בעוד המקורות העשירים ביותר לפחמימות מורכבות - כמו תפוחי אדמה ופסטה - מנחמים ומשביעים, הם מוגבלים גם בתזונה דלת פחמימות. יתכן שתוכלו ליהנות מכמה מנות קטנות של פחמימות מורכבות בתזונה דלת הפחמימות, אך דיאטות מגבילות יותר עשויות לאסור על מזונות אלה לחלוטין. אין תשובה אחת שמתאימה לכל אחד לכמה מנות של פחמימות מורכבות שיכולות להיות לך בכל יום, אז התייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת המלצה פרטנית.
רמות הפחמימות בפחמימות מורכבות נפוצות
רבים ממזונות הנוחות האהובים עליכם מספקים מספר משמעותי של פחמימות, מה שיכול להקשות עליהם להשתלב בתזונה דלת פחמימות. הגישו למשל 4 גרם פסטה טרייה, ותוכלו להכניס 70 גרם פחמימות. כל בטטה בינונית שומנית מספקת 36 גרם פחמימות נטו - כמות הפחמימות שאתה מעכל בפועל - ואילו לבטטה בינונית יש 22 גרם. פרוסת לחם צרפתי או מחמצת מכילה 35 גרם פחמימות נטו, ומנה של צ'יפס מזון מהיר מספקת 45 גרם פחמימות נטו.
פחמימות מורכבות בדיאטות מגבילות פחמימות
אם אתה בדיאטה מגבילת פחמימות עשויה להיות מוגבלת ל 20 גרם פחמימות נטו ליום בלבד. זה לא כולל כל מזון העשיר בפחמימות מורכבות, שכן מנה אחת של כל אחד מהמזונות שהוזכרו קודם מכילה יותר מהמגבלה היומית שלך. באופן כללי, תקבלו 20 גרם פחמימות מצמחייה - כמו ירקות עליים, כרישה, חמוצים ואספרגוס - בתוספת פירות דלי סוכר כמו ריבס. אסור לך תפוחי אדמה, בטטות או דגנים או מוצרי תבואה, כמו לחם. אתה גם מוגבל מאכילת מקורות עתירי חלבון לפחמימות, כמו שעועית ועדשים, מכיוון שמזונות אלה עדיין אורזים במספר משמעותי של פחמימות.
פחמימות מורכבות בדיאטות מתירנות יותר בפחמימות
אם אתה בדיאטה מתירנית יותר, יתכן שיהיה לך מספיק "מקום" בתקציב הפחמימות שלך למאכלים מורכבים המכילים פחמימות. אם מותר לך 80 גרם פחמימות בכל יום, למשל, חצי פרוסת לחם צרפתי ובטטה היו גוזלים כ 40 גרם מהתקציב היומי שלך, ומשאירים 40 גרם לירקות, פירות דלת פחמימות וקטניות..
כמה מנות של פחמימות מורכבות שתוכלו לאכול תלויות בתזונה שלכם - תזונה הדורשת 50 גרם פחמימות ליום תדרוש פחות מנות של פחמימות מורכבות מזו שדורשת 80 או 100 גרם. עם זאת, סביר להניח שאתה יכול להתאים לשניים עד ארבע מנות קטנות של אוכלים עתירי פחמימות מדי יום - כל עוד אתה מודד במדויק את המנות שלך, רושם את צריכת הפחמימות שלך ומשאיר לפחות 12 עד 15 גרם פחמימות ב"תקציב "שלך. לירקות.
חלופות ופתרונות להגדלת הגשה
אסטרטגיה נוספת היא לבחור חלופות פחמימות נמוכות יותר למזונות עשירים בפחמימות מורכבות. רוטבגה חתוכה ספירלית, דאייקון או קישואים עובדים היטב כחלופות לספגטי, וכך גם נודלס שירטאקי, שהם אטריות דלת פחמימות העשויות מקונג'אם. קוצצים לפת או דלעת Butternut ל"צ'יפס "וצולים בתנור כחלופה לצ'יפס, וסבוני כרוב כרוב במקום אורז אמיתי. אמנם אלטרנטיבות אלה אינן יכולות לחקות בצורה מושלמת את המרקם המשביע של אוכלים כבדים ופחמימות, אך הן עדיין עשויות לספק את התשוקה שלך. ואם אתם זקוקים לטעום מהדבר האמיתי, ערבוב האוכל הפחמימות עם האלטרנטיבה הדלה בפחמימות - למשל 1/2 כוס כרובית חתוכה מעורבב עם 1/2 כוס אורז - עשוי להכות במקום בזמן ובאופן יעיל לחצוב את גודל ההגשה המורכב של הפחמימות.
