בהתאם לסוג האימון ומשקל גופך, ארוחה שלאחר האימון צריכה להכיל 15-25 גרם חלבון להחלמת שרירים נכונה. בנוסף פחמימות לחידוש הגליקוגן, מה שהופך שייק המשלב נוזל לחות, פרי וחלבון לבחירה קלה. אבל האם אי פעם משתעממת מאותו שייק ישן? ובכן, אנחנו כן. להלן כמה מתכונים המשתמשים באבקות מכל הסוגים בכדי להעביר גם את החלבון וגם את הפחמימות שגופכם זקוק לתיקון השרירים ולהשאיר אתכם מלאי כוח לפריט הבא העומד על סדר היום.
בהתאם לסוג האימון ומשקל גופך, ארוחה שלאחר האימון צריכה להכיל 15-25 גרם חלבון להחלמת שרירים נכונה. בנוסף פחמימות לחידוש הגליקוגן, מה שהופך שייק המשלב נוזל לחות, פרי וחלבון לבחירה קלה. אבל האם אי פעם משתעממת מאותו שייק ישן? ובכן, אנחנו כן. להלן כמה מתכונים המשתמשים באבקות מכל הסוגים בכדי להעביר גם את החלבון וגם את הפחמימות שגופכם זקוק לתיקון השרירים ולהשאיר אתכם מלאי כוח לפריט הבא העומד על סדר היום.
1. פנקייק חלבון טירמיסו
טירמיסו לארוחת הבוקר? כן, לפי KissMyBroccoli.com. זוג שיבולת שועל מגולגלת עם אבקת חלבון וניל, קפה, ותמציות וניל וקפה לפנקייקים שיקבלו "ברבואים" מסביב לשולחן. אפילו יותר טוב, לנערים הרעים האלה יש ציפוי קרמי דל שומן (המכונה גם "מילוי" כשאתה עורם את הלביבות) העשוי מגבינת קוטג 'ובננה. אין צורך בסירופ מייפל!
טירמיסו לארוחת הבוקר? כן, לפי KissMyBroccoli.com. זוג שיבולת שועל מגולגלת עם אבקת חלבון וניל, קפה, ותמציות וניל וקפה לפנקייקים שיקבלו "ברבואים" מסביב לשולחן. אפילו יותר טוב, לנערים הרעים האלה יש ציפוי קרמי דל שומן (המכונה גם "מילוי" כשאתה עורם את הלביבות) העשוי מגבינת קוטג 'ובננה. אין צורך בסירופ מייפל!
2. אה כן! שיבולת שועל חלבון
העבירו מעל שיבולת שועל, המתכון הזה קולט את החלבון והטעם במועדף ארוחת הבוקר המדהים הזה. כל מה שאתה צריך זה שיבולת שועל, חלב 2% (או חלב שאינו חלב לבחירתך), אבקת חלבון וניל ואוכמניות. קחו את המתכון הזה ורצו איתו, השתמשו באבקת חלבון שוקולד, צליפי קקאו ופטל או שילוב אהוב אחר.
קרדיט: iStockהעבירו מעל שיבולת שועל, המתכון הזה קולט את החלבון והטעם במועדף ארוחת הבוקר המדהים הזה. כל מה שאתה צריך זה שיבולת שועל, חלב 2% (או חלב שאינו חלב לבחירתך), אבקת חלבון וניל ואוכמניות. קחו את המתכון הזה ורצו איתו, השתמשו באבקת חלבון שוקולד, צליפי קקאו ופטל או שילוב אהוב אחר.
3. לביבות חלבון כסף קוקוס
במתכון זה ללא גלוטן מסגנונות התזונה, חלבון אפונה מחודש בטעם וניל משמש כבסיס, וחלב קוקוס וחלב קוקוס מעניקים לו טעם טרופי. פירות יער טריים מלמעלה הם תוספת חמודה לפנקייקים הקטנים והמדהימים האלה.
קרדיט: סגנונות תזונהבמתכון זה ללא גלוטן של סגנונות תזונה, חלבון אפונה בטעם וניל בטעם וניל משמש כבסיס, וחלב קוקוס וחלב קוקוס מעניקים לו טעם טרופי. פירות יער טריים מלמעלה הם תוספת חמודה לפנקייקים הקטנים והמדהימים האלה.
