אל תיתקע בפגז ארוחות! 12 המנות הצמחוניות הטעימות הללו כולן פחות מ- 400 קלוריות, ולכן הן אידיאליות לניהול משקל. וכולם יכולים להיות מוכנים טבעוניים כשאתם אוכלים 100 אחוז על בסיס צמחי. (טיפ: גישה מרוכזת צמחית לאכילה יכולה למלא תפקיד בהפחתת הסיכון למחלות לב, סרטן ועוד ועוד). חלק מהמתכונים הללו הם ארוחות פשוטות עם קערה אחת; לאחרים תתאים לסלט צדדי, גרגר או פרי לשלמות תזונתית. ניתן גם להרחיב את כל המתכונים על ידי הוספת סלט עלים מרוסק בחומץ. הוסף ארוחות משביעות רצון לרפרטואר שלך - גם אם אתה לא צמחוני!
אל תיתקע בפגז ארוחות! 12 המנות הצמחוניות הטעימות הללו כולן פחות מ- 400 קלוריות, ולכן הן אידיאליות לניהול משקל. וכולם יכולים להיות מוכנים טבעוניים כשאתם אוכלים 100 אחוז על בסיס צמחי. (טיפ: גישה מרוכזת צמחית לאכילה יכולה למלא תפקיד בהפחתת הסיכון למחלות לב, סרטן ועוד ועוד). חלק מהמתכונים הללו הם ארוחות פשוטות עם קערה אחת; לאחרים תתאים לסלט צדדי, גרגר או פרי לשלמות תזונתית. ניתן גם להרחיב את כל המתכונים על ידי הוספת סלט עלים מרוסק בחומץ. הוסף ארוחות משביעות רצון לרפרטואר שלך - גם אם אתה לא צמחוני!
1. צ'יה פריד רייס דביקה
אורז מטוגן סיני מוגש לרוב כמנה צדדית שמנונית. אבל כאן זה הופך למנה עיקרית טעימה בלי עודפי השומניות. הוא מלא בפחמימות טובות לאנרגיה. אבל יש כאן גם חלבון משמעותי דרך טופו, אורז חום וזרעי צ'יה. מה שכן, זרעי הצ'יה מספקים פרץ של סיבים תזונתיים ואומגה 3. הזרעים משמשים במנה אורז מטוגן זה במקום ביצים כדי לשמור על טבעוניות. כדי לסיים את הארוחה, תהנו עם סלט העשוי פשוט מארוגולה לתינוק ותפוזים - המיץ מהתפוזים משמש כרוטב טבעי! קלוריות: 387
אורז מטוגן סיני מוגש לרוב כמנה צדדית שמנונית. אבל כאן זה הופך למנה עיקרית טעימה בלי עודפי השומניות. הוא מלא בפחמימות טובות לאנרגיה. אבל יש כאן גם חלבון משמעותי דרך טופו, אורז חום וזרעי צ'יה. מה שכן, זרעי הצ'יה מספקים פרץ של סיבים תזונתיים ואומגה 3. הזרעים משמשים במנה אורז מטוגן זה במקום ביצים כדי לשמור על טבעוניות. כדי לסיים את הארוחה, תהנו עם סלט העשוי פשוט מארוגולה לתינוק ותפוזים - המיץ מהתפוזים משמש כרוטב טבעי! קלוריות: 387
2. צוללת חצילים איטלקית עם שישה סנטימטרים
זה הרבה יותר מסתם כריך. ראשית, תגרוף את המלית הבצקית ממנת שישה סנטימטרים של באגט צרפתי מלא. זה גורם לכריך להיראות גדול, אך ללא עודף קלוריות בפחמימות. לאחר מכן תנגל במהירות פרוסות חציל עם קורט מלח ים ופפריקה מעושנת כדי ליצור מילוי "בשרי" במקום בשר מעדנייה. עשו זאת מראש כך שייקח כמה דקות להכנת הכריך. מוצרלה, אורגנו טרי ופלפלונסיני (פלפלים חריפים) מספקים כשרון איטלקי אמיתי. תיהנו עם אלטרנטיבה גבינה טבעונית, אם תרצו. מגישים עם סלט צדדי ארוגולה לארוחת צהריים מרגיעה בשפתיים! קלוריות: 160
