שרדת את התשוקה, העלייה במשקל ושינויים במצב הרוח בהריון, ועכשיו יש לך תינוק יקר להראות בשבילו! אבל כאמא חדשה, זמנך מוגבל, אז נצלו את המרב מהזמן שיש לכם על ידי מציאת אימונים מאתגרים אך מהנים שתוכלו לעשות בבית עם התינוק שלכם בסמוך. השקע זמן כדי ליהנות, הדליק את הריבות האהובות עליך והתכונן להזיע. אימון זה ממקד לאזורי הבעיות העיקריים שיכולים להיות הקשים ביותר לשינוי לאחר ההיריון, אך עם מעט עבודה תוכלו לטון ולהדק בכל מקום. בנוסף, האנדורפינים והגברת האנרגיה מהעבודה הם הכרח לאמהות חדשות. בדוק את 10 התרגילים האלה שיחזירו אותך למשקל שלפני התינוק שלך - עם הגדרה נוספת.
שרדת את התשוקה, העלייה במשקל ושינויים במצב הרוח בהריון, ועכשיו יש לך תינוק יקר להראות בשבילו! אבל כאמא חדשה, זמנך מוגבל, אז נצלו את המרב מהזמן שיש לכם על ידי מציאת אימונים מאתגרים אך מהנים שתוכלו לעשות בבית עם התינוק שלכם בסמוך. השקע זמן כדי ליהנות, הדליק את הריבות האהובות עליך והתכונן להזיע. אימון זה ממקד לאזורי הבעיות העיקריים שיכולים להיות הקשים ביותר לשינוי לאחר ההיריון, אך עם מעט עבודה תוכלו לטון ולהדק בכל מקום. בנוסף, האנדורפינים והגברת האנרגיה מהעבודה הם הכרח לאמהות חדשות. בדוק את 10 התרגילים האלה שיחזירו אותך למשקל שלפני התינוק שלך - עם הגדרה נוספת.
חימום
כל אימון טוב (ובטוח) מתחיל בחימום. הקפד תמיד לחמם את גופך לפני האימון כדי למנוע פציעות. תניע את גופך ואת ליבך לשאוב על ידי ביצוע בעיטות ברגל למשך דקה אחת (רגליים חלופיות בכל בעיטה), ריצה קלה במקום למשך דקה ואז ביצוע שקעים קופצים למשך שתי דקות.
כל אימון טוב (ובטוח) מתחיל בחימום. הקפד תמיד לחמם את גופך לפני האימון כדי למנוע פציעות. תניע את גופך ואת ליבך לשאוב על ידי ביצוע בעיטות ברגל למשך דקה אחת (רגליים חלופיות בכל בעיטה), ריצה קלה במקום למשך דקה ואז ביצוע שקעים קופצים למשך שתי דקות.
בעיטות צדדיות
על ידי מיקוד לירכיים ולרגליים שלך, בעיטות בצד עוזרות במניעת צלוליט ומייצבות את אזורי הירך והגלוט. כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, רכן לצד שמאל והפנה את כף רגל ימין. ואז כופפו את ברך שמאל ובו החוצה חזק ככל שתוכלו. בצע שתי סטים של 20 חזרות הכי מהר שאתה יכול בכל רגל (ארבע סטים בסך הכל). כדי לאתגר את עצמך, הוסף משקולות קרסול על הרגל הבועטת לקבלת התנגדות רבה יותר.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comעל ידי מיקוד לירכיים ולרגליים שלך, בעיטות בצד עוזרות במניעת צלוליט ומייצבות את אזורי הירך והגלוט. כיצד לעשות אותם: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, רכן לצד שמאל והפנה את כף רגל ימין. ואז כופפו את ברך שמאל ובו החוצה חזק ככל שתוכלו. בצע שתי סטים של 20 חזרות הכי מהר שאתה יכול בכל רגל (ארבע סטים בסך הכל). כדי לאתגר את עצמך, הוסף משקולות קרסול על הרגל הבועטת לקבלת התנגדות רבה יותר.