4. אורז לשחזור חלבון אורז ומיצוי שיבולת שועל
5. תפוחי אדמה מחית שריר עם אבקת חלבון
אוכל נוחות = פירה. כעת תוכלו ליהנות ממנה בצד זה עם תוספת חלבון ופחות שומן, מה שהופך את המועדפים הרב שנתיים האלה לארוחה של התאוששות, לאחר האימון. אנו ממליצים להשתמש באבקת חלבון נטולת טעם עבור תפוחי אדמה אלה כמו גם עם עור אדום או יוקון זהב.
קרדיט: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Imagesאוכל נוחות = פירה. כעת תוכלו ליהנות ממנה בצד זה עם תוספת חלבון ופחות שומן, מה שהופך את המועדפים הרב שנתיים האלה לארוחה של התאוששות, לאחר האימון. אנו ממליצים להשתמש באבקת חלבון נטולת טעם עבור תפוחי אדמה אלה כמו גם עם עור אדום או יוקון זהב.
6. וופלי רול קינמון ללא גלוטן
דלג על ארוחות הבוקר עם פצצת הקלוריות, ובחר במקום זאת את סגנונות התזונה. מחליפים במקום פתיחת עיניים ארוזת חלבון אפונה. זה בטוח לספק את השן המתוקה שלך, מינוס כל תוספת הסוכר. אלה מקפיאים היטב, אז פשוט קלו אותם כמה דקות כדי להפשיר לארוחת בוקר קלה.
קרדיט: סגנונות תזונהדלג על ארוחות הבוקר עם פצצת הקלוריות, ובחר במקום זאת את סגנונות התזונה. מחליפים במקום פתיחת עיניים ארוזת חלבון אפונה. זה בטוח לספק את השן המתוקה שלך, מינוס כל תוספת הסוכר. אלה מקפיאים היטב, אז פשוט קלו אותם כמה דקות כדי להפשיר לארוחת בוקר קלה.
7. עוגת חלבון וניל ללא-אפייה
עכשיו אתה יכול ממש לקבל את העוגה שלך ולאכול אותה, אפילו כחטיף להתאוששות לאחר האימון. בלילת העוגה משלבת קמח, קמח פנקייק ואבקת חלבון עם רוטב תפוחים, ביצה וחלב אך אינה דורשת שום מערבל או תנור עומדים - תוכלו להקציף זאת בבלנדר והמיקרוגל! אתה יכול אפילו להכין מיני פינוקים בספלים. קל כמו… עוגה.
קרדיט: Peredniankina / iStock / Getty Imagesעכשיו אתה יכול ממש לקבל את העוגה שלך ולאכול אותה, אפילו כחטיף להתאוששות לאחר האימון. בלילת העוגה משלבת קמח, קמח פנקייק ואבקת חלבון עם רוטב תפוחים, ביצה וחלב אך אינה דורשת שום מערבל או תנור עומדים - תוכלו להקציף זאת בבלנדר והמיקרוגל! אתה יכול אפילו להכין מיני פינוקים בספלים. קל כמו… עוגה.
8. פנקייק החלבונים הקל ביותר בעולם
זקוק לארוחת בוקר התאוששות לאחר אימון הבוקר? זו הפנקייק הקל ביותר בעולם עם שבריר מהפחמימות ומלא בחלבון. פשוט מערבבים יחד אבקת חלבון ומים, אך מכיוון שאבקות שונות ספיגות שונות, הוסיפו את כף המים על ידי כף עד שיהיה לכם עקביות של הבלילה של הפנקייק. ראו הוזהרתם, אלה לא יהיו דלים וקלילים כמו פנקייקים רגילים, אך הם יהוו שינוי מהנה משגרת השייקים שלכם.
זקוק לארוחת בוקר התאוששות לאחר אימון הבוקר? זו הפנקייק הקל ביותר בעולם עם שבריר מהפחמימות ומלא בחלבון. פשוט מערבבים יחד אבקת חלבון ומים, אך מכיוון שאבקות שונות ספיגות שונות, הוסיפו את כף המים על ידי כף עד שיהיה לכם עקביות של הבלילה של הפנקייק. ראו הוזהרתם, אלה לא יהיו דלים וקלילים כמו פנקייקים רגילים, אך הם יהוו שינוי מהנה משגרת השייקים שלכם.
