אוכל יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים מהעולם הזה, אבל זה לא תמיד אומר שהוא טעים. אז תפסיק לחנוק קייל רק כי זה מה שאתה "אמור" לעשות. "להאכיל בכוחות עצמך אוכל בריא רק בגלל שכולם אומרים שזה טוב בשבילך זה לא הדרך האידיאלית לעשות אכילה בריאה, אומר התזונאית הרשומה וונדנה שת ', דוברת האקדמיה לתזונה ותזונה." אם אתה לא כמו 'מזון סופר מסוים', ישנם בדרך כלל כמה מאכלים אחרים שיכולים לספק יתרון תזונתי דומה. "ואם אתה אוהב אחד כזה, סביר להניח שתשיג באופן קבוע את אותם חומרים מזינים. שיהיה לך כמה מזון סופר-פירות שלך עם בלוטות הטעם שלך רק בדוק את עשרת החלפות הקלות הקלות של מזון-על: אנו בטוחים שתמצאו כמה מזונות בריאות אהובים חדשים.
אוכל יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים מהעולם הזה, אבל זה לא תמיד אומר שהוא טעים. אז תפסיק לחנוק קייל רק כי זה מה שאתה "אמור" לעשות. "להאכיל בכוחות עצמך אוכל בריא רק בגלל שכולם אומרים שזה טוב בשבילך זה לא הדרך האידיאלית לעשות אכילה בריאה, אומר התזונאית הרשומה וונדנה שת ', דוברת האקדמיה לתזונה ותזונה." אם אתה לא כמו 'מזון סופר מסוים', ישנם בדרך כלל כמה מאכלים אחרים שיכולים לספק יתרון תזונתי דומה. "ואם אתה אוהב אחד כזה, סביר להניח שתשיג באופן קבוע את אותם חומרים מזינים. שיהיה לך כמה מזון סופר-פירות שלך עם בלוטות הטעם שלך רק בדוק את עשרת החלפות הקלות הקלות של מזון-על: אנו בטוחים שתמצאו כמה מזונות בריאות אהובים חדשים.
1. לא אוהב קייל? אכלו כל עלים ירוקים אחרים
סידן, סיבים, ברזל, זרחן, אשלגן, ויטמין A, ויטמין B6, ויטמין C וויטמין K - אתה יכול להשיג את כל חומרי התזונה של קייל מהכמעט כל ירוק אחר, אומר וונדנה שעט, RDN, דוברת האקדמיה לאוניברסיטת תזונה ודיאטטיקה. כמה אפשרויות: תרד, ירקות קולארד, ברוקולי, ירקות שן הארי, בוק צ'וי, ירקות סלק, ירקות לפת, ירקות חרדל ומנגולד שוויצרי. על פי משרד החקלאות האמריקני, אכילת שתיים עד שלוש מנות של ירקות עליים בשבוע יכולה אף להוריד את הסיכון לסרטן הקיבה, השד ועור. האם ניסיתם קייל בייבי? זה יותר רך מקייל רגיל, ויש אנשים שמעדיפים את הטעם שלו, אומרת לורי זניני, RD, תזונאית בקבוצת MedicalCare Partners Medical Group בדרום קליפורניה.
סידן, סיבים, ברזל, זרחן, אשלגן, ויטמין A, ויטמין B6, ויטמין C וויטמין K - אתה יכול להשיג את כל חומרי התזונה של קייל מהכמעט כל ירוק אחר, אומר וונדנה שעט, RDN, דוברת האקדמיה לאוניברסיטת תזונה ודיאטטיקה. כמה אפשרויות: תרד, ירקות קולארד, ברוקולי, ירקות שן הארי, בוק צ'וי, ירקות סלק, ירקות לפת, ירקות חרדל ומנגולד שוויצרי. על פי משרד החקלאות האמריקני, אכילת שתיים עד שלוש מנות של ירקות עליים בשבוע יכולה אף להוריד את הסיכון לסרטן הקיבה, השד ועור. האם ניסיתם קייל בייבי? זה יותר רך מקייל רגיל, ויש אנשים שמעדיפים את הטעם שלו, אומרת לורי זניני, RD, תזונאית בקבוצת MedicalCare Partners Medical Group בדרום קליפורניה.
