זני שרירים, נקעים ברצועה ויציבה לקויה: כל אלה יכולים להיות גורמים לגב נוקשה. תהא הסיבה אשר תהיה, ישנן דרכים להילחם בגב כואב או הדוק, כולל מתיחות וגב תחתון בגב התחתון. תפוס מחצלת או כיסא, הכשף ב"זנב "שלך או קשת את הגב והתחל על סט מתיחות שישחרר את שריריך.
גורם לגב נוקשה
גב נוקשה נקשר לעיתים קרובות לכאבי גב תחתון שיכולים להופיע מסיבות שונות ומגוונות. כל דבר מפציעה, למצב רפואי לנפילה יכול להוביל לכאבים ולחץ בגב. מספר אורח חיים נפוץ או גורמים הקשורים להתעמלות בגב כואב או נוקשה, על פי MedlinePlus, כוללים:
- יושב בתנוחה אחת במשך זמן רב
- עווית שרירים (שרירים מתוחים)
- מסננים או קרעים לרצועות התומכות בגב
הסיבות הקשורות למצבים רפואיים עשויות לכלול:
- עקומות עמוד השדרה
- סיאטיקה
- בעיות הקשורות להריון
- מצבים של דלקת פרקים
- זיהום עמוד השדרה או הכליה
ה- NHS מצביע על תנאים הקשורים במיוחד לקשיחות בגב. אנקילוזינג ספונדיליטיס גורם לכאב ונוקשות שלרוב לא נוח ביותר בבוקר ומשתפר עם התנועה. Spondylolisthesis גורם לכאבי גב תחתון ונוקשות ועלול גם לגרום לקהות ותחושת עקצוץ.
מתיחות גב תחתון הדוקות
שירותי הבריאות באוניברסיטה ב- UC ברקלי ממליצים על תרגילי גב תחתון בסיסיים שיכולים לשחרר את שרירי הגב ולהקל על הכאב. הם מציעים לבצע את התרגילים באטיות מבלי להכריח תנועה ולנשום לאורך כל התרגילים.
- שטף זנב: מקם את עצמך על הידיים והברכיים, כאשר הגב שלך במצב ניטרלי. הזיזו את המותניים בעדינות לעבר כלוב הצלעות שלכם כדי לכופף את פלג גוף עליון הצד. במילים אחרות, סובב את מפרק ימין לכיוון כתף ימין. החזק ואז התחלף לצד השני.
- אגרסאות המגן: שכבו על הגב, משכו את הירך למעלה לחזה בזווית של 90 מעלות ויישרו את הרגל עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של הירך. וודאו כי הרגליים ישרות לחלוטין, גם אם הן לא בזווית שלמה של 90 מעלות למותן. החזיקו למשך דקה ואז העברו לרגל הנגדית.
- התרוממו על המרפקים: תשכב על הבטן, תניח את עצמך על המרפקים. הקפידי על אגן, ירכיים ורגליים והחזיקו למשך 30 שניות.
תרגילי גב יומיים של 15 דקות
מרפאת מאיו ממליצה על סט תרגילי גב שניתן לבצע תוך 15 דקות ביום. תרגילים אלו מותחים ומחזקים את שרירי הגב ומסייעים בהקלת ההידוק.
- מתיחה של ברך לחזה: שכב על גבך, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה. משוך את ברך אחת בשתי הידיים ומשוך אותה לחזה תוך הידוק שרירי הבטן. החזק למשך חמש שניות. חוזרים למצב ההתחלה, ואז חזרו עם הרגל הנגדית. לבסוף, חזרו עם שתי הרגליים בו זמנית.
- מתיחה סיבובית בגב התחתון: שכבו על הגב כאשר ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה, גלגלו את הברכיים הכפופות לצד אחד, תוך שמירה על כתפיים בחוזקה לרצפה. החזק למשך 10 שניות. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד השני.
- תרגילי גמישות בגב התחתון: שכבו על הגב, כפות הרגליים על האדמה, ברכיים כפופות. הדק את שרירי הבטן שלך כך שהבטן שלך תתרחק ממתן החזקה שלך והחזיקה למשך חמש שניות ואז הרגע. משטחים את הגב, מושכים את לחצן הבטן לכיוון הרצפה והחזיקו למשך חמש שניות ואז הרגעו. חזור.
- תרגיל גשר: שכב על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים נטועות על האדמה. הקפידו על הכתפיים והראש רגועים, תוך הידוק שרירי הבטן והחלכיים והרימו את המותניים ויצרו קו ישר מהברכיים לכתפיים. השלם שלוש נשימות עמוקות תוך כדי החזקת תנוחה זו. הגב התחתון למטה ואז חזור.
- מתיחת חתול: מקם את עצמך על הידיים והברכיים שלך, ואז הקם את הגב לאט כאילו אתה מושך את הבטן לכיוון התקרה, ואז לאט לאט לגב ובטן לשקוע לכיוון הרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
- מתיחה סיבובית בגב התחתון יושב: ישיבה על שרפרף או כיסא ללא גב, חצה רגל אחת על השנייה. סד את המרפק לצד החיצוני של הברך הנגדית, ואז סובב ונמתח לצד. חזור על הצד הנגדי.
- לחיצת להב כתף: יושבת על שרפרף או כיסא ללא גב, שב זקוף ומשוך את השכמות יחד. החזק למשך חמש שניות ואז הרגע.