זה הרבה יותר מסתם כריך. ראשית, תגרוף את המלית הבצקית ממנת שישה סנטימטרים של באגט צרפתי מלא. זה גורם לכריך להיראות גדול, אך ללא עודף קלוריות בפחמימות. לאחר מכן תנגל במהירות פרוסות חציל עם קורט מלח ים ופפריקה מעושנת כדי ליצור מילוי "בשרי" במקום בשר מעדנייה. עשו זאת מראש כך שייקח כמה דקות להכנת הכריך. מוצרלה, אורגנו טרי ופלפלונסיני (פלפלים חריפים) מספקים כשרון איטלקי אמיתי. תיהנו עם אלטרנטיבה גבינה טבעונית, אם תרצו. מגישים עם סלט צדדי ארוגולה לארוחת צהריים מרגיעה בשפתיים! קלוריות: 160
3. "פיצה" עם לחם שטוח מתובל לחומוס
מחפש ארוחה שלאחר האימון מהירה ותפקודית? הנה לך! זה כמו פיצה טבעונית, אבל זה לא דורש בישול. פשוט תמרחי קצת חומוס על לחם שטוח מלא, כמו נאן, ואז תמשיך עם ירקות טריים וצבעוניים. זה יעזור להחליף גליקוגן (פחמימות מאוחסנות) בשרירים שלך ולחדש את האלקטרוליטים, כולל נתרן ואשלגן. אבל יש יותר. לאחר מכן תטפטפו עם שמן זית כתית חוץ ותפזרו תבלינים לעידוד נוגדי חמצון. לוגמים כוס מים עם לימון להתייבשות. ואל תחכו רק לאימון - הארוחה הזו אידיאלית בכל עת שתזדקקו לתיקון מהיר. קלוריות: 298
מחפש ארוחה שלאחר האימון מהירה ותפקודית? הנה לך! זה כמו פיצה טבעונית, אבל זה לא דורש בישול. פשוט תמרחי קצת חומוס על לחם שטוח מלא, כמו נאן, ואז תמשיך עם ירקות טריים וצבעוניים. זה יעזור להחליף גליקוגן (פחמימות מאוחסנות) בשרירים שלך ולחדש את האלקטרוליטים, כולל נתרן ואשלגן. אבל יש יותר. לאחר מכן תטפטפו עם שמן זית כתית חוץ ותפזרו תבלינים לעידוד נוגדי חמצון. לוגמים כוס מים עם לימון להתייבשות. ואל תחכו רק לאימון - הארוחה הזו אידיאלית בכל עת שתזדקקו לתיקון מהיר. קלוריות: 298
4. מרק טורטייה מקסיקני טבעוני
יש בשוק כמה מרקים מוכנים וטובים, אך הם לעולם לא יהיו טובים כמו משהו שעשוי ביתי טרי. אל תדאג, זה לא דורש שעות על בסיס סיום או כישורי שליטה. תשתמש בטכניקה מפושטת למרק זה בסגנון מקסיקני. כל מה שתעשו זה לזרוק את הכל לסיר, להביא לרתיחה ואז להקציף 10 דקות! יש לו מרכיבים רבים לבריאות, כולל סיבים משעועית ואדמאמה וליקופן מהעגבניות. זה מאוד טעים ומלא מילוי. למעשה, זו ארוחה שלמה בקערה. סיום צ'יפס הטורטיה, האבוקדו וגרידת הליים משתלט עליו! קלוריות: 356
קרדיט: ג'קי ניוג'נטיש בשוק כמה מרקים מוכנים וטובים, אך הם לעולם לא יהיו טובים כמו משהו שעשוי ביתי טרי. אל תדאג, זה לא דורש שעות על בסיס סיום או כישורי שליטה. תשתמש בטכניקה מפושטת למרק זה בסגנון מקסיקני. כל מה שתעשו זה לזרוק את הכל לסיר, להביא לרתיחה ואז להקציף 10 דקות! יש לו מרכיבים רבים לבריאות, כולל סיבים משעועית ואדמאמה וליקופן מהעגבניות. זה מאוד טעים ומלא מילוי. למעשה, זו ארוחה שלמה בקערה. סיום צ'יפס הטורטיה, האבוקדו וגרידת הליים משתלט עליו! קלוריות: 356
5. קערת צ'ילי וסגנון אטריות בסינסינטי
צ'ילי סינסינטי הוא אחד הצ'ילי המיוחד ביותר באמריקה. יש לו טעם מובהק, בין השאר בזכות קינמון ושוקולד. אבל המצגת הופכת אותה לבלוטה. כשצ'ילי מוגש מעל ספגטי, זה נקרא "דו כיווני". כאן זה מוצג כארבעה כיוון שהוא מכיל בצל וגבינה. השתמש בגבינה טבעונית, אם אתה מעדיף. מה שכן, המתכון הצמחוני הזה מוסיף אלמנט נוסף של הפתעה - טוויסט אסייתי! תגישו אותו מעל אטריות אורז חום-תאילנדי בסגנון תאילנדי לטובת דגן מלא וללא גלוטן. התחתן עם הכל יחד עם כוסברה טרייה ותיהנו. קלוריות: 277
