יש הרבה דיונים על חלבון בחוץ, במיוחד כשמדובר בכושר ודיאטה. אתה יכול להבין טוב יותר כיצד חלבון משפר את גופך ועוזר לך להפוך לאדם בריא יותר על ידי למידה על יסודות החלבון העיקריים.
טיפ
חלבון מורכב מחומצות אמינו המורכבות מחמישה יסודות: פחמן, מימן, חמצן, חנקן וגופרית. ישנם 20 סוגים שונים של חלבון ושלוש קבוצות שונות של חומצות אמינו.
מהו חלבון?
חלבון הוא אבן בניין של החיים, האחראי לתפקודי הגוף השונים, החל משיקום שרירים ועד עור וציפורניים גדלים. ישנם כעשרת אלפים חלבונים שונים העובדים בכל גופך ויוצרים אנזימים, המוגלובין והיבטים רבים אחרים בגוף. למעשה, כל תא בגוף האדם מכיל חלבון, על פי MedlinePlus.
חלבון עשוי גם לחזק את העצמות שלך, על פי מאמר שנערך ביוני 2017 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition . החוקרים מצאו כי צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להגן על צפיפות מינרלים בעצמות בעמוד השדרה המותני.
זו הסיבה שחלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה היומית. בין אם אתה אדם ממוצע או ספורטאי אינטנסיבי בדיאטה עשירה בחלבון, חלבון נחוץ כדי לתקן תאים ישנים כמו גם ליצור חדשים. זה חשוב במיוחד גם לילדים וגם לנשים בהריון.
בני אדם מקבלים מרכיבי חלבון מהמזון, בעיקר ממקורות מן החי כמו בשר, חלב, דגים וביצים. יש כמויות קטנות יותר של חלבון במזון מבוסס צמחים כמו שעועית וקטניות, כמו גם דגנים וסויה. בעוד שרוב החלבונים עם הספקטרום המלא של חומצות אמינו מגיעים ממוצרים מן החי, אתה יכול להשיג מספיק חלבון מאפשרויות מבוססות צמחיות - כמו סויה, שעועית, קטניות ודגנים מלאים כמו קינואה, גם אם תאכל מספיק.
חומצות אמינו כאבני בניין
בעוד חלבונים הם אבני הבניין של הגוף, חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות שמתחברות זו לזו בשרשראות ארוכות המרכיבות את מבנה החלבון, ולכל אחת מהן יש רצף ייחודי המגדיר אותן.
חומצות אמינו פועלות לפירוק ולעיכול המזון, לתיקון רקמות כמו שרירים ומספקות לגוף אנרגיה. ישנן שלוש קבוצות של חומצות אמינו, על פי MedlinePlus, ובסך הכל מעל 20 סוגים.
חומצות אמינו חיוניות
גופך אינו יכול לייצר חומצות אמינו חיוניות, ולכן עליך להוציא אותן מהמזון. ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות: היסטידין, איזולאוצין, לוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וואלין. מזונות מסוימים, כמו בשר ודגים, מכילים את מה שנחשב ל"חלבון מלא ", שיש בו כל תשעה חומצות אמינו חיוניות.
חומצות אמינו לא חיוניות
חומצות אמינו אלו מיוצרות על ידי הגוף, לאחר שצרכת חומצות אמינו חיוניות. יש חומצות אמינו לא חיוניות הכוללות אספרגין, ציסטאין, גלוטמין וטירוזין. גופך מייצר חומצות אמינו לא חיוניות במהלך פירוק חלבונים.
חומצות אמינו מותנות
חומצות אמינו אלו מאוחסנות לשימושים נדירים, כמו בתקופות מחלה או לחץ. הם אינם נחוצים על בסיס יומי.
תפקידי חלבון ותפקידים
מחקר מרץ 2016 שפורסם ב- Food & Function מציין שכאשר אתם צורכים חלבון תזונתי, הוא מתפרק בבטנו כדי לשחרר חומצות אמינו, דיפפטידים וטריפטידים. חלק מאלה מתרגלים על ידי חיידקים במעי הדק; שאר חומצות האמינו נקלטות בשריר השלד כמו ברקמות אחרות.
אלמנטים חלבונים אלו משמשים למגוון מטרות בגופך. סוג אחד של תפקודי חלבון הוא מתן נוגדנים, שהם לוחמי הזיהום בגוף. נוגדנים נקשרים עצמם לפולשים זרים כמו וירוסים וחיידקים כדי להילחם בהם.
חלבונים דלקים גם אנזימים, האחראים על תגובות כימיות בתאים ויוצרים מולקולות חדשות על ידי קריאת המידע הגנטי ב- DNA. חלבוני שליח כמו הורמונים, בינתיים, שולחים איתותים לתאים, רקמות ואיברים כדי להפעיל תהליכים גופניים.
