שמירה על כושר ובריאה וירידה במשקל היו החלטות ראש השנה הראשונות בשנת 2015, על פי סקר נילסון שנערך בינואר 2015 בקרב הצרכנים בארה"ב. עם דיווח ה- CDC כי 69 אחוז מהאמריקנים סובלים מעודף משקל, סביר להניח כי כושר, בריאות וירידה במשקל יהיו שוב בראש רשימת הרזולוציות של אנשים רבים.
ארבעים וחמישה אחוזים מהאמריקאים בדרך כלל מקבלים החלטות לשנה החדשה. אני אחד מהם, נכון?
החדשות הטובות: אלו מאיתנו שמקבלים החלטות במפורש נוטים פי עשרה להשיג את יעדינו מאשר אנשים שלא מקבלים החלטות במפורש. כמו כן, 75 אחוז מהאנשים שמקבלים החלטות שלהם מסוגלים להחזיק אותם בשבוע הראשון של השנה החדשה.
החדשות הרעות: רק 8 אחוז מהאנשים שמקבלים החלטות לראש השנה מסוגלים להצליח בהם לגמרי לשביעות רצונם. בואו ננסה להעלות את הסטטיסטיקה לאחוז גבוה יותר, ולפחות, נעזור לוודא שאתה ואני נמנים על 8 האחוזים שמצליחים בהחלטות שלנו השנה!
1. הפוך את מטרותיך למדידות
לדוגמה, במקום לומר שהרזולוציה של השנה החדשה שלך היא "לרדת במשקל", יעיל יותר להציב יעד מדיד מוגדר היטב כמו "הייתי רוצה להוריד קילוגרם לשני ק"ג בשבוע עד שאגיע למטרה שלי. של חמישה עשר פאונד שאבדו "או" המטרה שלי היא להשתלב בזוג הג'ינס החביב עלי."
באופן דומה, אם יש לך רזולוציית כושר, במקום להגיד שהמטרה שלך היא "להתחזק" או "להתאים", סביר להניח שהיא תהיה יעילה יותר אם תגדיר יעדים קונקרטיים כמו "המטרה שלי להיות מסוגלת לדחוף 50 קופצים "או" אני רוצה להיות מסוגל לעשות תלתלי bicep עם משקולות של 30 קילו ", או" אני אלך לחדר הכושר 5 ימים בשבוע."
במקום לומר שההחלטה של השנה החדשה שלך היא "לאכול בריא", יש סיכוי גבוה יותר שתשיג את ההצלחה שאתה מחפש אם תציב יעד כמו "אני אוכל ארבע מנות ירקות בכל יום", או "אני עוקב אחר האוכל שלי בכל יום באמצעות אפליקציית ה- MyPlate הקלוריות החינמית של LIVESTRONG.COM" או "אני אוכל פחות מ -30 גרם סוכר ליום ואעקוב אחריו ב- Tracker הקלוריות של LIVESTRONG."
אם אתה רץ, הרזולוציה שלך יכולה להיות להתכונן לרוץ 5k במרץ, או חצי מרתון בקיץ הזה, או לשפר את זמנך בכל המירוץ שאתה רץ.
הפוך את היעד שלך למאתגר, אך בר השגה. רשמו את המטרה שלכם, חתמו עליה, תאריכו אותה והניחו אותה במקום בולט. השנה, החלטת השנה החדשה שלי היא להשלים את האתגר החזק יותר בן 8 שבועות.
אני מתחייב לאתגר החזק יותר של שמונה שבועות!
2. התחייב לעצמך למטרה שלך
זה אולי נשמע מטופש, אבל לרשום את זה הוא דרך למקד ולהתחייב. כתוב במחברת או בתכנון יום או בסטטוס בפייסבוק או בטוויטר. "בחודשים ינואר ופברואר אעשה אימונים של 30 דקות 6 ימים בשבוע כדי להשלים את האתגר החזק יותר בן 8 שבועות", זה מה שכתבתי.
אתה יכול לכתוב: "אני מתחייב לעקוב אחר האוכל שלי מדי יום במעקב הקלוריות של LIVESTRONG במשך 30 יום." או שאתה יכול לכתוב: "אני אלך 40 דקות ביום במהלך הפסקת הצהריים שלי."
אני מתחייב לעקוב אחר האוכל שלי בכל יום עם MyPlate!
