, כמובן). כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות בשתי ידיים. התכופפו למצב גוץ והנמיכו את כדור התרופה על האדמה. התפוצץ כאילו קפצת והשליך את כדור התרופות לאוויר, תוך התמקדות בפתיחת המותניים שלך וסחיטת הזחלים בזמן שאתה מכה בראש. אתה יכול לעשות זאת על רקע קיר או בשדה פתוח.
10. איות האלפבית
הגיע הזמן לתרגל את ה- ABC! עם זאת, יש לשים לב לכך, אין זה תרגיל אלמנטרי אם אתה עושה זאת נכון. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה עם כדור תרופות בידיים. הרם את כדור התרופות החוצה מול גופך והתחקה אחר אותיות האלף-בית. שמור על גופך במצב חזק ועמוד. אם גופך מוותר או שובר צורה, הורד את כדור התרופות לפני שתאסוף איפה שהפסקת. זכרו: צורה נכונה היא תמיד ההיבט החשוב ביותר בכל תרגיל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהגיע הזמן לתרגל את ה- ABC! עם זאת, יש לשים לב לכך, אין זה תרגיל אלמנטרי אם אתה עושה זאת נכון. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה עם כדור תרופות בידיים. הרם את כדור התרופות החוצה מול גופך והתחקה אחר אותיות האלף-בית. שמור על גופך במצב חזק ועמוד. אם גופך מוותר או שובר צורה, הורד את כדור התרופות לפני שתאסוף איפה שהפסקת. זכרו: צורה נכונה היא תמיד ההיבט החשוב ביותר בכל תרגיל.
מה אתה חושב?
עכשיו כשאת מכירה את ה- ABC שלך (המהלכים לליבה היפה שלך בהחלט), מהם מהלכי כדור-תרופות אחרים שאתה אוהב? מהן התנועות הפונקציונליות האהובות עליך על שרירי הבטן שלך? פרסם בחלק התגובות כדי לדון עם חברי הקהילה האחרים!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעכשיו כשאת מכירה את ה- ABC שלך (המהלכים לליבה היפה שלך בהחלט), מהם מהלכי כדור-תרופות אחרים שאתה אוהב? מהן התנועות הפונקציונליות האהובות עליך על שרירי הבטן שלך? פרסם בחלק התגובות כדי לדון עם חברי הקהילה האחרים!