חלבונים כמו אקטין משמשים לבניית תאים ומקנים להם מבנה; הם גם אחראים להנעת גופך. חלבונים אלה כוללים אלסטין, קרטין וקולגן, שנמצאים בעור, בשיער, בעצמות, בגידים ובציפורניים. חלבונים עוזרים גם באיזון נוזלים ושמירת מים, מגבירים את מערכת החיסון שלכם ותורמים למגוון תהליכים אחרים.
כמה חלבון לאכול
קל לראות מדוע חלבון כה חיוני, ומדוע חוסר בחלבון יכול להוביל לאנמיה, חולשה, אובדן שרירים, עייפות ומערכת חיסון מפורקת. מחסור חמור בחלבון יכול לגרום לתת תזונה.
מבוגרים צריכים לאכול מינימום של 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. עבור מישהו שמשקלו 140 ק"ג, הוא אמור לאכול 50 גרם חלבון ביום. אנשים ששוקלים יותר צריכים לאכול עד 70 או 80 גרם חלבון.
באמצעות מחשבון צריכת חלבון USDA זה, אתה יכול להעריך כמה חלבון אתה זקוק ליום בהתאם למשקל גופך, גיל ורמת הפעילות שלך. על סמך המחשבון, גבר בן 30 צריך לאכול כ 69 גרם חלבון ליום, תלוי ברמת הפעילות הגופנית.
בינתיים, אישה בת 50 שהיא פעילה למדי תצטרך כ- 44 גרם חלבון ליום. ברגע שאתה יודע כמה חלבון אתה צריך לאכול מדי יום, אתה יכול לשלב שייקים לאימון ביום שלך.
איפה ניתן להשיג חלבון
אלא אם כן אתה נמצא בתזונה צמחונית או טבעונית מוגבלת, המקום הטוב ביותר להתחיל להכניס יותר חלבון לתזונה שלך הוא מזון על בסיס בעלי חיים. עם זאת, מכיוון שמוצרים רבים מהחי כמו בשר אדום או חלב יכולים להכיל גם שומן רווי, נתרן ואלמנטים פחות בריאים אחרים, חשוב להיות מודעים לכל מה שמגיע יחד עם החלבון.
בשר אדום כמו סטייק מכיל את הרמות הגבוהות ביותר של חלבון, עם סטייק סינטה 40 גרם המכיל כ- 33 גרם חלבון. עם זאת, בשר אדום מכיל גם את הרמות הגבוהות ביותר של שומן רווי - עם 4.6 גרם ממנו בסטייק של 40 גרם. בעוד בשר אדום יכול לספק לך דחיפה נהדרת של חלבון וברזל, מומלץ לאכול אותו רק פעמיים או שלוש בשבוע לכל היותר.
המכון האמריקני לחקר הסרטן מציין כי יש לאכול בשרים אדומים ומעובדים במתינות ופעמים רבות פחות מבשרים אחרים כמו עופות. עליכם לאכול פחות מ- 18 גרם בשר אדום כמו בקר, חזיר וטלה בשבוע. והימנע מבשר מעובד, כמו כל דבר מהמעדנייה, כמו סלמי, בשר חזיר, בייקון ונקניקיות.
אם אתם מחפשים אפשרויות ארוזות חלבון, בריאות ובעלות תזונה כוללת, כיוונו לסלמון וסוגים אחרים של פירות ים. נתח סלמון של 40 גרם מכיל 30 גרם חלבון ושומן הרבה פחות רווי מאשר בשרים אדומים. אפשרויות טובות נוספות כוללות עוף, המכיל 28 גרם חלבון לחתיכה של 40 גרם, ומוצרי חלב כמו חלב.
לבסוף, התחל למלא את הארוחות שלך בחלבון על בסיס צמחי יותר ויותר, ותגלה שתהיה לך אנרגיה מחלבון בריא וגם תצרוך פחות שומן ונתרן. קטניות כמו עדשים מכילות עד 18 גרם חלבון לכוס, והן דלות מאוד בשומן רווי ובנתרן. אגוזים, על אף שהם מכילים את כמות החלבון הנמוכה ביותר, יכולים גם הם להיות חטיף טוב בין הארוחות.
בקיצור, מלאו את התזונה שלכם עם חלבונים בריאים כמו דגים (סלמון בפרט), עופות, קטניות, שעועית ובחירות מלאות בחלבונים מלאים כמו קינואה. אכלו בשר אדום, גבינה וחלב במתינות, ונסו להימנע מבשר מעובד באופן כללי. תגלה שחלבונים בריאים וחומצות האמינו שלהם מחזקים את האנרגיה שלך ומסייעים לדלק את גופך.