9. כריכי גלידת ופל חלבון
למה לא לקבל את החלבון שלך בצורה קינוח? כריכי גלידת הוופל הללו של וגה משתמשים באבקת חלבון שוקולד כדי להפוך את החביב הקיצי והנעים של הקיץ לספק את הרעב שלך בנוסף לשן המתוקה שלך. מיוצר מבננה קפואה עם מעט תמצית וניל, "הגלידה" דומה יותר לשמנת נחמדה. אין אשמה בהנאה הזו.
למה לא לקבל את החלבון שלך בצורה קינוח? כריכי גלידת הוופל הללו של וגה משתמשים באבקת חלבון שוקולד כדי להפוך את החביב הקיצי והנעים של הקיץ לספק את הרעב שלך בנוסף לשן המתוקה שלך. מיוצר מבננה קפואה עם מעט תמצית וניל, "הגלידה" דומה יותר לשמנת נחמדה. אין אשמה בהנאה הזו.
10. מאפינס חלבון אוכמניות מלא
אלה לא מאפינס אוכמניות רגילים שלך - המתכון הזה עמוס בחלבון. כלומר, אם יש לך ארוחת בוקר לא תהיה רעב שוב כעבור חצי שעה, כמו עם רוב המאפים. כאשר אופים באבקת חלבון, בדרך כלל עדיף להשתמש ביחס 4: 1 של קמח (בין אם רגיל, נטול גלוטן או תערובת של קמח ושיבולת שועל מגולגלת) לאבקת חלבון כדי לקבל מוצר קל יותר. השתמש גם בביצים בכדי לקשור את התערובת, אבקת האפייה בכדי לגרום לה להתפחה ומרכיב להרטיבת הבלילה ולהפעלת אבקת האפייה. שימו לב שאם אבקת החלבון שלכם כבר מכילה ממתיק, אולי תרצו להפחית את כמות הסוכר החום.
קרדיט: EllaPhotography / iStock / Getty Imagesאלה לא מאפינס אוכמניות רגילים שלך - המתכון הזה עמוס בחלבון. כלומר, אם יש לך ארוחת בוקר לא תהיה רעב שוב כעבור חצי שעה, כמו עם רוב המאפים. כאשר אופים באבקת חלבון, בדרך כלל עדיף להשתמש ביחס 4: 1 של קמח (בין אם רגיל, נטול גלוטן או תערובת של קמח ושיבולת שועל מגולגלת) לאבקת חלבון כדי לקבל מוצר קל יותר. השתמש גם בביצים בכדי לקשור את התערובת, אבקת האפייה בכדי לגרום לה להתפחה ומרכיב להרטיבת הבלילה ולהפעלת אבקת האפייה. שימו לב שאם אבקת החלבון שלכם כבר מכילה ממתיק, אולי תרצו להפחית את כמות הסוכר החום.
11. עוגיות שייקולוגיה חמאת בוטנים ללא אפייה
מוכנים תוך 10 דקות, העוגיות השייקולוגיות של חמאת בוטנים שוקולד ללא אפייה כל כך מהירות וקלות להכנה. עם 100 קלוריות כל אחת ו -4 גרם חלבון, הם יספקו תשוקה מתוקה בלי להרוס את התזונה. והכי חשוב, אין צורך לאפות אותם. (כדי להפוך אותם לטבעוניים, הקפד לבחור אבקת חלבון שוקולד טבעונית ומחליף בנקטר אגבה או בסירופ מייפל במקום בדבש.)
קרדיט: iStockמוכנים תוך 10 דקות, העוגיות השייקולוגיות של חמאת בוטנים שוקולד ללא אפייה כל כך מהירות וקלות להכנה. עם 100 קלוריות כל אחת ו -4 גרם חלבון, הם יספקו תשוקה מתוקה בלי להרוס את התזונה. והכי חשוב, אין צורך לאפות אותם. (כדי להפוך אותם לטבעוניים, הקפד לבחור אבקת חלבון שוקולד טבעונית ומחליף בנקטר אגבה או בסירופ מייפל במקום בדבש.)
