למרות שאולי קילו או שניים לא נשמעים כמו הרבה, חוקרים במוסדות הבריאות הלאומיים מדווחים כי מרבית האנשים לעולם לא מאבדים משקל זה, והיא תורמת להשמנה ככל שחולפות השנים. ביקשנו ממיטב התזונאים של המדינה לשתף את דברי החוכמה שלהם - מה לעשות ומה לא לעשות כשאתה מנסה לחזור למסלול בריא - ואסטרטגיות ליישם את מצביעיהם.
למרות שאולי קילו או שניים לא נשמעים כמו הרבה, חוקרים במוסדות הבריאות הלאומיים מדווחים כי מרבית האנשים לעולם לא מאבדים משקל זה, והיא תורמת להשמנה ככל שחולפות השנים. ביקשנו ממיטב התזונאים של המדינה לשתף את דברי החוכמה שלהם - מה לעשות ומה לא לעשות כשאתה מנסה לחזור למסלול בריא - ואסטרטגיות ליישם את מצביעיהם.
1. תוותרו עליו!
בדרך כלל, אני לא טיפוס מסוג "לוותר על זה", אבל אני משנה את המנגינה שלי להפעלה מחדש בינואר במחלקת האלכוהול. לאחר חגיגת השנה האזרחית החדשה, ויתרו על אלכוהול להמשך חודש ינואר (יחד עם הקפידו להימנע מאכילת משהו אחרי השעה 19:30).
—מיצי דולן, RD, תזונאית צוות לאליפות קנזס סיטי רויאלס וסופרת The Diet: How to Pin Your Way Thin
קרדיט: tomorca / iStock / GettyImagesבדרך כלל, אני לא טיפוס מסוג "לוותר על זה", אבל אני משנה את המנגינה שלי להפעלה מחדש בינואר במחלקת האלכוהול. לאחר חגיגת השנה האזרחית החדשה, ויתרו על אלכוהול להמשך חודש ינואר (יחד עם הקפידו להימנע מאכילת משהו אחרי השעה 19:30).
—מיצי דולן, RD, תזונאית צוות לאליפות קנזס סיטי רויאלס וסופרת The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. נסה קטניות
קטניות הכוללות שעועית, אפונה ועדשים הוכחו כמקדמות ירידה במשקל ללא צורך לחתוך או לספור קלוריות. פשוט הוספת מנה של קטניות לשגרה היומית יכולה להגביר את השובע, לעכב את חזרת הרעב ולרסן את הרצון לאכול חטיפים מעובדים… לאכול אותם כחלבון בארוחה צמחית (כמו קייל ומרק שעועית לבנה) או כעמילן בארוחה עם חלבון מהחי (כמו חביתה טבעונית ואבוקדו עם גרגירי חומוס או דגים אפויים מעל תרד ועדשים).
- סינתיה סאס, MPH, RD, מחברת " Slim Down Now": השיל קילוגרמים וצבעים עם אוכל אמיתי, מהיר אמיתי
קרדיט: wmaster890 / iStock / GettyImagesקטניות הכוללות שעועית, אפונה ועדשים הוכחו כמקדמות ירידה במשקל ללא צורך לחתוך או לספור קלוריות. פשוט הוספת מנה של קטניות לשגרה היומית יכולה להגביר את השובע, לעכב את חזרת הרעב ולרסן את הרצון לאכול חטיפים מעובדים… לאכול אותם כחלבון בארוחה צמחית (כמו קייל ומרק שעועית לבנה) או כעמילן בארוחה עם חלבון מהחי (כמו חביתה טבעונית ואבוקדו עם גרגירי חומוס או דגים אפויים מעל תרד ועדשים).
- סינתיה סאס, MPH, RD, מחברת " Slim Down Now": השיל קילוגרמים וצבעים עם אוכל אמיתי, מהיר אמיתי
3. אל תתלהב על ידי Buzzwords
רק בגלל שאתה מחפש לתעלות את קילוגרמי החג הנוספים האלה, אל תיקח על האריזה מילים כמו "טבעיות" ו"אורגניות ". סוכר, מלח ושומנים לא בריאים יכולים להיות טבעיים ואורגניים, ובכל זאת מילים אלו מגנטיות ומטעות לרשות הקונים. הפוך את החבילה שלך וחפש את רשימת המרכיבים. ישנם תוויות (ואפילו חבילות מזון) שקופות יותר מאחרות. לכו על מרכיבים שתוכלו להכיר. כדוגמא, אתה יכול להסתכל על מוט KIND ולזהות את האגוזים והפירות היבשים שבתוכם. תוויות מזון נקיות יותר עוזרות לך להבין מה אתה שוקל להכניס לגופך כדי לעזור לך לבצע בחירות מאוזנות ומלאות אנרגיה לאורך היום.