שורות רחבות אחיזה
אתה יכול לשים לב שכתפיך מושכות קדימה או שתנוחתך השתנתה מאז שילדת את תינוקך. חלק מהסיבה היא שנשיאת משקל נוסף בקדמת גופך מאתגרת את שרירי הגב שלהם והם עשויים להיות לא חזקים ככל שיכולים להיות. עצור תנוחה גרועה במסלוליה על ידי ביצוע שורות עם להקת התנגדות. כיצד לעשות אותם: התחל לשבת כשהפס הרצועה סביב הרגליים שלך וידית בכל יד. החזיקו את הידיים במצב אחיזה רחב, ואז כווצו את שכמות הכתפיים יחד, והניחו את הכתפיים למטה. משוך חזק ככל שתוכל לשלוש קבוצות של 15 חזרות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comאתה יכול לשים לב שכתפיך מושכות קדימה או שתנוחתך השתנתה מאז שילדת את תינוקך. חלק מהסיבה היא שנשיאת משקל נוסף בקדמת גופך מאתגרת את שרירי הגב שלהם והם עשויים להיות לא חזקים ככל שיכולים להיות. עצור תנוחה גרועה במסלוליה על ידי ביצוע שורות עם להקת התנגדות. כיצד לעשות אותם: התחל לשבת כשהפס הרצועה סביב הרגליים שלך וידית בכל יד. החזיקו את הידיים במצב אחיזה רחב, ואז כווצו את שכמות הכתפיים יחד, והניחו את הכתפיים למטה. משוך חזק ככל שתוכל לשלוש קבוצות של 15 חזרות.
ריאות הפוכות עם בעיטה
מיקוד פלג הגוף התחתון יכול להיות אתגר מכיוון שנשים נוטות לאגור יותר שומן סביב אזור הירכיים והירכיים. כדי לשרוף קלוריות תוך כדי חיזוק הרגליים, המאמן האישי של ניו יורק, כריס הייל, מצטט ריאות הפוכות בתורו לעבור לאחר ההיריון. "ריאות הפוכות הן תרגיל פנטסטי עבור כל אחד מכיוון שהם מגייסים את שרירי האגרסין והגלוט, אך הם אפילו טובים יותר לסייע בהפחתת הלחץ בברכיים, " הוא אומר. כיצד לעשות אותם: התחל לעמוד עם הרגליים יחד. צעד אחורה עם רגל אחת וכופף את שתי הברכיים כך שהן בזוויות של 90 מעלות. וודא שכף הרגל הקדמית והאחורית שלך ישרות וכי הברך הקדמית שלך לא מתפשטת על בהונותיך. לאחר שנכנסים חזרה לריחוף, בעטו ברגל האחורית קדימה, הובילו את כף הרגל למטה לצד השני והחליפו צדדים. חזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות מהר ככל שתוכל להרזות את גופך התחתון ולטון אותו.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comמיקוד פלג הגוף התחתון יכול להיות אתגר מכיוון שנשים נוטות לאגור יותר שומן סביב אזור הירכיים והירכיים. כדי לשרוף קלוריות תוך כדי חיזוק הרגליים, המאמן האישי של ניו יורק, כריס הייל, מצטט ריאות הפוכות בתורו לעבור לאחר ההיריון. "ריאות הפוכות הן תרגיל פנטסטי עבור כל אחד מכיוון שהם מגייסים את שרירי האגרסין והגלוט, אך הם אפילו טובים יותר לסייע בהפחתת הלחץ בברכיים, " הוא אומר. כיצד לעשות אותם: התחל לעמוד עם הרגליים יחד. צעד אחורה עם רגל אחת וכופף את שתי הברכיים כך שהן בזוויות של 90 מעלות. וודא שכף הרגל הקדמית והאחורית שלך ישרות וכי הברך הקדמית שלך לא מתפשטת על בהונותיך. לאחר שנכנסים חזרה לריחוף, בעטו ברגל האחורית קדימה, הובילו את כף הרגל למטה לצד השני והחליפו צדדים. חזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות מהר ככל שתוכל להרזות את גופך התחתון ולטון אותו.