2. לא אוהב פטריות? אכל בננות, אגוזי ברזיל וביצים
בעוד כרובית, חציל, טופו וסייטן יכולים כולם להכניס פטריות בקלות למתכונים שלך מנקודת מבט קולינרית, תרצה לבחור במזונות אחרים לקבל חומרים מזינים של פטריות. לדוגמה, בננות ואבוקדו מספקות אשלגן, ואגוזי ברזיל מספקים סלניום, אומר וונדנה שת ', RDN. כדי להחליף את הוויטמין D של הפטריות, תצטרך לבחור מוצרים מן החי. "פטריות הן המקור היחיד לוויטמין D שנמצא במוצרי התוצרת", אומר קימברלי גומר, MS, RD, LDN, מנהל התזונה במרכז אריכות החיים Pritikin. ביצים עשויות להיות האלטרנטיבה הטובה ביותר שלך על בסיס בעלי חיים, מכיוון שהן גם גדושות בכולין של פטריות. ויטמין חיוני, כולין מעודד שינה בריאה, תנועת שרירים, למידה וזיכרון ומפחית דלקת כרונית, אומרת תזונאית לורי זניני, ר.ד. עבור אפשרויות אחרות של ויטמין D על בסיס צמחי, חלופות חלב וכמה דגני בוקר מועשרים בחומר מזין זה.
בעוד כרובית, חציל, טופו וסייטן יכולים כולם להכניס פטריות בקלות למתכונים שלך מנקודת מבט קולינרית, תרצה לבחור במזונות אחרים לקבל חומרים מזינים של פטריות. לדוגמה, בננות ואבוקדו מספקות אשלגן, ואגוזי ברזיל מספקים סלניום, אומר וונדנה שת ', RDN. כדי להחליף את הוויטמין D של הפטריות, תצטרך לבחור מוצרים מן החי. "פטריות הן המקור היחיד לוויטמין D שנמצא במוצרי התוצרת", אומר קימברלי גומר, MS, RD, LDN, מנהל התזונה במרכז אריכות החיים Pritikin. ביצים עשויות להיות האלטרנטיבה הטובה ביותר שלך על בסיס בעלי חיים, מכיוון שהן גם גדושות בכולין של פטריות. ויטמין חיוני, כולין מעודד שינה בריאה, תנועת שרירים, למידה וזיכרון ומפחית דלקת כרונית, אומרת תזונאית לורי זניני, ר.ד. עבור אפשרויות אחרות של ויטמין D על בסיס צמחי, חלופות חלב וכמה דגני בוקר מועשרים בחומר מזין זה.
3. לא אוהב סלק? אכלו תרד, כרוב, גזר, סלרי ומנגולד
יש סיבה שרצים אוהבים סלק: הם מלאים בחנקות, המרחיבים את כלי הדם לזרימת דם מוגברת, אומרת תזונאית לורי זניני, ר.ד. מלבד שיפור ביצועי הספורט שלך, על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 ביתר לחץ דם, אוכלים עשירים בחנקה יכולים להוריד את לחץ הדם שלך, לשפר את תפקוד כלי הדם שלך ולהפחית את קשיחות העורקים, וכל אלה יכולים להוריד את הסיכון שלך למחלות לב. כרוב, גזר, סלרי ומנגולד ארוזים כולם בחנקות מורידות לחץ דם. בנוסף, גם סלק וגם מנגולד עשירים בתשלנים, פיטונוטריינטים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, אומר זניני.
יש סיבה שרצים אוהבים סלק: הם מלאים בחנקות, המרחיבים את כלי הדם לזרימת דם מוגברת, אומרת תזונאית לורי זניני, ר.ד. מלבד שיפור ביצועי הספורט שלך, על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 ביתר לחץ דם, אוכלים עשירים בחנקה יכולים להוריד את לחץ הדם שלך, לשפר את תפקוד כלי הדם שלך ולהפחית את קשיחות העורקים, וכל אלה יכולים להוריד את הסיכון שלך למחלות לב. כרוב, גזר, סלרי ומנגולד ארוזים כולם בחנקות מורידות לחץ דם. בנוסף, גם סלק וגם מנגולד עשירים בתשלנים, פיטונוטריינטים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, אומר זניני.