- בוני טאוב-דיקס, RDN, הבעלים של BetterThanDieting.com ומחבר הספר " קרא את זה לפני שתאכל את זה"
קרדיט: Ridofranz / iStock / GettyImagesרק בגלל שאתה מחפש לתעלות את קילוגרמי החג הנוספים האלה, אל תיקח על האריזה מילים כמו "טבעיות" ו"אורגניות ". סוכר, מלח ושומנים לא בריאים יכולים להיות טבעיים ואורגניים, ובכל זאת מילים אלו מגנטיות ומטעות לרשות הקונים. הפוך את החבילה שלך וחפש את רשימת המרכיבים. ישנם תוויות (ואפילו חבילות מזון) שקופות יותר מאחרות. לכו על מרכיבים שתוכלו להכיר. כדוגמא, אתה יכול להסתכל על מוט KIND ולזהות את האגוזים והפירות היבשים שבתוכם. תוויות מזון נקיות יותר עוזרות לך להבין מה אתה שוקל להכניס לגופך כדי לעזור לך לבצע בחירות מאוזנות ומלאות אנרגיה לאורך היום.
- בוני טאוב-דיקס, RDN, הבעלים של BetterThanDieting.com ומחבר הספר " קרא את זה לפני שתאכל את זה"
4. להחזיר את ארוחת הערב למסלול
הרז את החלקים שלך וחזור לשגרה הרגילה שלך בזמן הארוחה. תכנון ארוחות לפני כן והכנת פירות וירקות בכבדות על חטיפים ובארוחות הם מרכיבי המפתח בחזרה לשגרה קבועה בזמן הארוחה ושמירה על ייסורי רעב. אתה יכול להוריד את מתכנן הארוחות בחינם למשך 7 ימים על אמהות מהפך ארוחות, או לחפש באינטרנט משאבים נוספים כדי להתחיל בשגרת תכנון ארוחה שבועית.
- ליז וייס, מ.ס., RDN, כותבת בלוג האוכל המשפחתי Meal Makeover Moms's Kitchen וכותבת משותפת של ספר הבישול לצביעת קערת שייק.
קרדיט: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesהרז את החלקים שלך וחזור לשגרה הרגילה שלך בזמן הארוחה. תכנון ארוחות לפני כן והכנת פירות וירקות בכבדות על חטיפים ובארוחות הם מרכיבי המפתח בחזרה לשגרה קבועה בזמן הארוחה ושמירה על ייסורי רעב. אתה יכול להוריד את מתכנן הארוחות בחינם למשך 7 ימים על אמהות מהפך ארוחות, או לחפש באינטרנט משאבים נוספים כדי להתחיל בשגרת תכנון ארוחה שבועית.
- ליז וייס, מ.ס., RDN, כותבת בלוג האוכל המשפחתי Meal Makeover Moms's Kitchen וכותבת משותפת של ספר הבישול לצביעת קערת שייק.
5. אל תדלג על ארוחות
זה רק מגדיר אותך לאכול יותר מדי כשאת סוף סוף תשב לארוחה כי תהיה רעבני ותתקשה לקבל החלטה רציונלית לגבי מה שתאכלי… במקום זאת, התחל חזק עם סיבים וארוזים מזינים. שיבולת שועל ופירות עם ביצה קשה בארוחת הבוקר. בחר שיבולת שועל חתוכה מפלדה או שיבולת שועל שלמה וגרגרי יער צבעוניים כדי לארוז באמת נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, ונסה את הביצים של Eggland Best כדי להשיג כפול מהאומגה וארבע פעמים את הוויטמין D.
לנשנוש נסו יוגורט יווני עשיר בחלבון ונתח פרי בצבע בהיר. בארוחת הצהריים והערב נסו פירות ים או חזה עוף בגריל (לחלבון) עם מנה קטנה של אורז חום או קינואה וירקות ירוקים, אדומים ו / או כתומים (לסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים נוספים).
