התחלת תוכנית לאימוני משקל בשנות ה -60 לחייך יכולה להעניק לך חוזה שכירות חדש על החיים. בניית מסת שריר רזה משפרת את בריאותך הגופנית והנפשית ויכולה לגרום לך להיראות ולהרגיש טוב יותר ממה שהיה לך שנים ואף עשרות שנים. אבל המטרות של אימון משקולות בגיל זה עשויות להיות שונות מיעדות בהייתם צעירים יותר, וישנם גם כמה סיכונים שיש לקחת בחשבון. הכרת אלה יכולה לעזור לך לתכנן תוכנית שהיא יעילה ובטוחה גם יחד.
אימון משקולות לגברים מעל גיל 60
אימוני משקל בגיל 60 מביאים את אותם יתרונות כמו בכל גיל, כולל:
- יותר אנרגיה וסיבולת
- עדיף לישון
- ביטחון עצמי והערכה עצמית רבה יותר
- מצב רוח משופר
- קלות רבה יותר בביצוע משימות יומיומיות
אבל היתרונות לא נעצרים שם. אימוני כוח לגברים מבוגרים יכולים להועיל מאוד כשמדובר בגורמים הקשורים במיוחד להזדקנות. לדוגמא, אימוני משקולות יכולים:
- הגבירו את צפיפות העצם ומנעו אוסטאופורוזיס
- שפר את הניידות ואת האיזון
- למנוע ירידה קוגניטיבית
- צמצם את הסיכון לפציעה בחיי היומיום ופעילות גופנית
- הגן על המפרקים
- למנוע או לשפר מצבים בריאותיים כרוניים כמו דלקת פרקים, סוכרת, מחלות לב ודיכאון
אבל ראשית, האזהרות
רק בגלל שאתה מבוגר לא אומר שאתה לא יכול לבנות הרבה שרירים וכוח. זה רק אומר שיש דברים מסוימים שאתה צריך לקחת בחשבון כדי למנוע מאימוני משקל לגרום לך להרגיש גרוע יותר מאשר להיות טוב יותר.
זו רק עובדה שככל שאתה מזדקן אתה מאבד מסת שריר, והשרירים שיש לך חלשים יותר. הם נוטים יותר לזנים. העצמות שלך שברים ביתר קלות, והמפרקים שלך לא יכולים ללבוש הרבה כמו פעם. שגרת אימוני המשקל שלך צריכה להיות מתוכננת בהתאם וצריכה להתקדם בהדרגה.
עליך גם לאפשר זמן התאוששות נאות. השרירים שלך צומחים בין אימוני משקולות, לא בזמן שאתה מתאמן. לכן עליכם לאפשר מספיק זמן לפני שתתאמנו שוב באותה קבוצת שרירים.
זה נכון בכל גיל; אך מבוגרים זקוקים ככל הנראה לזמני התאוששות רבים יותר מאנשים צעירים יותר, במיוחד לאחר אימון בעצימות גבוהה, כך עולה ממחקר שנערך בכתב העת של ג'רנשיון האמריקני לגריאטריה ב -2014. בעוד שנמצא כי שלושה ימים הספיקו לגברים צעירים להתאושש מאימון מאומץ, זה לא הספיק למקביליהם הוותיקים שעבורם ההחלמה עשויה לעלות על חמישה ימים.
רכיבי התוכנית שלך
אימון אימוני משקולות מעוצב היטב לגבר בן 60 כולל יותר מסתם כניסה לחדר הכושר והרמת משקולות. זה כולל תרגילים המשפרים איזון, יציבות, זריזות וניידות. בנוסף לחוזק, רכיבים אלה לא רק יהפכו אתכם למורכבים יותר, אלא ישפרו את התפקוד היומי שלכם ויפחיתו את הסיכון שלכם לנפילות ותקלות נפוצות אחרות הקשורות לגיל.
תרגילי אימון התנגדות
אין תרגילים ספציפיים שגברים בשנות ה -60 לחייהם צריכים או לא צריכים לעשות. אילו תרגילים שתכלול בתוכנית שלך תלויים בהעדפותיך, בידע התרגיל שלך, בגישה שלך לציוד וכן הלאה. כשאתה מתחיל, אתה לא צריך להיות מהודר. המטרה שלך בהתחלה צריכה להיות ללמוד את היסודות של טכניקת אימונים נכונה ולבנות זיכרון שרירים.
תרגילי מתח הם בדרך כלל יעילים יותר ופחות זמן למי שמטרתם לבנות כוח ושרירים ולהגדיל את כושרם. בניגוד לתרגילי בידוד - תלתלים של שריר הזרוע והארכת הרגליים, למשל - תרגילים מורכבים מפעילים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. דוגמאות מכילות:
- סקוואטים
- ריאות
- מעליות מתות
- שלבים
- רצועות
- שכיבות שמיכה
- תיבות משיכה לאחור
- שורות
- עיתונות צבאית
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, תרגילים מורכבים שורפים יותר קלוריות, מעודדים קואורדינציה בין שרירים, מעלים את הדופק ומציעים תועלת לב וכלי דם ובונים גמישות דינאמית ויעילות תנועה.
בנוסף, על פי קבוצת Poliquin, תרגילים מורכבים שנעשים בעוצמה הנכונה יכולים להגביר את הטסטוסטרון, הורמון גברי חזק העוזר עם הגיל. עם זאת, האינטנסיביות הדרושה בכדי להשיג תועלת זו אינה מתאימה למעליות חדשות. זה כרוך בהרמת משקולות כבדות למספר נמוך יותר של חזרות ומספר סטים גבוה יותר מהמומלץ למעליות מתחילים או אפילו ביניים. לאחר שבניתם בסיס איתן של כוח, תוכלו להתחיל להשתמש באימוני משקל כאמצעי לבניית רמות הטסטוסטרון שלכם.