קרדיט: ג'קי ניוג'נטצ'ילי סינסינטי הוא אחד הצ'ילי המיוחד ביותר באמריקה. יש לו טעם מובהק, בין השאר בזכות קינמון ושוקולד. אבל המצגת הופכת אותה לבלוטה. כשצ'ילי מוגש מעל ספגטי, זה נקרא "דו כיווני". כאן זה מוצג כארבעה כיוון שהוא מכיל בצל וגבינה. השתמש בגבינה טבעונית, אם אתה מעדיף. מה שכן, המתכון הצמחוני הזה מוסיף אלמנט נוסף של הפתעה - טוויסט אסייתי! תגישו אותו מעל אטריות אורז חום-תאילנדי בסגנון תאילנדי לטובת דגן מלא וללא גלוטן. התחתן עם הכל יחד עם כוסברה טרייה ותיהנו. קלוריות: 277
6. סלט בוריטו טקס-מקס
זה בסדר לרמות קצת כשמדובר בארוחת צהריים מהירה. שקול ללכת חצי תוצרת בית. כך הכן: הכן מנה מנה אורגנית קפואה וזוו אותה לחומרים טריים. ליתר דיוק למתכון זה, הכינו בוריטו שעועית קפוא אורגני, פורסים אותו ומגישים אותו על סלט חסה רומאינה, עגבניות ענבים, תירס אורגני ובצל סגול. הלבישו את הכל בסלסה ורדה ומפזרים כוסברה. הוא מלא בטעמים, צבעים וטקסטורות טריים - והוא מפוצץ בטא קרוטן, ויטמין C ואשלגן. תאהבו את הניגודיות של הבוריטו החם עם הסלט הקריר. קלוריות: 351
קרדיט: ג'קי ניוג'נטזה בסדר לרמות קצת כשמדובר בארוחת צהריים מהירה. שקול ללכת חצי תוצרת בית. כך הכן: הכן מנה מנה אורגנית קפואה וזוו אותה לחומרים טריים. ליתר דיוק למתכון זה, הכינו בוריטו שעועית קפוא אורגני, פורסים אותו ומגישים אותו על סלט חסה רומאינה, עגבניות ענבים, תירס אורגני ובצל סגול. הלבישו את הכל בסלסה ורדה ומפזרים כוסברה. הוא מלא בטעמים, צבעים וטקסטורות טריים - והוא מפוצץ בטא קרוטן, ויטמין C ואשלגן. תאהבו את הניגודיות של הבוריטו החם עם הסלט הקריר. קלוריות: 351
7. פטוצ'יני עגבניות שמנת עם ארוגולה ופיסטוקים
לפעמים כל מה שאתה רוצה לעשות זה לפתוח צנצנת של רוטב מרינדה ולזרוק עם ספגטי. ללא מוח! אבל עם רק שלוש שדרוגים קלים ושלוש דקות נוספות, תוכלו לקבל קערת פסטה בלתי נשכחת שהיא עדיין פשוטה להכנה. במקום מרינדה בלבד, מחית אותה עם גבינת עיזים (או ממרח גבינת שמנת רגילה נטולת חלב) כדי ליצור רוטב שמנת בהרבה טעם מאשר רוטב אלפרדו שמנת לא פחות. אתה זורק את הרוטב הקטיפתי הזה עם פטוצ'יני מלא וארוגולה לתינוק ומעליו פיסטוקים. זהו זה! קלוריות: 384
קרדיט: ג'קי ניוג'נטלפעמים כל מה שאתה רוצה לעשות זה לפתוח צנצנת של רוטב מרינדה ולזרוק עם ספגטי. ללא מוח! אבל עם רק שלוש שדרוגים קלים ושלוש דקות נוספות, תוכלו לקבל קערת פסטה בלתי נשכחת שהיא עדיין פשוטה להכנה. במקום מרינדה בלבד, מחית אותה עם גבינת עיזים (או ממרח גבינת שמנת רגילה נטולת חלב) כדי ליצור רוטב שמנת בהרבה טעם מאשר רוטב אלפרדו שמנת לא פחות. אתה זורק את הרוטב הקטיפתי הזה עם פטוצ'יני מלא וארוגולה לתינוק ומעליו פיסטוקים. זהו זה! קלוריות: 384
8. אספרגוס, שייטאקה וטמפה מוקפץ