- תמי לקאטוס שאמס, RDN, CFT, בעלים משותף של NutritionTwins.com ומחבר הספר The Nutrition Twins Veggie Cure
קרדיט: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesזה רק מגדיר אותך לאכול יותר מדי כשאת סוף סוף תשב לארוחה כי תהיה רעבני ותתקשה לקבל החלטה רציונלית לגבי מה שתאכלי… במקום זאת, התחל חזק עם סיבים וארוזים מזינים. שיבולת שועל ופירות עם ביצה קשה בארוחת הבוקר. בחר שיבולת שועל חתוכה מפלדה או שיבולת שועל שלמה וגרגרי יער צבעוניים כדי לארוז באמת נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, ונסה את הביצים של Eggland Best כדי להשיג כפול מהאומגה וארבע פעמים את הוויטמין D.
לנשנוש נסו יוגורט יווני עשיר בחלבון ונתח פרי בצבע בהיר. בארוחת הצהריים והערב נסו פירות ים או חזה עופות בגריל (לחלבון) עם מנה קטנה של אורז חום או קינואה וירקות ירוקים, אדומים ו / או כתומים (לסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים נוספים).
- תמי לקאטוס שאמס, RDN, CFT, בעלים משותף של NutritionTwins.com ומחבר הספר The Nutrition Twins Veggie Cure
6. התאמנו באמירת "לא, תודה"
זו מיומנות חשובה בחיים להיות מסוגל לומר "לא" בחינניות. השליך את האשמה בסירוב למה שמוצע לך, ותעמוד בבריאות שלך. תנו להם חיוך גדול ואמרו בנועם אבל בתקיפות, "אה, לא תודה, מילאתי את המילוי שלי." ואז לשנות את הנושא. אתה יכול לשאול על תוכניות החג שלהם או לברר את משפחתם. כמובן, בחר בקרבות שלך. בכל דרך, תהנו ממנות סבירות מהמועדפים שלכם, אך כל השאר צריך להיות אופציונלי.
- מגי מון, מ.ס., RDN, מחברת חוברת העבודה לדיאטת אלימינציה
קרדיט: Adobe Stock / LoloStockזו מיומנות חשובה בחיים להיות מסוגל לומר "לא" בחינניות. השליך את האשמה בסירוב למה שמוצע לך, ותעמוד בבריאות שלך. תנו להם חיוך גדול ואמרו בנועם אבל בתקיפות, "אה, לא תודה, מילאתי את המילוי שלי." ואז לשנות את הנושא. אתה יכול לשאול על תוכניות החג שלהם או לברר את משפחתם. כמובן, בחר בקרבות שלך. בכל דרך, תהנו ממנות סבירות מהמועדפים שלכם, אך כל השאר צריך להיות אופציונלי.
- מגי מון, מ.ס., RDN, מחברת חוברת העבודה לדיאטת אלימינציה
7. אל תעשה דבר דרסטי
תאבד מים, שרירים וקצת שומן ובסופו של דבר רעב לאוכל. התמקדו באכילת ארוחות מזינות (עם אוכלים אמיתיים, בריאים, ולא אוכלים לנשנושים), פעילות גופנית רבה יותר מדי יום (כמו מגרפת עלים, לשטוף את הרצפה, ללכת לתחנת האוטובוס) ולהתאמן באופן קבוע. זו גישה בר-קיימא שעובדת. כשאתם אוכלים ארוחות מוצקות, יש סיכוי נמוך יותר לנשנש זבל.
- מארי ספנו, מ.ס., RD, CSCS, CSSD, תזונאית ספורט, אטלנטה הוקס ועורכת שותפה במדריך NSCA לתזונת ספורט ואימונים.
קרדיט: Adobe Stock / thayra83תאבד מים, שרירים וקצת שומן ובסופו של דבר רעב לאוכל. התמקדו באכילת ארוחות מזינות (עם אוכלים אמיתיים, בריאים, ולא אוכלים לנשנושים), פעילות גופנית רבה יותר מדי יום (כמו מגרפת עלים, לשטוף את הרצפה, ללכת לתחנת האוטובוס) ולהתאמן באופן קבוע. זו גישה בר-קיימא שעובדת. כשאתם אוכלים ארוחות מוצקות, יש סיכוי נמוך יותר לנשנש זבל.
- מארי ספנו, מ.ס., RD, CSCS, CSSD, תזונאית ספורט, אטלנטה הוקס ועורכת שותפה במדריך NSCA לתזונת ספורט ואימונים.