3. ספר לחברים ולמשפחה שלך
שתף את החלטתך עם חבריך ובני משפחתך, ושאל אותם מהן החלטותיהם. בדרך זו, הם מבינים את הכוונה שלך ואת מה שאתה מכוון לעשות, וחלקם עשויים אפילו לתמוך בך בה. יתכן שתגלה שחלק ממטרותיהן גם לרדת במשקל, לאכול בריא, להתעמל יותר או להגיע בכושר.
4. פנה לרשת החברתית המקוונת שלך
מועיל להודיע לרשת המקוונת שלך על הרזולוציה של השנה החדשה. הם יכולים לעזור לך לשמור על דין וחשבון. אם המטרה שלך היא להתאמן בכל יום, הרשם את האימונים שלך כעדכוני סטטוס בפייסבוק או בטוויטר וספר מה עשית ואיך אתה מרגיש אחר כך. אם המטרה שלכם היא לאכול יותר ירקות, צלמו את הארוחות והעלו אותם לפייסבוק או לבלוג אוכל.
קרוב לוודאי שהחברים שלך ישאירו תגובות שמשבחות את המאמצים הטובים שלך. בנוסף, אם אתה מתקשה להשיג מוטיבציה להתאמן בבוקר מסוים, אתה יכול לפרסם עדכון סטטוס שאתה זקוק לו למוטיבציה, ואנשים עשויים לספק עבורך כמה הצעות מחיר או לפרסם השראה. שתי רציניות חברות וחברים לאימון.
5. מצא חבר באימון
קבלת חבר לאימון יכולה לעזור להגביר את המוטיבציה שלך באותם ימים באמצע ינואר, שם אתה מרגיש פחות מתרגש מהאימון שלך. תזמון זמן לצאת לריצה או הרמת משקולות עם חברך יכול להפוך את התרגיל למהנה יותר וזה יכול גם לגרום לך פחות לדלג על האימונים שלך. בעלי ואני החלטנו בשנת 2011 ששנינו רוצים לעשות את כל 90 הימים של P90X.
מכיוון שאימונים אלה אורכים שעה בכל יום, דאגנו שלא יהיה לנו זמן בלוח הזמנים העמוס שלנו. סיכמנו לקבוע את אזעקות האייפון שלנו שעה קודם בימי העבודה בשעה 6:00. כדי שיהיה לנו זמן לעשות אימוני P90X שאורכם כשעה לפני שמתכוננים לעבודה. מכיוון ששנינו ידענו שאנחנו צריכים לקום, סיכוינו ללחוץ פחות על כפתור "הנודניק".
כמו כן, בהחלט היו ימים שלא התחשק לי לעשות אימונים מסוימים כמו Plyometrics או Ab Ripper X, אבל אילוץ של חבר עזר לגרום לזה להיראות יותר מסוגל. לדוגמא, כמה ימים התלוננו זה על זה כואב לנו ואנחנו לא רוצים להסתדר. אחד מאיתנו היה אומר, "אנחנו יכולים לעשות את זה. בוא נעשה את זה."
כשירדתי 20 קילו בשנת 2012 עשיתי את זה כחלק מקבוצת אתגרים. החברות, התחרות הבריאה והתמיכה של חברי קבוצות האתגר בקבוצת הפייסבוק המקוונת שלנו עזרו לי לעבור פעמים בהן רציתי לצאת לשתות כוס יין, או לאכול חטיף שלא היה בתכנית הדיאטה שלי.
לדוגמה, חברי קבוצת האתגרים שלנו פרסמו איך התחושה לדלג על עוגה במסיבות יום ההולדת של חברים או לדלג על בירה עם עמיתים לעבודה, וידענו שכולנו מקריבים קורבן כדי להשיג את המטרות שלנו.
6. הכן
שלב זה חשוב להפליא. כדי להצליח בירידה במשקל או בדיאטה, לפני שתתחיל, חשוב להסיר פיתויים במקרר, המזווה, הארונות או על השיש שלך.
מצא כל ג'אנק פוד או אוכל עתיר קלוריות שמצאתי מפתה מדי (מבחינתי זה אומר שקית הקיטל תירס, פאי דלעת חג שאריות, הטופי האנגלי, כל העוגיות, אפילו חטיפי השוקולד המריר שנשמעים בריא) וזרקו אותו. אם אתה מודאג מבזבוז, פשוט תעשה לעצמך לחשוב על הרגע הזה ותסכים עם עצמך שלא תקנה עוד פריט המזון הפוגע בששת החודשים הראשונים של השנה.