12. עוגת גבינה וניל קלה
כל חלומות הפינוק הבריאים שלך עומדים להתגשם עם עוגת גבינה עתירת חלבון דלה בשומן. בנוסף, אין צורך לאפות אותו! פשוט מקררים למשך 10 דקות או, בואו נהיה אמיתיים, תוכלו גם לאכול אותו מקערת הערבוב. להכנת טבעוני זה, נסו להשתמש בטופוטי, עוד גבינת שמנת שאינה חלבית או להכין גבינת קשיו משלכם ולשלב עם אבקת חלבון טבעונית וניל, ממתיק וחלב שאינו חלב. קח אותה בחריץ וכתוש כמה פיצפוני גרהם בתחתית הצנצנת ואז הוסיף את כל הפירות שתרצה, מדובדבנים מקוזרים ועד תותים חתוכים.
קרדיט: Azurita / iStock / Getty Imagesכל חלומות הפינוק הבריאים שלך עומדים להתגשם עם עוגת גבינה עתירת חלבון דלה בשומן. בנוסף, אין צורך לאפות אותו! פשוט מקררים למשך 10 דקות או, בואו נהיה אמיתיים, תוכלו גם לאכול אותו מקערת הערבוב. להכנת טבעוני זה, נסו להשתמש בטופוטי, עוד גבינת שמנת שאינה חלבית או להכין גבינת קשיו משלכם ולשלב עם אבקת חלבון טבעונית וניל, ממתיק וחלב שאינו חלב. קח אותה בחריץ וכתוש כמה פיצפוני גרהם בתחתית הצנצנת ואז הוסיף את כל הפירות שתרצה, מדובדבנים מקוזרים ועד תותים חתוכים.
13. מוס חלבון לפסיון
ניתן להכין את הקינוח העשיר בחלבון העשיר בחלבון מבית RealHealthyRecipes.com עם כוס אחת מכל מבחר של פירות טריים אם התשוקה אינה הדבר שלך. בנוסף, ללא תוספת סוכר, הוא מכין פריט ארוחת בוקר, חטיף או קינוח בריא - רק וודא שאתה משתמש באבקת חלבון ללא הרבה סוכר או מכין סטיביה. הכינו קומץ ושמרו בצנצנות זכוכית במקרר לתיקון מתוק בדרכים.
קרדיט: RealHealthyRecipes.comניתן להכין את הקינוח העשיר בחלבון העשיר בחלבון מבית RealHealthyRecipes.com עם כוס אחת מכל מבחר של פירות טריים אם התשוקה אינה הדבר שלך. בנוסף, ללא תוספת סוכר, הוא מכין פריט ארוחת בוקר, חטיף או קינוח בריא - רק וודא שאתה משתמש באבקת חלבון ללא הרבה סוכר או מכין סטיביה. הכינו קומץ ושמרו בצנצנות זכוכית במקרר לתיקון מתוק בדרכים.
14. מרק כוח דלעת קוקוס עם חלבון גבוה
עקוב אחר ההובלה של הבלוגר שמאחורי PowerHungry.com וזוו פפריקה מעושנת וכוסברה, ממרח קארי אדום וחלב קוקוס עם אבקת חלבון אפונה לארוחה אקזוטית עשירה בחלבון כאשר היא מזווגת עם לחם מעורב ירוק או מלא. מגישים עם טריז של ליים טריים ומקשטים עם עלי כוסברה, פפיטות, רוטב חם או קוקוס קלוי.
קרדיט: PowerHungry.comעקוב אחר ההובלה של הבלוגר שמאחורי PowerHungry.com וזוו פפריקה מעושנת וכוסברה, ממרח קארי אדום וחלב קוקוס עם אבקת חלבון אפונה לארוחה אקזוטית עשירה בחלבון כאשר היא מזווגת עם לחם מעורב ירוק או מלא. מגישים עם טריז של ליים טריים ומקשטים עם עלי כוסברה, פפיטות, רוטב חם או קוקוס קלוי.
15. רוצח דגנים ארוז חלבון
מי לא הכין ארוחה קלה מקערת דגני בוקר? בצורה זו היא הופכת לארוחת התאוששות של רוצחים לאחר אימון. אנו ממליצים להשתמש באבקת מי גבינה או קזאין או באבקת חלבון אורז טחון דק מכיוון שהסוגים האלה יהיו פחות בעלי מרקם גרגירי עם החלב.