8. התמקדו במה שתוכלו לאכול
אל תגדיר את עצמך לכישלון לאחר החגים על ידי התמקדות בכל המזונות שעליך להימנע מהם. חסך מוביל לתחושת מחסור, שמניעה תשוקה לאוכל מסוים. במקום זאת, התמקדו במזונות שעליכם לאכול. קח את המטרה שלך לכסות מחצית הצלחת שלך בירקות בכל ארוחה. בכך אתה ממלא את עצמך בסיבים תזונתיים ויש לך פחות מקום בצלחת שלך (ובבטן) למאכלים עתירי קלוריות. שינוי פשוט זה יעזור לקדם ירידה במשקל בריאה שלאחר החג מבלי להותיר אתכם מרגישים רעבים או מקופחים.
—רין פיילינסקי-ווייד, ר.ד., מחברת CDE לדיאטת שומן בבטן לדומיות
קרדיט: Adobe Stock / estradaantonאל תגדיר את עצמך לכישלון לאחר החגים על ידי התמקדות בכל המזונות שעליך להימנע מהם. חסך מוביל לתחושת מחסור, שמניעה תשוקה לאוכל מסוים. במקום זאת, התמקדו במזונות שעליכם לאכול. קח את המטרה שלך לכסות מחצית הצלחת שלך בירקות בכל ארוחה. בכך אתה ממלא את עצמך בסיבים תזונתיים ויש לך פחות מקום בצלחת שלך (ובבטן) למאכלים עתירי קלוריות. שינוי פשוט זה יעזור לקדם ירידה במשקל בריאה שלאחר החג מבלי להותיר אתכם מרגישים רעבים או מקופחים.
—רין פיילינסקי-ווייד, ר.ד., מחברת CDE לדיאטת שומן בבטן לדומיות
9. הידראט, הידרט, הידרט
עם מזג האוויר הקריר יותר, אנשים רבים שוכחים להתייבש ועלולים לטעות בצמא לרעב ולאכול יותר ממה שגופם זקוק להם. שתו מים ואכלו פירות וירקות טריים ושיבולת שועל. כולם עשירים בתכולת מים, הם יכולים לשמור על התייבשות (מועיל במיוחד כדי להגן על עורך מפני התייבשות בחורף), והסיבים בתוצרת ובדגנים מבושלים יכולים גם למלא אותך.
בנוסף, ישנן עדויות לכך ששתיית מים לפני הארוחות עשויה אפילו לעזור לך לרסן את צריכת הקלוריות. שתו מים לאורך כל היום (במיוחד כוס או שתיים לפני כל ארוחה או במהלך האימון), יש שיבולת שועל מעולה עם התותים האהובים עליכם (טריים או קפואים ללא תוספת סוכרים או שומן) והוסיפו מעט תוצרת צבעונית בכל ארוחה.
- אליזה זייד, מ.ס., RDN, CDN, מחברת השבועון הצעיר יותר
קרדיט: Adobe Stock / bernardbodoעם מזג האוויר הקריר יותר, אנשים רבים שוכחים להתייבש ועלולים לטעות בצמא לרעב ולאכול יותר ממה שגופם זקוק להם. שתו מים ואכלו פירות וירקות טריים ושיבולת שועל. כולם עשירים בתכולת מים, הם יכולים לשמור על התייבשות (מועיל במיוחד כדי להגן על עורך מפני התייבשות בחורף), והסיבים בתוצרת ובדגנים מבושלים יכולים גם למלא אותך.
בנוסף, ישנן עדויות לכך ששתיית מים לפני הארוחות עשויה אפילו לעזור לך לרסן את צריכת הקלוריות. שתו מים לאורך כל היום (במיוחד כוס או שתיים לפני כל ארוחה או במהלך האימון), יש שיבולת שועל מעולה עם התותים האהובים עליכם (טריים או קפואים ללא תוספת סוכרים או שומן) והוסיפו מעט תוצרת צבעונית בכל ארוחה.
- אליזה זייד, מ.ס., RDN, CDN, מחברת השבועון הצעיר יותר
10. מצא את האיזון הנכון
כשאתה משתפיך, איזן את זה גם על ידי משיכה חזק במושכות. לדוגמא, אם יצאתי לארוחת ערב דקדנטית, למחרת אני באמת מנסה לוודא שהארוחות שלי בריאות יותר והמנות שלי נשלטות. האם תכננת ארוחת צהריים חגיגית? יוגה היא חובה בבוקר. אני באמת מנסה להימנע מהיחס של הכל או לא כלום.