לחץ בחזה
ההתחלה לשגרת הכושר המלאה שלך תהיה אתגר בהתחלה, אז התחל לאט ונבנה לגביה. לחיצת החזה היא תרגיל נהדר שתוכלו לשנות מידה ככל שהכוח שלך גדל והגוף שלך מסתגל לאימון. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך ותפוס שני משקלים של 5 עד 15 פאונד (וודא שהמשקל מאתגר אך ניתן לניהול). כאשר הגב שטוח על האדמה וכפות הידיים פונות לכפות הרגליים, לחץ את המשקולות כלפי מעלה מעל החזה שלך והורא אותן למטה כך המרפקים כמעט נוגעים בקרקע. יש לחזור על שלוש סטים של 10 חזרות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comההתחלה לשגרת הכושר המלאה שלך תהיה אתגר בהתחלה, אז התחל לאט ונבנה לגביה. לחיצת החזה היא תרגיל נהדר שתוכלו לשנות מידה ככל שהכוח שלך גדל והגוף שלך מסתגל לאימון. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך ותפוס שני משקלים של 5 עד 15 פאונד (וודא שהמשקל מאתגר אך ניתן לניהול). כאשר הגב שטוח על האדמה וכפות הידיים פונות לכפות הרגליים, לחץ את המשקולות כלפי מעלה מעל החזה שלך והורא אותן למטה כך המרפקים כמעט נוגעים בקרקע. יש לחזור על שלוש סטים של 10 חזרות.
מטבלים תלת-ראשי
גב הזרועות - אזור התלת ראשי - הוא אזור בעיות עבור נשים רבות, אך מטבלים של תלת ראשי הם דרך נהדרת למקד לאזור זה ולהוסיף הגדרה. כיצד לעשות אותם: מצא כסא, קצה ספה או אפילו את הקרקע והתחל עם ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו וגב ישר. האצבעות צריכות להצביע לכיוון הרגליים. כופפו את המרפקים מאחורייכם והורידו את עצמכם לטבילה של תלת ראשי. יש לחזור על שלוש סטים של 10 חזרות. אם אינך יכול להרחיב את הרגליים היישר לפניך, כופף את הרגליים לשם שינוי.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comגב הזרועות - אזור התלת ראשי - הוא אזור בעיות עבור נשים רבות, אך מטבלים של תלת ראשי הם דרך נהדרת למקד לאזור זה ולהוסיף הגדרה. כיצד לעשות אותם: מצא כסא, קצה ספה או אפילו את הקרקע והתחל עם ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו וגב ישר. האצבעות צריכות להצביע לכיוון הרגליים. כופפו את המרפקים מאחורייכם והורידו את עצמכם לטבילה של תלת ראשי. יש לחזור על שלוש סטים של 10 חזרות. אם אינך יכול להרחיב את הרגליים היישר לפניך, כופף את הרגליים לשם שינוי.
טוויסטים
לאחר הלידה, סביר להניח כי התווך שלך הוא אזור הדאגה העיקרי שלך. פיתולי אב עובדים את כל אזור הבטן והליבה כדי להשפיע ולהדק את הבטן. כיצד לעשות אותם: התחל לשכב על הגב ולהאריך את הידיים לפניך. התכרבל לעמדת ישיבה וסובב את גופך ואת ידיך עד הצד השמאלי ואז סובב ימינה. המשיכו להתפתל לכל צד לשני קבוצות של 30 חזרות. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, אתה יכול להחזיק כדור במשקל או תרופת בידיים שלך.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלאחר הלידה, סביר להניח כי התווך שלך הוא אזור הדאגה העיקרי שלך. פיתולי אב עובדים את כל אזור הבטן והליבה כדי להשפיע ולהדק את הבטן. כיצד לעשות אותם: התחל לשכב על הגב ולהאריך את הידיים לפניך. התכרבל לעמדת ישיבה וסובב את גופך ואת ידיך עד הצד השמאלי ואז סובב ימינה. המשיכו להתפתל לכל צד לשני קבוצות של 30 חזרות. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, אתה יכול להחזיק כדור במשקל או תרופת בידיים שלך.