4. לא אוהבים אספרגוס? לאכול שעועית ירוקה
"שעועית ירוקה מהווה תחליף קרוב. אספרגוס וגם שעועית ירוקה עשירים בסידן, סיבים תזונתיים, ברזל, מנגן, מגנזיום, אשלגן, ריבופלבין, תיאמין וויטמינים A ו- C, " אומר קימברלי גומר, מ.ס., RD, LDN. בנוסף, הם עשירים בחומצה פולית, המסייעת לגופך לייצר ולתחזק תאים חדשים, מונעת מוטציות של DNA שעלולות להוביל לסרטן, ולפי מחקר שנערך ב -2015 בקרב 20, 000 מבוגרים עם לחץ דם גבוה בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני, חותך את הסיכון לשבץ מוחי. בונוס: השתן שלך לא תריח אחרי שתאכל אותם.
קרדיט: CanIscream / iStock / Getty Images"שעועית ירוקה מהווה תחליף קרוב. אספרגוס וגם שעועית ירוקה עשירים בסידן, סיבים תזונתיים, ברזל, מנגן, מגנזיום, אשלגן, ריבופלבין, תיאמין וויטמינים A ו- C, " אומר קימברלי גומר, מ.ס., RD, LDN. בנוסף, הם עשירים בחומצה פולית, המסייעת לגופך לייצר ולתחזק תאים חדשים, מונעת מוטציות של DNA שעלולות להוביל לסרטן, ולפי מחקר שנערך ב -2015 בקרב 20, 000 מבוגרים עם לחץ דם גבוה בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני, חותך את הסיכון לשבץ מוחי. בונוס: השתן שלך לא תריח אחרי שתאכל אותם.
5. לא אוהב שעועית? אכלו עדשים ואפונה
6. לא אוהבים נבטי בריסל? אכלו כרוב, ברוקולי וכרובית
לא מצליחים לעבור את הריח של נבטי בריסל? נסה להחליף את החבר'ה הקטנים והירוקים לעוד ירק מצליבה כמו ברוקולי, כרובית או כרוב. כולם עמוסים בוויטמין C וויטמין K ומספקים מנה בריאה של חומצה פולית, אשלגן, מנגן וויטמינים A ו- B6, אומרת וונדנה שעט, RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. בינתיים, התרכובות המכילות גופרית בירקות אלה עשויות לשנות את ביטוי הגנים למניעת מחלות, כך עולה ממחקר של Frontiers in Genetics מ -2012.
קרדיט: סרסמיס / iStock / Getty Imagesלא מצליחים לעבור את הריח של נבטי בריסל? נסה להחליף את החבר'ה הקטנים והירוקים לעוד ירק מצליבה כמו ברוקולי, כרובית או כרוב. כולם עמוסים בוויטמין C וויטמין K ומספקים מנה בריאה של חומצה פולית, אשלגן, מנגן וויטמינים A ו- B6, אומרת וונדנה שעט, RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. בינתיים, התרכובות המכילות גופרית בירקות אלה עשויות לשנות את ביטוי הגנים למניעת מחלות, כך עולה ממחקר של Frontiers in Genetics מ -2012.
7. לא אוהב אגוזים? לאכול זרעים, שעועית ועדשים
לא חובב אגוזים? או אולי אתה אלרגי? למרבה המזל, אתה יכול להשיג שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים בריאים מהלב שלהם, אומר וונדנה שת ', RDN. זרעי פשתן, צ'יה, דלעת, חמניות וזרעי קנבוס הם כל האפשרויות הנהדרות. אם אתה מנסה להתאים את הפרופיל התזונתי של האגוזים, זרעי החמניות אכן מתמודדים עם התחרות: הם מלאים בריבה עם ויטמין E של שקדים, נוגד חמצון שקשור להזדקנות בריאה יותר, מערכות חיסון חזקות יותר ושיפור לב וכלי דם. בריאות. גרם אחד של גרעיני חמנייה (כשתי כפות) מכיל מחצית הימים שלך זקוק לוויטמין E. בסך הכל, אתה רוצה לאכול מגוון זרעים, בדיוק כמו שהיית רוצה לאכול מגוון אגוזים כדי להפיק תועלת מהיצע התזונה השונה שלהם.