והכי חשוב, תכננו מה תאכלו בשבוע הקרוב והכינו אותו מראש. אני תמיד עושה זאת בימי ראשון. אני מבשל מעט חזה עוף ומאדה מעט ברוקולי, אספרגוס ותרד.
ואז אני מחלק את העוף למנות של 6 גרם ומכניס אותו לחמישה או שישה מכולות טופר-כלים שונות בגודל ארוחת צהריים ובכל אחת מהן הייתי מוסיפה גם כמה מהברוקולי, התרד או האספרגוס. לפעמים אני מוסיפה חסה או ארוגולה ומכינה סלט עוף בגריל. לפעמים אני משתמש בסלמון או בטופו במקום בעוף. ואז בכל יום כשאני יוצא לדלת, אני פשוט תופס אחת מארוחות הצהריים האלה ומחמם אותה במיקרוגל בעבודה.
כמו כן, הכינו כמה חטיפים בריאים שאתם נהנים וחלקו אותם במיכלים לתפוס וללכת. בימי ראשון אני כמעט תמיד מרתיח שש עד עשר ביצים כדי להביא לעבודה כחטיפים לאורך כל השבוע. יש חטיפים בריאים על היד היא חיונית.
מקלות סלרי משעממים אותי, כך שבמקום זאת אני פורס גזר, פלפלים אדומים וג'יקמה ומחליק אותם בבאגי או במכלי טופר קטנים. אני מביאה את הירקות לעבודה עם ביצה קשה או כף וחצי מחמאת שקדים, חמאת בוטנים או חמאת חמניות.
ההכנה חשובה גם למטרות האימון. אם החלטת השנה החדשה שלך היא ללכת לחדר הכושר 5 ימים בשבוע, התבונן בלוח השיעורים ותכנן באילו תיפגע. הכנס אותם לפגישות ביומן שלך כך שתזכור להגיע לשם. אם אתה רוצה להתחייב לתוכנית כושר ביתית כמו P90X או INSANITY, התבונן בלוח הזמנים, ברר כמה זמן תצטרך ואילו אימונים תצטרך לעשות בכל יום.
7. תכנן לעצמך תגמול
אחד מעמיתי לעבודה לשעבר ניסה לעלות במשקל מטרה ולהישאר בזה שנה שלמה. היא אוהבת בגדים, והיא הבטיחה לעצמה מסע קניות כשהגיעה למשקל היעד שלה. היא לקחה צעד זה קדימה וגם קבעה כלל נוסף שהיא לא יכולה לקנות לעצמה פריטי לבוש כשלא הייתה במשקל היעד שלה.
אסטרטגיה זו של קביעת חוק "עונש" ועשירה לא רק עזרה לה להגיע למשקל היעד שלה - היא גם עזרה לה לשמור על משקל המטרה שלה לאורך כל השנה! היא עבדה קשה כדי לשמור על עצמה לאכול ולהתאמן כראוי כדי שתוכל להישאר במשקל היעד שלה וכדי שתוכל להרשות לעצמה לקנות סוודרים ובלייזרים בג'יי קרו.
כמובן שהתגמול שלך לא צריך להיות בגדים או סחורות חומריות אחרות, זה יכול להיות גם חוויה כמו לצאת לחופשה או לבילוי בסוף השבוע או אפילו לצאת למסעדה מיוחדת כשאתה מגיע למטרה שלך. הפוך את זה למשהו שאתה באמת רוצה, וזה באמת מניע אותך.
רשמו "אם אני מגיע ל - פאונד, אני ארשה לעצמי לקנות / ללכת / לעשות / לאכול ב ____ " ולחתום על פיסת הנייר. נשא אותו איתך בארנק, בתיק, בתיק או בארנק. כאשר עוגיה או בראוניז מפתים אתכם או שאתם מרגישים שאין לכם מוטיבציה לאימון, הוציאו את פיסת הנייר והזכרו לעצמכם כמה אתם רוצים את הגמול שלכם.
מכיוון שיכולות לקחת זמן רב להגיע ליעדי סיום, כנראה שזה גם הגיוני לתגמל את עצמך עם פינוקים קטנים לאורך כל שבוע של תאימות מוצלחת שלך.