צ'יפס צמחוני יכול להיות דל בחלבון. לא זה, בזכות הטמפה. אם אינך מכיר את זה, הטמפה עשויה מפולי סויה מותססים ונוצרת ל"עוגה "מלוחה שנראית באופן מוזר כמו בר דגני בוקר אורז פריך. מוזר כמו שזה נשמע, זה נפלא באופן מיוחד בקפיצות. הוא מספק מרקם לעיס הדומה לזה של בשר. וזה באמת מזרים את החלבון האיכותי. כאן זה משולב עם רוטב טעים (והרבה ממנו) כמו גם אספרגוס, פטריות שיטאקה, בצל סגול, בוטנים וכוסברה. תיהנו מכל נגיסה מטורפת מעל אורז חום. קלוריות: 395
קרדיט: ג'קי ניוג'נטצ'יפס צמחוני יכול להיות דל בחלבון. לא זה, בזכות הטמפה. אם אינך מכיר את זה, הטמפה עשויה מפולי סויה מותססים ונוצרת ל"עוגה "מלוחה שנראית באופן מוזר כמו בר דגני בוקר אורז פריך. מוזר כמו שזה נשמע, זה נפלא באופן מיוחד בקפיצות. הוא מספק מרקם לעיס הדומה לזה של בשר. וזה באמת מזרים את החלבון האיכותי. כאן זה משולב עם רוטב טעים (והרבה ממנו) כמו גם אספרגוס, פטריות שיטאקה, בצל סגול, בוטנים וכוסברה. תיהנו מכל נגיסה מטורפת מעל אורז חום. קלוריות: 395
9. שעועית אדומה קג'ונה טבעונית וקינואה
שעועית אדומה של קג'ון ואורז אותנטיים היא אחת המנות המלאות ביותר באמריקה. לרוע המזל, בדרך כלל זה עשיר מכדי להכיל ברפרטואר הארוחות הרגיל שלך בגלל נקניקיית אנדויל. ולעיתים קרובות זה משולב עם אורז לבן, ללא כל טוב של דגנים מלאים. אבל אתה לא צריך נקניק כדי לקבל טעם נהדר בסיבוב החדש הזה על המנה הקלאסית. תיבול קייג'ון הוא המפתח לספק את פרופיל הטעם המובהק. לאחר מכן תתאימו אותו לקינואה לוואמי כפול של חלבון וסיבים משביעים. תיהנו עם פירות העונה לארוחה נעימה לחיך. קלוריות: 360
קרדיט: ג'קי ניוג'נטשעועית אדומה של קג'ון ואורז אותנטיים היא אחת המנות המלאות ביותר באמריקה. לרוע המזל, בדרך כלל זה עשיר מכדי להכיל ברפרטואר הארוחות הרגיל שלך בגלל נקניקיית אנדויל. ולעיתים קרובות זה משולב עם אורז לבן, ללא כל טוב של דגנים מלאים. אבל אתה לא צריך נקניק כדי לקבל טעם נהדר בסיבוב החדש הזה על המנה הקלאסית. תיבול קייג'ון הוא המפתח לספק את פרופיל הטעם המובהק. לאחר מכן תתאימו אותו לקינואה לוואמי כפול של חלבון וסיבים משביעים. תיהנו עם פירות העונה לארוחה נעימה לחיך. קלוריות: 360
10. זרעים וירקות סלט בודהה בורגול
לאכול סלט זה תמיד רעיון טוב. אבל זה סובל מבעיית קלוריות. לפעמים זה מציע מעט מדי קלוריות כדי להיות ארוחה שלמה. פעמים אחרות זה עם כל כך הרבה טובות עשירות, כי זה יכול להכיל הרבה יותר מדי קלוריות. הסלט הזה ממש בסדר! בנוסף הוא מספק חלבון מזרעי קנבוס ובורגול, כך שהשרירים שלך יהיו מרוצים. ואל תדאגו לגבי זמני הבישול הארוכים לתבואה כאן. בורגול הוא חיטה מלאה בבישול שתוכלו להכין מראש. סלט זה מרענן וקליל ועם זאת ממלא באופן מפתיע. קלוריות: 395
קרדיט: ג'קי ניוג'נטלאכול סלט זה תמיד רעיון טוב. אבל זה סובל מבעיית קלוריות. לפעמים זה מציע מעט מדי קלוריות כדי להיות ארוחה שלמה. פעמים אחרות זה עם כל כך הרבה טובות עשירות, כי זה יכול להכיל הרבה יותר מדי קלוריות. הסלט הזה ממש בסדר! בנוסף הוא מספק חלבון מזרעי קנבוס ובורגול, כך שהשרירים שלך יהיו מרוצים. ואל תדאגו לגבי זמני הבישול הארוכים לתבואה כאן. בורגול הוא חיטה מלאה בבישול שתוכלו להכין מראש. סלט זה מרענן וקליל ועם זאת ממלא באופן מפתיע. קלוריות: 395