- קרי גאנס, RDN, תזונאית מבוססת ניו יורק, וכותבת הדיאטה לשינוי קטן
קרדיט: אדובי סטוק / ג'ייקוב לונדכשאתה משתפיך, איזן את זה גם על ידי משיכה חזק במושכות. לדוגמא, אם יצאתי לארוחת ערב דקדנטית, למחרת אני באמת מנסה לוודא שהארוחות שלי בריאות יותר והמנות שלי נשלטות. האם תכננת ארוחת צהריים חגיגית? יוגה היא חובה בבוקר. אני באמת מנסה להימנע מהיחס של הכל או לא כלום.
- קרי גאנס, RDN, תזונאית מבוססת ניו יורק, וכותבת הדיאטה לשינוי קטן
11. הוסף גזר של מיץ לימון
שילוב מיץ לימון ואפילו הקליפה במשקאות ותבשילים מספק טעם טעים וחלופה ארוזה בוויטמינים נטולת קלוריות לתבלינים ורטבים מלוחים ושומניים. תקבל ויטמין C ואפילו קצת סידן ואגרוף מחזק את החיסון.
כל שעליך לעשות הוא שפיץ ירקות מאודים, סלטים, דגים (טריים או משומרים) ועופות עם מיץ לימון, או הוסף גרידת לימון עם קצת פלפל סדוק ושפריץ של שמן זית ולא להוסיף רוטב ורטבים עתירי קלוריות. הוסף קליפות לימון או מיץ שלה למים ותקבל טעם טעים שמעודד אותך לשתות יותר ולהישאר לחות.
- ליסי לקאטוס, RDN, CFT, בעלים משותף של NutritionTwins.com וסופר של The Nutrition Twins Veggie Cure
קרדיט: Adobe Stock / Joshua Resnickשילוב מיץ לימון ואפילו הקליפה במשקאות ותבשילים מספק טעם טעים וחלופה ארוזה בוויטמינים נטולת קלוריות לתבלינים ורטבים מלוחים ושומניים. תקבל ויטמין C ואפילו קצת סידן ואגרוף מחזק את החיסון.
כל שעליך לעשות הוא שפיץ ירקות מאודים, סלטים, דגים (טריים או משומרים) ועופות עם מיץ לימון, או הוסף גרידת לימון עם קצת פלפל סדוק ושפריץ של שמן זית ולא להוסיף רוטב ורטבים עתירי קלוריות. הוסף קליפות לימון או מיץ שלה למים ותקבל טעם טעים שמעודד אותך לשתות יותר ולהישאר לחות.
- ליסי לקאטוס, RDN, CFT, בעלים משותף של NutritionTwins.com וסופר של The Nutrition Twins Veggie Cure
12. מפה אותו
תוכנית תקבע את המסגרת שתחזור ליעדי התזונה שלך. סקור את השבוע שלך קדימה וקבע מה יהיה לך לארוחות וחטיפים בכל יום. ואז ערוך רשימת מכולת וקנה את כל האספקה בכדי לגרום לתוכנית שלך לקרות.
- מולי מורגן, RD, CDN, CSSD ומחבר הספר Drink Your Way to Gut Health
קרדיט: Adobe Stock / segenvitalyתוכנית תקבע את המסגרת שתחזור ליעדי התזונה שלך. סקור את השבוע שלך קדימה וקבע מה יהיה לך לארוחות וחטיפים בכל יום. ואז ערוך רשימת מכולת וקנה את כל האספקה בכדי לגרום לתוכנית שלך לקרות.
- מולי מורגן, RD, CDN, CSSD ומחבר הספר Drink Your Way to Gut Health
מה אתה חושב?
האם אי פעם יצא לך מהמסלול עם הרגלי האכילה הבריאים שלך? מה התקופה הקשה ביותר בשנה בשביל להישאר על המסלול? מה אתה עושה כדי לחזור להרגלים הבריאים הרגילים שלך? האם ניסית פעם אחת מהטקטיקות האלה? מה עוד היית מוסיף לרשימה? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
קרדיט: Adobe Stock / jolopesהאם אי פעם יצא לך מהמסלול עם הרגלי האכילה הבריאים שלך? מה התקופה הקשה ביותר בשנה בשביל להישאר על המסלול? מה אתה עושה כדי לחזור להרגלים הבריאים הרגילים שלך? האם ניסית פעם אחת מהטקטיקות האלה? מה עוד היית מוסיף לרשימה? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