קרדיט: Purestock / Purestock / Getty Imagesמי לא הכין ארוחה קלה מקערת דגני בוקר? בצורה זו היא הופכת לארוחת התאוששות של רוצחים לאחר אימון. אנו ממליצים להשתמש באבקת מי גבינה או קזאין או באבקת חלבון אורז טחון דק מכיוון שהסוגים האלה יהיו פחות בעלי מרקם גרגירי עם החלב.
16. חלבון חמאת שקדים וניל גרנולה
איך נשמעת גרנולה רכה, חמה ועיסה? מתכון זה מבית RunningWithSpoons.com הוא שימוש גאוני באבקת חלבון. זה יכול להיות מוגש מעל יוגורט לארוחת הבוקר או לכוס על ידי הקומץ כששפלת השעה שלוש אחר הצהריים מכה. השילוב של חלבון ושיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים ופתיתים טחונים יאפשר לכם להרגיש מלאים, מה שהופך את זה לחטיף בריא - פשוט צפו בקלוריות משומן (גם אם הם שומנים בריאים!) מהזה. הגרנולה עדיין תהיה מעט רכה כשיוצאת מהתנור, אך היא תתקשה בטמפרטורת החדר.
קרדיט: RunningWithSpoons.comאיך נשמעת גרנולה רכה, חמה ועיסה? מתכון זה מבית RunningWithSpoons.com הוא שימוש גאוני באבקת חלבון. זה יכול להיות מוגש מעל יוגורט לארוחת הבוקר או לכוס על ידי הקומץ כששפלת השעה שלוש אחר הצהריים מכה. השילוב של חלבון ושיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים ופתיתים טחונים יאפשר לכם להרגיש מלאים, מה שהופך את זה לחטיף בריא - פשוט צפו בקלוריות משומן (גם אם הם שומנים בריאים!) מהזה. הגרנולה עדיין תהיה מעט רכה כשיוצאת מהתנור, אך היא תתקשה בטמפרטורת החדר.
17. פנקייק ארנב חלבון ארוז
אלה ממש עוגות קטנות שמכינים בתבנית. שיבולת השועל מעניקה לג'יפי הכפפות חסון רציני והסודה לשתייה שומרת עליהם קלילים ומרופפים. אתה יכול גם להחליף את גבינת הקוטג 'בריקוטה נטולת שומן עבור לביבות קלות יותר.
קרדיט: ג'סטין טיילור - פליקראלה ממש עוגות קטנות שמכינים בתבנית. שיבולת השועל מעניקה לג'יפי הכפפות חסון רציני והסודה לשתייה שומרת עליהם קלילים ומרופפים. אתה יכול גם להחליף את גבינת הקוטג 'בריקוטה נטולת שומן עבור לביבות קלות יותר.
18. טוסט צרפתי חלבון-אמריקאי
קלאסיקת בראנץ 'זו ביום ראשון היא למעשה קלה מספיק ליום חול, ובתוספת אבקת חלבון, היא יכולה גם להכפיל כארוחת החלמה. פשוט הכינו טוסט צרפתי כמו שהיה בדרך כלל עם לחם, ביצים וחלב, אבל ערבבו את החלבון לתערובת חלב הביצה לפני שטבלו את הלחם שלכם ואז נקנו כרגיל.
קרדיט: JB325 / iStock / Getty Imagesקלאסיקת בראנץ 'זו ביום ראשון היא למעשה קלה מספיק ליום חול, ובתוספת אבקת חלבון, היא יכולה גם להכפיל כארוחת החלמה. פשוט הכינו טוסט צרפתי כמו שהיה בדרך כלל עם לחם, ביצים וחלב, אבל ערבבו את החלבון לתערובת חלב הביצה לפני שטבלו את הלחם שלכם ואז נקנו כרגיל.
19. חלבון אוכמניות
מנה אחת של יוגורט רגיל יכולה להכיל 6-8 גרם חלבון ואילו יוגורט יווני הוא בדרך כלל כפול מכמות החלבון - זה עדיין לא מספיק כדי לעזור לשקם את השריר לאחר אימון מתנקז. כשאתה בדרכים, פשוט הוספת כוס אבקת חלבון ליוגורט היא דרך נוחה להשיג את חומצות האמינו שלך. אם יש לכם זמן, עשו זאת בחיבה על ידי שכבת יוגורט ופירות יער בכוס גבוהה לפרפה כוח.
