15 וריאציות סקוואט חדשות לכל רמת כושר

אם עקבתם יחד עם אתגר ה- Squat LIVESTRONG.COM למשך 30 הימים, הגעתם רשמית לשבוע 2! (אם לא, התחל מההתחלה והלך בקצב שלך.) אתה עלול להרגיש קצת כואב, וזה בסדר. היו גאים בעצמכם על ההתקדמות שעשיתם עד כה.

השתמש באתגר הסקוואט כהזדמנות לנסות משהו חדש! קרדיט: LIVESTRONG.COM

וכשאתה מוצא את עצמך משתעמם עם סקוואטים רגילים, הנה כמה אפשרויות לנער את העניינים. הם מחולקים למתחילים, ביניים ומתקדמים, אך אל תהסס להתערבב ולהתאים בהתאם לרמת הכושר והיכולת שלך (כמו גם לאילו שאתה הכי אוהב).

וריאציות סקוואט למתחילים

אם אתה עדיין לומד צורה נכונה או שאתה מחלים מפציעה (כמובן שהרופא שלך בסדר), התחל עם אחת מארבע הווריאציות הללו.

1. כסא סקוואט

וריאציה זו נועדה ללמד אותך צורת כריעה נכונה בזמן שאתה בונה כוח במצבים ובמגבלות שלך.

1. עמדו במרחק של כמה סנטימטרים מקצה הכיסא או הספסל.
2. ציר את המותניים לאחור והתיישב על קצה הכסא ומיד קם על רגליו.
3. בתחתית הסקוואט, שמור את החזה למעלה וברכיים מעל כפות הרגליים (לא החוצה מעבר לבהונות).

2. Squat assisted

ייתכן שתשמע גם את אלה המכונים סקוואט TRX, מכיוון שמערכת האימונים המתלים המסומנת בסימן מסחרי יכולה לעזור לך להתאזן כשאתה נשען לאחור אל הסקוואט שלך. וריאציה זו מלמדת אותך איך זה מרגיש להשתמש בכמה מהגלגלים שלך ולא בזרועותיך, כל עוד אינך מסתמך יותר מדי על כוח פלג הגוף העליון שלך כדי למשוך אותך למעלה.

1. תפוס מעקה, ידית דלת (ידית משני צידי הדלת בכל יד) או ידיות TRX.
2. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו וצירים בחזרה אל הסוואט שלכם.
3. נשען לאחור וגרוש למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
4. בעזרת שרירי הליבה ופלג הגוף התחתון, קם על רגליך.

3. Squat Wall

זוכר את אלה משיעור התעמלות בתיכון? ובכן, הם חזרו! זהו תרגיל איזומטרי שתוכלו לעשות בזמן שאתם בונים את חוזק פלג הגוף התחתון ועובדים בדרך לעבר סקוואטים מלאים.

1. צעדו את רגליך במרחק של כמה סנטימטרים מהקיר והניחו את הגב אל הקיר.
2. השפל למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה והברכיים ישירות מעל הקרסוליים.
3. החזיקו במצב זה למשך 30 עד 60 שניות לפני שתעמידו לגבות.

4. כדור כושר יציבות

רוצים לזרוק כמה עבודות ליבה לתמהיל? תפוס כדור יציבות שיעבוד את שרירי הבטן יחד עם הרגליים.

1. נשען על קיר עם כדור יציבות מאחורי הגב התחתון.
2. התכופפו אל הסקוואט שלכם, ואפשרו לכדור לגלגל את הגב.
3. עצור כאשר הברכיים מעל קרסוליך, ואז קם לגב.

גרסאות סקוואט ביניים

אז שלטת על הסקוואט הסטנדרטי ורוצה משהו מאתגר יותר? ובכן, הנה שש וריאציות שתוכלו לנסות.

1. דופק Squat

אחת הדרכים הקלות ביותר להקשות על כל פעילות גופנית במשקל גוף היא על ידי הוספת קטניות - תנועות זעירות מעלה ומטה שבאמת תחושו את הכוויה! החלק הטוב ביותר הוא שתוכלו להוסיף פולסים גם לכל אחת מגרסאות הגוץ האחרות.

1. הנמיך למטה לסקוואט סטנדרטי.
2. ברגע שיש, דופק כמה פעמים למעלה ולמטה - רק כמה סנטימטרים בכל מקרה.
3. ואז קם בחזרה. זה נציג אחד!

2. Curtsy Squat

אלה הם בדיוק כמו lunges מעוקל, אבל עם האתגר הנוסף של ריבוע סטטי להחזיק בין כל נציג. ממש כמו עם קטניות, לא ייקח הרבה זמן להרגיש את זה בירכיים ובגלוטות.

1. התחל בסקוואט סטנדרטי. זה עשוי לעזור לרגלי הרגליים שלך קצת יותר רחבות על זה.
2. מתוך סקוואט, החזיר את רגל ימין אל מאחורי הרגל השמאלית שלך לתוך מעוקל.
3. צעד חזרה לסקוואט וחזור על הרגל השנייה.

3. סקוואט עם הרמת רגליים

אם אתה פשוט לא מרגיש את זה מספיק במותניים שלך, תן וריאציה זו לצילום! אתה יכול לעשות את גרסת משקל הגוף המתוארת להלן או להוסיף רצועת התנגדות אם תרצה.