11. לימוני חרוך טופו קבב יווני בקוסקוס
טופו הוא במיטבו כשצלו על האש. ניתן לומר את אותו הדבר גם על פלפלים מתוקים. הרכיבו אותם על שיפודים והגישו על מצע קוסקוס ויש לכם מנה מנצחת. כדי להכין אותו, בחר תחילה טופו אורגני כדי להבטיח שהוא נטול GMO. (צריכה קבועה של טופו עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הקיבה!) מרינדים אותו בוויניגרט לימון טרי, משורגים אותו יחד עם פלפלים וגריל. בזמן הצלייה תכין קוסקוס מקמח מלא - הוא מוכן תוך חמש דקות. צלצולים, שום ומלח ים מוסיפים קופץ של טעם. פיזור נדיב של נענע טרי בהגשה הוא גולת הכותרת. קלוריות: 378
קרדיט: ג'קי ניוג'נטטופו הוא במיטבו כשצלו על האש. ניתן לומר את אותו הדבר גם על פלפלים מתוקים. הרכיבו אותם על שיפודים והגישו על מצע קוסקוס ויש לכם מנה מנצחת. כדי להכין אותו, בחר תחילה טופו אורגני כדי להבטיח שהוא נטול GMO. (צריכה קבועה של טופו עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הקיבה!) מרינדים אותו בוויניגרט לימון טרי, משורגים אותו יחד עם פלפלים וגריל. בזמן הצלייה תכין קוסקוס מקמח מלא - הוא מוכן תוך חמש דקות. צלצולים, שום ומלח ים מוסיפים קופץ של טעם. פיזור נדיב של נענע טרי בהגשה הוא גולת הכותרת. קלוריות: 378
12. שיבולת שועל טבעונית טעימה בטעם קישואים
שיבולת שועל היא כבר לא רק לארוחת הבוקר. המתכון הזה הוא דוגמה מושלמת. זה די דומה לריזוטו, אבל מבוסס על שיבולת שועל ולא על אורז ארבוריו. תבשלים שיבולת שועל במים, מיץ לימון ומלח ים, יחד עם קישואים פרוסים, נבל ושמן זית. זו דרך כה מנחמת להשיג סיבים מסיסים ולשמור על הסוכר בדם וכולסטרול. כדי להפוך את זה לארוחה אמיתית, זרעי קנבוס מבטיחים שאתה מקבל קצת יותר חלבון. שמיר טרי מפגיש את הכל בצורה ריחנית ומלוחה. צא מהקערה הגדולה - זה עוזר גדול! קלוריות: 388
קרדיט: ג'קי ניוג'נטשיבולת שועל היא כבר לא רק לארוחת הבוקר. המתכון הזה הוא דוגמה מושלמת. זה די דומה לריזוטו, אבל מבוסס על שיבולת שועל ולא על אורז ארבוריו. תבשלים שיבולת שועל במים, מיץ לימון ומלח ים, יחד עם קישואים פרוסים, נבל ושמן זית. זו דרך כה מנחמת להשיג סיבים מסיסים ולשמור על הסוכר בדם וכולסטרול. כדי להפוך את זה לארוחה אמיתית, זרעי קנבוס מבטיחים שאתה מקבל קצת יותר חלבון. שמיר טרי מפגיש את הכל בצורה ריחנית ומלוחה. צא מהקערה הגדולה - זה עוזר גדול! קלוריות: 388
מה אתה חושב?
האם אתה צמחוני או מנסה לכלול ארוחות צמחוניות נוספות בשגרת האכילה שלך? למה או למה לא? האם אתה מוצא אתגר להיות צמחוני קפדני? מה הארוחה או המסעדה הצמחונית האהובה עליך? אנא השאירו תגובה למטה והודיעו לנו.
קרדיט: Vision SRL / Photodisc / Getty Imagesהאם אתה צמחוני או מנסה לכלול ארוחות צמחוניות נוספות בשגרת האכילה שלך? למה או למה לא? האם אתה מוצא אתגר להיות צמחוני קפדני? מה הארוחה או המסעדה הצמחונית האהובה עליך? אנא השאירו תגובה למטה והודיעו לנו.