קרדיט: AnnaIleysh / iStock / Getty Imagesלא חובב אגוזים? או אולי אתה אלרגי? למרבה המזל, אתה יכול להשיג שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים בריאים מהלב שלהם, אומר וונדנה שת ', RDN. זרעי פשתן, צ'יה, דלעת, חמניות וזרעי קנבוס הם כל האפשרויות הנהדרות. אם אתה מנסה להתאים את הפרופיל התזונתי של האגוזים, זרעי החמניות אכן מתמודדים עם התחרות: הם מלאים בריבה עם ויטמין E של שקדים, נוגד חמצון שקשור להזדקנות בריאה יותר, מערכות חיסון חזקות יותר ושיפור לב וכלי דם. בריאות. גרם אחד של גרעיני חמנייה (כשתי כפות) מכיל מחצית הימים שלך זקוק לוויטמין E. בסך הכל, אתה רוצה לאכול מגוון זרעים, בדיוק כמו שהיית רוצה לאכול מגוון אגוזים כדי להפיק תועלת מהיצע התזונה השונה שלהם.
8. לא אוהב שיבולת שועל? אכל דגנים מלאים אחרים
הוכח כי שיבולת שועל משפרת את בריאות הלב, נלחמת בסוגים מסוימים של סרטן, מסייעת בבקרת רמות הסוכר בדם ומסייעת בירידה במשקל - והרשימה נמשכת. אבל גם דגנים מלאים אחרים יכולים, אומר וונדנה שת ', RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. נסה קינואה, כוסמת, גרגרי חיטה, שעורה ואמרנט. מעולם לא ניסית אמארנט? זה הזמן. זה סוחן סידן, אשלגן וברזל ומכיל אפילו יותר חלבון מקינואה. בנוסף, הוא מכיל ליזין, חומצה אמינית חשובה לצמיחת שרירים שחסרה ברוב הדגנים.
קרדיט: porosolka / iStock / Getty Imagesהוכח כי שיבולת שועל משפרת את בריאות הלב, נלחמת בסוגים מסוימים של סרטן, מסייעת בבקרת רמות הסוכר בדם ומסייעת בירידה במשקל - והרשימה נמשכת. אבל גם דגנים מלאים אחרים יכולים, אומר וונדנה שת ', RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. נסה קינואה, כוסמת, גרגרי חיטה, שעורה ואמרנט. מעולם לא ניסית אמארנט? זה הזמן. זה סוחן סידן, אשלגן וברזל ומכיל אפילו יותר חלבון מקינואה. בנוסף, הוא מכיל ליזין, חומצה אמינית חשובה לצמיחת שרירים שחסרה ברוב הדגנים.
9. לא אוהבים אבוקדו? אכלו שמנים, אגוזים וזרעים בריאים
השג את השומנים החד בלתי-רוויים שלך משמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, חמאת בוטנים ואגוזים וזרעים אחרים, ממליץ על התזונאית התזונאית Vandana Sheth, RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ותזונה. בנוסף, מרבית המזונות האלו אורזים ויטמין E וחלבון של אבוקדו - ואגוזים בפרט עשויים לעזור לך לחיות זמן רב יותר, היא אומרת. לדוגמה, מחקר שנערך בכתב העת לרפואה של ניו אינגלנד מ -2013 מצא כי אנשים שאכלו חופן אגוזים כל יום במשך 30 שנה היו בסבירות נמוכה של 20 אחוז למות מכל סיבה שהיא. זה כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן.
קרדיט: bhofack2 / iStock / Getty Imagesהשג את השומנים החד בלתי-רוויים שלך משמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, חמאת בוטנים ואגוזים וזרעים אחרים, ממליץ על תזונאית התזונה וונדנה שעט, RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. בנוסף, מרבית המזונות האלו אורזים ויטמין E וחלבון של אבוקדו - ואגוזים בפרט עשויים לעזור לך לחיות זמן רב יותר, היא אומרת. לדוגמה, מחקר שנערך בכתב העת לרפואה של ניו אינגלנד מ -2013 מצא כי אנשים שאכלו חופן אגוזים כל יום במשך 30 שנה היו בסבירות נמוכה של 20 אחוז למות מכל סיבה שהיא. זה כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן.