קרדיט: iStockמנה אחת של יוגורט רגיל יכולה להכיל 6-8 גרם חלבון ואילו יוגורט יווני הוא בדרך כלל כפול מכמות החלבון - זה עדיין לא מספיק כדי לעזור לשקם את השריר לאחר אימון מתנקז. כשאתה בדרכים, פשוט הוספת כוס אבקת חלבון ליוגורט היא דרך נוחה להשיג את חומצות האמינו שלך. אם יש לכם זמן, עשו זאת בחיבה על ידי שכבת יוגורט ופירות יער בכוס גבוהה לפרפה כוח.
20. פיצה חלבון מרגריטה ללא גלוטן
פיצה טבעונית עם הרבה חלבון? כן, זה אפשרי עם שבבי החלבון של קווסט, המיוצרים עם תפוחי אדמה וחלבון מי גבינה. מתכון יצירתי זה משלב את הצ'יפס והחלבון חסר הטעם עם ארוחת שקדים, כרובית אפויה וחלבוני ביצה ליצירת הקרום נטול הגלוטן. מכניסים לרוטב, גבינה, עגבניות ובזיליקום לארוחת ערב אולטרה מילוי ופחמימות.
קרדיט: Quest Nutritionפיצה טבעונית עם הרבה חלבון? כן, זה אפשרי עם שבבי החלבון של קווסט, המיוצרים עם תפוחי אדמה וחלבון מי גבינה. מתכון יצירתי זה משלב את הצ'יפס והחלבון חסר הטעם עם ארוחת שקדים, כרובית אפויה וחלבוני ביצה ליצירת הקרום נטול הגלוטן. מכניסים לרוטב, גבינה, עגבניות ובזיליקום לארוחת ערב אולטרה מילוי ופחמימות.
21. הפתעת אפרסק חלבון
האם אתה חובב מרוצף אפרסק? מה עם עוגת גבינה? עכשיו תוכלו ליהנות משני הקינוחים המועדפים עליכם יחד, בלי כל האשמה או הקלוריות הנוספות. באמצעות גבינת שמנת נטולת שומן ואפרסקים טריים, זהו הקינוח שמתכנס במהירות תוך 10 דקות.
קרדיט: iStockהאם אתה חובב מרוצף אפרסק? מה עם עוגת גבינה? עכשיו תוכלו ליהנות משני הקינוחים המועדפים עליכם יחד, בלי כל האשמה או הקלוריות הנוספות. באמצעות גבינת שמנת נטולת שומן ואפרסקים טריים, זהו הקינוח שמתכנס במהירות תוך 10 דקות.
22. תפוחי חלבון קינמון
פרוסות התפוחים הללו כה קלות שתוכלו להכין אותן במשרד ואז יהיה לכם חטיף בריא וממלא שמוכן לכם בעבודה. אם אתה מתכוון להכין שלושה תפוחים ולאחסן אותם, הוסף כפית או שתיים של מיץ לימון כדי למנוע מהתפוחים להבהיר. אם אתם רק רוצים להכין את החטיף הזה עם תפוח אחד, השתמשו בשליש כוס חלבון. זה הפינוק המושקע עמוס הכוח.
קרדיט: iStockפרוסות התפוחים האלה כל כך קלות שתוכלו להכין אותן במשרד ואז יהיה לכם חטיף בריא וממלא שמוכן לכם בעבודה. אם אתה מתכוון להכין שלושה תפוחים ולאחסן אותם, הוסף כפית או שתיים של מיץ לימון כדי למנוע מהתפוחים להבהיר. אם אתם רק רוצים להכין את החטיף הזה עם תפוח אחד, השתמשו בשליש כוס חלבון. זה הפינוק המושקע עמוס הכוח.
מה אתה חושב?
מה המתכון המועדף עליך על אבקת חלבון ללא שייק? ספר לנו על ידי השארת תגובה למטה!
קרדיט: תמונות SStajic / iStock / Gettyמה המתכון המועדף עליך על אבקת חלבון ללא שייק? ספר לנו על ידי השארת תגובה למטה!