דדליפט
כדי למקד את התריסונים וההמצאות שלך, אין פעילות גופנית טובה יותר מאשר הרמת הדד. זה הידיים למטה מהלך הטוב ביותר להרים, לחזק ולהדק את הגב. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, והחזק משקולת בכל יד בגובה השוק. בחר משקולות מאתגרות אך ניתנות לניהול. שמרו על גב שטוח במהלך תרגיל זה וודאו כי הברכיים כפופות מעט. התקשרו עם המסטרינגס שלכם וקמו לעמוד. השהה וגב תחתון למטה להתחלה. בצע שתי סטים של 15 חזרות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comכדי למקד את התריסונים וההמצאות שלך, אין פעילות גופנית טובה יותר מאשר הרמת הדד. זה הידיים למטה מהלך הטוב ביותר להרים, לחזק ולהדק את הגב. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, והחזק משקולת בכל יד בגובה השוק. בחר משקולות מאתגרות אך ניתנות לניהול. שמרו על גב שטוח במהלך תרגיל זה וודאו כי הברכיים כפופות מעט. התקשרו עם המסטרינגס שלכם וקמו לעמוד. השהה וגב תחתון למטה להתחלה. בצע שתי סטים של 15 חזרות.
תלתלי חמץ
תרגיל נהדר נוסף שמטרתו לכוון את הגב שלכם - במיוחד את הגלגלים וההמסטרינגים שלכם - הוא תלתלי הברך. עשייתם על כדור יציבות מאתגרת גם את שיווי המשקל שלכם ומעסיקה את הליבה שלכם. כיצד לעשות אותם: שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים על גבי כדור היציבות. הרם את המותניים למעלה כשאתה לוחץ את המשקל דרך הרגליים. ברגע שאתה נמצא בגשר מורם, כווץ את הגלוסים ואת האגרסאות שלך והביא את העקבים שלך אל גופך. החזק למשך שתי שניות, ואז גלגל את הכדור לאחור החוצה באטיות ובשליטה. חזור על שתי קבוצות של 15 חזרות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comתרגיל נהדר נוסף שמטרתו לכוון את הגב שלכם - במיוחד את הגלגלים וההמסטרינגים שלכם - הוא תלתלי הברך. עשייתם על כדור יציבות מאתגרת גם את שיווי המשקל שלכם ומעסיקה את הליבה שלכם. כיצד לעשות אותם: שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים על גבי כדור היציבות. הרם את המותניים למעלה כשאתה לוחץ את המשקל דרך הרגליים. ברגע שאתה נמצא בגשר מורם, כווץ את הגלוסים ואת האגרסאות שלך והביא את עקביך לגופך. החזק למשך שתי שניות, ואז גלגל את הכדור לאחור החוצה באטיות ובשליטה. חזור על שתי קבוצות של 15 חזרות.
קרש
כנראה עבר זמן מאז הקרש האחרון שלך, אבל אל תיתן לזה להפחיד אותך. זכור להתחיל לאט ולהתחבר לאימונים לפני ההיריון. במיוחד למהלך זה, ייתכן שתרצה לשנות אותו כך שתתחיל להתקרש על הברכיים. כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים והברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. מתחו את גופכם כך שהירכיים משטחות וגופכם נמצא בקו ישר אחד מהראש לרגליים (או לברכיים אם אתם משתנים). החזיקו למשך 30 שניות ועשו שלוש סטים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comכנראה עבר זמן מאז הקרש האחרון שלך, אבל אל תיתן לזה להפחיד אותך. זכור להתחיל לאט ולהתחבר לאימונים לפני ההיריון. במיוחד למהלך זה, ייתכן שתרצה לשנות אותו כך שתתחיל להתקרש על הברכיים. כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים והברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. מתחו את גופכם כך שהירכיים משטחות וגופכם נמצא בקו ישר אחד מהראש לרגליים (או לברכיים אם אתם משתנים). החזיקו למשך 30 שניות ועשו שלוש סטים.
מה אתה חושב?
האם נולד לך תינוק? מזל טוב! איך אתה מתכנן לחזור להתאמן? האם ניסית אחד מהתרגילים האלה? כיצד התרגילים הללו סייעו לך להחזיר את גופך לפני התינוק? מה האתגר הגדול ביותר שלך בסחיטת הזמן מהיום שלך להתאמן? איזה תרגיל הוא המועדף עליך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהאם נולד לך תינוק? מזל טוב! איך אתה מתכנן לחזור להתאמן? האם ניסית אחד מהתרגילים האלה? כיצד התרגילים הללו סייעו לך להחזיר את גופך לפני התינוק? מה האתגר הגדול ביותר שלך בסחיטת הזמן מהיום שלך להתאמן? איזה תרגיל הוא המועדף עליך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