1. לאחר ביצוע סקוואט רגיל, קם והרם את רגל ימין החוצה לצד בזווית של 45 מעלות.
2. הורד את רגל ימין למטה ומיד נכנס לסקוואט הבא שלך.
3. לאחר שתעלה מהסקוואט השני, הרם את רגל שמאל.

4. בעיטת סקוואט

יש ימים שאתה מרגיש שאתה צריך רק לבעוט במשהו. מדוע לא לנסות במקום זאת את הגרסא הסקווטית הזו. אם זה עדיין לא עובד, תוכלו לבדוק את שיעור השידור של קופבוקס.

1. בצע סקוואט סטנדרטי.
2. כשאתה עולה, הרם את רגל ימין ובעט אותה לפניך הכי גבוה שאתה יכול.
3. יתכן שתרצה להביא את האגרופים לחזה שלך לאיזון.
4. הנמיך את רגל ימין ונכנסים אל הסקוואט הבא שלך, והפעם בועט ברגל שמאל כשעמידה.

5. Squat Walk Squat

אולי עשית טיולים רגילים בסרטן בבית הספר היסודי, אבל וריאציה זו של הסקוואטים היא חיה אחרת לגמרי (באופן פיגורטיבי, כמובן).

1. עמדו עם הרגליים זה בזה, ואז צעדו לצד ימין כמה מטרים, והתכופפו כמוך.
2. הכניסו את כף רגלכם השמאלית לפגוש את כף רגלכם הימנית.
3. בצע כמה צעדים / סקוואט ימינה, ואז חזור על אותו מספר צעדים / סקוואטים לצד שמאל.
4. לקבלת אתגר נוסף, השתמשו ברצועת התנגדות סביב הירכיים או החזיקו כדור תרופות.

6. Walk Squat

מדברים על צורב שלל! וריאציה זו תעלה את פלג הגוף התחתון שלך. רק וודאו כי הברכיים והקרסוליים שלכם בריאים ויציבים לפני שתנסו.

1. הנמיך לתוך סקוואט רגיל (אתה יכול להרחיב מעט את עמדתך זו אם אתה רוצה).
2. העבירו את משקלכם לרגל שמאל כשאתם צועדים קדימה עם רגל ימין.
3. כשאתה נשאר בסקוואט נמוך, המשך לצעוד קדימה ככה. או לגבות את זה!

גרסאות סקוואט מתקדמות

לכל מה שאתה מכריעה כוכבי-על בחוץ, להלן חמש וריאציות מתקדמות של סקוואט כדי לקחת את אתגר הסקוואט שלך לשלב הבא. אתה לא צריך לעשות את כל החזרות היומיות שלך כגרסא אחת. אם אחד מתקשה מדי, עבור לאחד אחר. זה מרתון, לא ספרינט.

1. סקוואט עמוק

קחו בחשבון שלא מדובר רק בחוזק פלג הגוף התחתון עם וריאציה זו, אלא מדובר גם בגמישות בירך. אז אם אינך יכול לעשות זאת או שזה כואב, מצא גרסא מאתגרת נוספת להתמודד איתה.

1. התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו או מעט רחבות יותר.
2. כווץ את כל הדרך למטה כך שהישבן שלך יתמרח ממש מעל האדמה. וודאו שהברכיים אינן נמתחות מעבר להונות הרגליים.
3. קם וחזור.

2. גוץ ג'ק

מה דעתך להוסיף קצת פליומטריה לשגרת הסקוואט שלך? אלה לא קפיצות מלאות, אבל אם לא מרגישים בנוח לבצע קפיצות מלאות, הן אלטרנטיבות נהדרות.

1. נשמט למטה אל שפוף כשידיך לפתות את החזה.
2. עכשיו קפיצו את הרגליים פנימה, נחתו על כדורי כפות הרגליים, ואז קפצו אותם החוצה לסקוואט.
3. המשך להקפיץ את כפות הרגליים פנימה והחוצה, וודא שאתה נוחת בברכיים כפופות כדי לספוג את האנרגיה.

3. קפיצת סקוואט 180

אם קפיצות סקוואט רגילות השתעממתם עד דמעות, וריאציה זו אמורה להשאיר את הדברים מעניינים.

1. מנמיכים לסקוואט.
2. לקפוץ מעלה כמו סקוואט רגיל אבל פנה באמצע הדרך ויבשה הפוכה לכיוון ההפוך.
3. בקפיצה הבאה שלך, הפוך את הכתף השנייה לפנים בחזרה לפנים. (כלומר, אם אתה פונה לימין בהתחלה, פנה שמאלה בקפיצה השנייה.)

4. צפרדע קפיצת סקוואט

שלב סקוואט עמוק (ראה לעיל) עם קפיצת סקוואט ויש לך את קפיצת הצפרדע.

1. התגרש עד לרצפה.
2. הניח את הידיים על הרצפה לפניך לתמיכה אם אתה זקוק.
3. קפוץ כל הדרך למעלה, זרועותיו מורחבות מעל לראש.
4. נחת חזרה למטה בסקוואט וחזור. וודא שאתה נוחת תמיד עם ברכיים כפופות קלות.

5. Squat Squat Squat

להלן וריאציה סופית אחת של סקוואט. חושב שאתה עומד באתגר?

1. התחל בסקוואט.
2. תניעי את הידיים לאחור מאחוריך למומנטום.
3. כשאתה מניף אותם לחזית, קפץ בפיצוץ קדימה ככל שאתה יכול.
4. נחתו בסקוואט וקפצו שוב או קמו, הסתובבו וקפצו לאותו הכיוון ממנו הגעתם.