10. לא אוהב דגים? אכלו אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן
דגים ידועים בחלבון ובאומגה 3 בריאה בלב, אך אם הבטן שלך מתכווצת מהמחשבה על אכילת דגים או שאתה ממלא אורח חיים צמחוני או טבעוני, אתה יכול לקבל את משולבת הכוח במקום אחר. התחל עם קומץ אגוזי מלך, מציעה Vandana Sheth, RDN. בעוד שכל האגוזים אורזים כמה שומנים בריאים, 14 חצאי אגוזי מלך מכילים 4.3 גרם חלבון ו 15.5 גרם שומן בלתי רווי (יותר משל מנה של גרם גרם סלמון!), 2.5 גרם מהם חומצה אלפא-לינולאית (ALA), צמח מבוסס אומגה 3. זה יותר מכל אגוז אחר. בינתיים, זרעי הצ'יה וגם זרעי הפשתן זורים בסיבים תזונתיים, אומגה 3 וחלבון. עם זאת, אם תבחר בזרעי פשתן, תחילה יש לטחון אותם במטחנת תבלינים או במעבד מזון. זה יעזור לך לספוג את כל חומרי התזונה שלהם, אומר קימברלי גומר מ.ס., RD, LDN, מנהל התזונה במרכז אריכות החיים Pritikin. אומגה 3 מבוססת הצומח לא נספגת ביעילות באותה מידה כמו הסוג שנמצא בדגים, לכן הקפידו לכלול אגוזים וזרעים אלה באופן קבוע.
קרדיט: sugar0607 / iStock / Getty Imagesדגים ידועים בחלבון ובאומגה 3 בריאה בלב, אך אם הבטן שלך מתכווצת מהמחשבה על אכילת דגים או שאתה ממלא אורח חיים צמחוני או טבעוני, אתה יכול לקבל את משולבת הכוח במקום אחר. התחל עם קומץ אגוזי מלך, מציעה Vandana Sheth, RDN. בעוד שכל האגוזים אורזים כמה שומנים בריאים, 14 חצאי אגוזי מלך מכילים 4.3 גרם חלבון ו 15.5 גרם שומן בלתי רווי (יותר משל מנה של גרם גרם סלמון!), 2.5 גרם מהם חומצה אלפא-לינולאית (ALA), צמח מבוסס אומגה 3. זה יותר מכל אגוז אחר. בינתיים, זרעי הצ'יה וגם זרעי הפשתן זורים בסיבים תזונתיים, אומגה 3 וחלבון. עם זאת, אם תבחר בזרעי פשתן, תחילה יש לטחון אותם במטחנת תבלינים או במעבד מזון. זה יעזור לך לספוג את כל חומרי התזונה שלהם, אומר קימברלי גומר מ.ס., RD, LDN, מנהל התזונה במרכז אריכות החיים Pritikin. אומגה 3 מבוססת הצומח לא נספגת ביעילות באותה מידה כמו הסוג שנמצא בדגים, לכן הקפידו לכלול אגוזים וזרעים אלה באופן קבוע.
הדפס או P
לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "10 החלפות Superfood לאוכלים בררניים."
קרדיט: designsstock / iStock / Getty Imagesלחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "10 החלפות Superfood לאוכלים בררניים."
מה אתה חושב?
האם אתם אוכלים אחד מהמזונות האלה? האם תתחיל עכשיו שאתה יודע שהם מחליפים מושלמים למאכלי-על מסוימים? האם השארנו את המזון העל האהוב עליך ביותר מהרשימה? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: כריס קלינטון / פוטודיסק / גטי תמונותהאם אתם אוכלים אחד מהמזונות האלה? האם תתחיל עכשיו שאתה יודע שהם מחליפים מושלמים למאכלי-על מסוימים? האם השארנו את המזון העל האהוב עליך ביותר מהרשימה? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