סטים וחזרות
בחר כמה תרגילים לפלג הגוף התחתון שלך וכמה לפלג גוף עליון. די בכך שביצוע squats and lunges בכדי לכוון את כל קבוצות השרירים העיקריות של פלג הגוף התחתון - quads, hamstrings, לעגים ו glutes. אתה יכול לכוון את הכתפיים, הזרועות, הגב והחזה באמצעות לחיצות חזה, רצועות, שורות ולחץ צבאי.
בשבועות הראשונים של התוכנית השתמש במשקל קל או סתם במשקל גופך. בצע קבוצה אחת או שתיים של שמונה עד 12 חזרות באמצעות צורה מושלמת. לאחר מכן, תוכלו להתחיל להוסיף משקל וסטים. בחר משקל המאפשר לבצע לפחות 8 אך לא יותר מ 12 חזרות עם צורה נכונה. הגדל את סך הסטים שלך לשניים עד חמש.
לוח הרמה
באיזו תדירות אתה מרים כל שבוע תלוי בעוצמתך. בהתחלה, אתה יכול לאמן כל חלק מגוף פעמיים או שלוש בשבוע. כשאתה מתחיל להרים משקולות כבדות יותר, תזדקק לימי מנוחה נוספים.
אבל כולם שונים. על פי מאמן הכושר הידוע הארצי ומרים הכוח אלוף העולם צ'רלס סטאלי, גורמים רבים קובעים כמה זמן התאוששות אתה זקוק, כולל מצב בריאותי, תזונה, איכות שינה ולחץ. אם אתה אוכל טוב, ישן טוב, אחרת בריא וסובל ממתחים נמוכים, אתה עלול להחלים מהר יותר מגיל 35 שלא יכול לבדוק את כל התיבות האלה.
הקשיבו לגופכם. כשאתה מגביר את עוצמת התוכנית שלך, ראה כיצד אתה מרגיש כשאתה לוקח פחות או יותר ימי מנוחה. אם אתה מרגיש איבוד כוח באימונים הבאים, אתה יודע שאתה לא לוקח מספיק זמן התאוששות. מצד שני, אל תיקח יותר מדי זמן; עליכם להרים משקולות פעם בשבוע, לפחות.
איזון, זריזות וניידות
ספורטאים אמיתיים יודעים כמה חשוב לכלול בתוכניות אימוני המשקל שלהם תרגילים לאיזון, זריזות וניידות לשיפור הביצועים. לתרגילים אלה יש גם יתרון מיוחד למעליות ההזדקנות. בכל אימון, כלול תרגיל אחד או שניים בכל קטגוריה.
שפר את האיזון שלך
תרגילי שיווי משקל יכולים להיות פשוטים כמו לעמוד על רגל אחת, וזה עשוי להיות מאתגר עבורכם בהתחלה. לאחר מכן, הגדילו את האתגר על ידי עמידה על רגל אחת בעיניים עצומות, הרמת זרועותיכם מעל הראש או הזזתם סביבכם ועמידה על משטח לא אחיד כמו כדור BOSU.
אתה יכול לכלול גם כמה תרגילי רגל אחת בתכנית לאימוני המשקל שלך שתשפיע באותה מידה. דוגמאות לכך כוללות מעליות מתות עם רגל אחת וריבועים מפוצלים בולגרים.
להיות זריז יותר
זריזות היא זו שמאפשרת לך להגיב במהירות - מיומנות היורדת עם הגיל. תרגול זריזות עם תרגילים כמו:
- קופץ קופסה
- תרגילי סולם זריזות
- כשות רוחביות חד-רגליות
- כדור רפואה זורק
הגדל את הניידות והגמישות
ניידות היא היכולת של מפרק לעבור דרך כל טווח התנועה שלו, ואילו הגמישות היא היכולת של שריר להתארך. שניהם סומכים זה על זה לתפקוד תקין. הקפד להקדיש זמן למתיחת כל קבוצות השרירים העיקריות לאחר האימון. החזק כל מתיחה למשך 30 עד 60 שניות וחזור עליו פעם אחת או פעמיים נוספות.
שפר את הבריאות והתפקוד של המפרקים בעזרת תרגילים כמו מעגלי זרוע, מעגלי ירך, גלילי קרסול וצוואר, סקוואט ומעברי כתפיים בעזרת מטלית. אתה יכול לבצע את אלה לפני כל אימון או בכל פעם שיש לך זמן לאורך היום שלך.
קח את זה לאט
איטי ויציב מנצח את המירוץ, אך למעשה, זה לא מירוץ. אולי תרצה לפצות על זמן אבוד, אבל לקחת את הזמן שלך לבנות בסיס איתן של כוח בקצב הדרגתי ישתלם לטווח הרחוק. לעשות יותר מדי מוקדם מדי זו דרך בטוחה לשרוף או להסתיים עם פציעה, שתעמוד לצדדים לאורך זמן רב יותר ממה שקרה בשנות הצעירות שלך. אז השתמשו בחוכמה שהשנים שלכם העניקו לכם ותגלו אותה בבטחה.
מצד שני, אל תהיה בטוח מדי. כמו בכל דבר בחיים, כדי להרוויח ולהשיג את המטרות שלך, אתה צריך להמשיך לדחוף ולאתגר את עצמך.