לדוגמה, לכל שבוע של התעמלות כל יום יחד עם מעקב קלוריות ב- MyPlate, ייתכן שתחליט לאפשר לעצמך לצאת לסרט (דלג על המזנון ובמקום זאת להביא מקלות גזר או סלרי אם אתה צריך משהו לכרסם), קבל מניקור / פדיקור, קנה ציוד אימון מגניב חדש או נעלי ריצה, קבל עיסוי. הבגדים, הסרטים והעיסויים כולם פעלו כדי להניע אותי לאבד 20 קילו בקיץ האחרון.
8. דמיינו כיצד ההצלחה שלכם נראית ומרגישה
הקדישו כמה דקות לחשוב איך זה ייראה ותרגיש כשאתם משיגים את המטרה. אם הרזולוציה שלך היא להתאים שוב לג'ינס האהוב עליך, דמיין את עצמך לובש אותם ואיך תרגיש.
אולי תהיה קל יותר בצעד שלך וזה יגדיל את הביטחון שלך במצבים חברתיים. אם המטרה שלך היא לחזק את שרירי הבטן שלך, אולי כאשר הגעת למטרה שלך, תרגיש פחות עייפות בישיבה ליד שולחן העבודה שלך או להפחית את כל כאבי הגב התחתון שיש לך. נסה לדמיין את ההצלחה שלך בפירוט רב ככל האפשר ובזבז כמה דקות בכל יום כדי להגדיר לעצמך כוונה.
9. האמינו בעצמכם
היה סמוך בעצמך וביכולת שלך להתחייב להחלטה שלך, והיה גאה בכל הישג בדרך לעבר המטרה שלך. תודה לעצמך על כל אימון שתסיים ובאמת תן לעצמך להרגיש גאה. דרוש אומץ ונחישות כדי לאמן ולאכול בריא, ואתה עושה את זה. עבודה טובה!
10. סלחו לעצמכם וחזרו שוב למטרתכם
למרות כל המאמצים הטובים ביותר שלך ותשומת לב לשלבים 1 עד תשע, אתה עלול מדי פעם להתעסק. כולנו אנושיים, וזה קורה לכולנו. איחוד בית הספר התיכון שלי התרחש בחודש השני של קבוצת האתגרים שלי בקיץ האחרון.
למרות שנשבעתי מאלכוהול במשך חודשיים כחלק מקבוצת האתגרים, והלכתי חודש שלם בלי לשתות בירה במסיבות יום הולדת, מנגלים ומקלחות לתינוקות, כשחבר ותיק העביר לי קוקטייל במהלך האמצע מהאיחוד, בסופו של דבר קלחתי איתה ולגמתי, והדבר הבא שידעתי, סיימתי את המשקה.
במקום לאפשר להחלקה הזו לגרום לי להרגיש רע ולכדור שלג לנסות קינוחים וסוסים, אני סלחתי לעצמי והתחייבתי מחדש למטרה שלי. כשחברים שלא ראיתי שנים צילמו בבר והגישו לי שתייה, פשוט מסרתי אותם לחבר אחר ואמרתי שאני מסודר. הזמנתי מים נוצצים עם סיד, והמשכתי לדבר ולהדביק את כולם.
החלק הטוב ביותר, למחרת, לא היה לי כאב ראש או הנגאובר והתחלתי מחדש למטרה שלי להימנע מלשתות עד סוף האתגר. אם אתה מחליק, סלח לעצמך ושלט מחדש את עצמך פנימה. זכור כמה המטרה שלך חשובה, וזכור למה אתה רוצה להשיג אותה.
אני מקווה שעכשיו אתה מרגיש שיש לך את המידע הדרוש לך בכדי להגדיר את הכוונות שלך להגיע לכל היעדים החשובים לך. עכשיו הזמן הטוב ביותר להתחיל, אז בואו נעשה זאת!
כמו כן, הוסיפו אותי בטוויטר, והרגישו חופשי לשלוח לי ציוץ כדי ליידע אותי מה ההחלטות שלך השנה. אשמח לשמוע עליהם.
מה אתה חושב?
קיבלת החלטת ראש השנה? מה זה? אילו צעדים אתה נוקט בכדי להשיג זאת? האם תצטרף אלינו לאתגר החזק יותר בן 8 שבועות? השאירו תגובה למטה, ויידעו אותנו!
