מחשבון קלוריות מקוון שמעריך את צרכיך מועיל, אך לא תמיד ברור כיצד ליישם את התוצאות. תוכנית ארוחות של 1, 900 קלוריות עשויה להיראות ספציפית מכדי שתוכל להתאים לרוב ההנחיות התזונתיות. עם זאת, לא קשה לשנות תזונה בסיסית באכילה בריאה כדי לעמוד ביעד הקלורי שלך.
מדוע 1, 900 קלוריות?
נשים מבוגרות צריכות בכל מקום בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות בכל יום בכדי לשמור על המשקל שלהן, על פי הנחיות התזונה האמריקאית לשירותי בריאות ושירותי אנוש לשנים 2015-2020. אישה פעילה במקצת בשנות ה -30 לחייה, למשל, זקוקה לכ -2, 000 קלוריות לבריאות מיטבית, אם היא לא צריכה לעלות או לרדת במשקל.
אבל לפעמים הצרכים התזונתיים שלך אינם ממש "מידה אחת מתאימה לכל." לדוגמה, יתכן שהגעת למשקל האידיאלי שלך ובנוסף יש לך אורח חיים פעיל הדורש יותר מדיאטה מוגבלת בקלוריות. עם זאת המסגרת הקטנה שלך עשויה לעלות בהדרגה במשקל לא רצוי בתכנית הארוחה האופיינית ל -2, 000 קלוריות.
הוספת מידע אישי יותר למחשבון קלוריות מקוון כמו זה שמסופק על ידי מאיו קליניק עשויה להצביע על כך שמספר ספציפי יותר, כמו 1, 900 קלוריות, הוא מספר טוב יותר שאליו יש לשאוף, בהתבסס על משקלו המדויק, גובהו ורמת הפעילות של האדם. זה יכול להיות גם הסכום הטוב ביותר שאליו יש לכוון אם אדם רוצה לעלות או לרדת במשקל.
מתווה את הקורס שלך
תכניות תזונה בריאות רבות מבוססות על דיאטה של 2, 000 קלוריות. כשאתה צריך להקפיד על 1, 900 קלוריות, לחסל חטיף או לבחור אחת מאפשרויות הקלוריות הנמוכות בקבוצת אוכל, יכול לעזור לך להשיג את תוכנית הארוחות של 1, 900 קלוריות.
כדאי להשתמש בכלי למעקב אחר קלוריות כדי לשמור על הסכום הכולל שלך קרוב ל 1, 900 קלוריות ביום ככל האפשר. אם גורמים בעולם האמיתי מקשים להישאר באותה נתון או מתחת לו, לאכול קצת פחות למחרת יכול לעזור לך להיות ביעד.
תוכנית המדגם המדגם שלמטה היא כ- 1, 900 קלוריות, על פי הערכות המוצגות על ידי משרד החקלאות האמריקאי. זה נופל בטווח קבוצות המנות-לכל-אוכל שהציעו מוסדות כמו איגוד הלב האמריקני.
קחו בחשבון שמנה אחת לא תמיד שווה רק למנה אחת. חלק נדיב של דגני בוקר חם עשוי להיות שווה לשתי מנות דגנים, למשל, בעוד שקערת סלט גדולה יכולה לספק לפחות שתי מנות ירקות.
כיצד לבנות תוכנית ארוחה בריאה למשך 7 ימים בתקציב
ארוחת בוקר (537 קלוריות)
ארוחת בוקר דשנה מתחילה במנה של כוס כוסמת שיבולת שועל, ועליה כוס בננות חתוכות ו -1 גרם אגוזי מלך. אפשר ליהנות ממנו עם כוס 8 גרם אוניית מיץ ירקות וכוס קפה.
- שיבולת שועל (166 קלוריות)
- בננות חתוכות (134 קלוריות)
- אגוזי מלך (186 קלוריות)
- מיץ ירקות (50 קלוריות)
- קפה (2 קלוריות)
חטיף הבוקר (194 קלוריות)
ארוחת בוקר קלה של חמישה קרקרים מחיטה מלאה, עם כף חמאת בוטנים, יכולה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להמשיך עד ארוחת הצהריים. הפיצוחים מספקים סיבים, בעוד שהחלבון בחמאת הבוטנים מגביר אנרגיה.
- קרקרים מחיטה מלאה (100 קלוריות)
- חמאת בוטנים (94 קלוריות)
ארוחת צהריים (441 קלוריות)
סלט עם ירקות טריים, ירקות ותוספות כמו גבינה ושד הודו מספק מגוון של חומרים מזינים. אם אתם אוכלים בחוץ, בחרו בסלט שף או קוב, אך בקשו מהם להימנע מכמה מהאפשרויות השומניות יותר, כמו בייקון ורוטב כבד. זוג מנה של 2 כוסות מהסלט הזה עם גליל מחיטה מלאה או חתיכת לחם. סיים עם מיכל בגודל יחיד של יוגורט יווני לא שומן ו 1/2 כוס אוכמניות.
- סלט קוביות (208 קלוריות)
- רוטב איטלקי קל (14 קלוריות)
- יוגורט יווני ללא שומן (100 קלוריות)
- אוכמניות (42 קלוריות)
- לחם מלא או לחמנייה מלא (76 קלוריות)
- מים עם טריז לימון (קלוריה אחת)
חטיף אחר הצהריים (42 קלוריות)
קופסת צימוקים מיניאטורית ניידת מספיק בכדי להישאר תלויה בשולחן העבודה או בארנק. ההליכה אחר קופסת הצימוקים הקטנה לא רק שולטת בקלוריות, אלא מונעת מלהזיז סוכר. גודל זה מספק כחצי מנה של פירות.
- צימוקים (42 קלוריות)
ארוחת ערב (687 קלוריות)
פילה בינוני של בקלה אינו עשיר בקלוריות, אך מספק חלבון נוסף. (אם צרכת יותר קלוריות ממה שתכננת מוקדם יותר היום, אתה יכול לבחור פילה קטן יותר, 3 עד 4 אונקיות ולחסוך כמאה קלוריות.) התאם אותו עם כוס אורז חום, 1 כוס מבושל ברוקולי וכוס חלב רזה. צריך לפנק את השן המתוקה שלך? קינוח הכולל מנה של 1 כוס נתחי אננס עם בובת קצפת עשוי להכות במקום.
- בקלה, פילה בינוני (200 קלוריות) * אורז חום (248 קלוריות)
- ברוקולי מבושל (55 קלוריות)
- חלב רזה (83 קלוריות)
- נתחי אננס (83 קלוריות)
- קצפת, 2 כפות (16 קלוריות)
