פגיעה במניסקוס שלך עשויה להרגיש כמו מכה משמעותית לעתידך הפועל, אולם זה לא בהכרח המקרה. בעוד שהמניסקוס ממלא תפקיד חיוני בספיגת הכוחות שברך מחזיקה לך בזמן שאתה רץ, אנשים רבים עם דמעת מניסקוס בסופו של דבר עם תסמינים מינימליים.
למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Arthroscopic and Surgery בשנת 2005 מצא כי 20 אחוז מכדורסלנים המקצועיים האסימפטומטיים סבלו מדמעות במניסקוס כאשר הם עברו בדיקת MRI; זה אומר שהם שיחקו עם הפציעה ולא היו להם כאבים. בצע את הצעדים הבאים כדי להגדיל את הסיכויים שלך לחזור לרוץ.
שחזור תנועה ותנועה
מתן אפשרות לדלקת שמלווה לעתים קרובות בפגיעה במניסקוס לשכוך היא הצעד הראשון לקראת החלמה. לפני שאתה חושב על ריצה, וודא שהכאב, הנפיחות, האודם והחום בברך נפתרו.
הדובדבן שלוש פעמים ביום למשך 10 דקות יעזור להאיץ זאת. בנוסף, חשוב לשחזר את טווח התנועה הקודם שלך בברך כך שתוכל לחזור לתבנית הליכה רגילה כשאתה רץ. מתיחות הן דרך יעילה להשיג מטרה זו ותרגיל מסוים אחד, המכונה מגלשת עקב, הוא מקום טוב להתחיל בו.
שקופיות עקב כיצד: שוכבים על הגב עם הרגליים ישרות ומחליקים לאט את העקב כלפיך עד שתרגיש משיכה עדינה. החזיקו את זה למשך 5 שניות ואז ישרו את הברך עד שמתרחשת מתיחה דומה. שוב, החזיקו במצב זה למשך 5 שניות לפני שתירגעו. השלם 10 חזרות על זה פעמיים ביום עד שתחזור לתנועה רגילה.
חיזוק הארבע ראשי
הארבע ראשי הוא סט של ארבעה שרירים הממלאים תפקיד משפיע בתמיכה בברך ובהפחתת המתח על המניסקוס. בניית חוזק מרובע יכולה לעזור להפחית את הכאב הקשור לפגיעה במניסקוס ולהגדיל את הסבירות לרוץ שוב על הברך. מיני סקוואטים הם תרגיל יעיל למיקוד לקבוצת שרירים חשובה זו.
Mini-Squats כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם מורחבות לפניכם. בצע באטיות לאט על ידי ישיבת הישבן לאחור ואפשר לברכיים להתכופף בטווח ללא כאבים. אסור לברכיים להתכופף פנימה או לנוע קדימה על פני אצבעות הרגליים. החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות ואז קמו שוב לאט. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל יום.
חיזוק גלוטאוס מדיוס
המדיה של הגלוטאוס היא שריר ירך קטן המסייע בשמירה על יישור ברך טוב בזמן שאתה רץ.. בכך שהוא עוזר לחטוף או למשוך את הברך והירך כלפי חוץ, שריר זה משווה את הכוח המונח מעל מפרק הברך ומונע מכם ליפול ל"תנוחת ברכיים דופקות ". התרוממות רגל הרגליים מהצד הן דרך אחת לחזק את הגלוטוס מדיוס שלך.
רגל מרימה צדדית מרימה כיצד: שוכבים על הצד עם הרגליים ישרות ומערמות זו על גבי זו. מבלי לאפשר לירכיים להתנדנד לאחור, הרם את הרגל העליונה שלך באורך של שמונה עד 10 סנטימטרים באוויר ואז שוב לאט לאחור. נסה לשמור על הרגל העליונה שלך בקנה אחד עם שאר חלקי גופך כל הזמן. לאחר ביצוע שלוש קבוצות של 10 חזרות, הפוך וחזר על התרגיל עם הרגל השנייה.
קצר את הצעדים שלך
לאחר שהדלקת שככה והתמקדת בטווח תנועה וחיזוק במשך 4 עד 6 שבועות, יתכן שאתה מוכן להתחיל לרוץ שוב. עם זאת, יתכן שתועלתך לקצר את אורך הצעד שלך כשאתה עושה זאת.
הקטנת אורך המדרגות שלך בעשרה אחוזים מכריחה אותך לפגוע בחלק האמצעי של כף הרגל שלך כשאת נוחתת ומפחיתה את כמות הכוח שאליו נתון הברך. ניתן להוריד אפליקציות של מטרונום שיעזרו לכם לשנות את הצעדים שלכם בצורה הולמת.
קצב בעצמך
גם אם אתה מרגיש טוב לאחר שחזרת לריצה, חשוב להתקדם באטיות כדי להימנע משפיעה מחדש. למרות כל מה שפורט לעיל, הריצה עדיין מפעילה לחץ משמעותי על הברך ועלולה לגרום נזק רב יותר.
הקפד לאפשר יום-יומיים של מנוחה בין הריצות ולהתקדם קילומטראז 'ללא יותר מ -10 אחוזים בכל שבוע. אימונים צולבים באמצעות אליפטית או אופניים מועילים גם לאפשר זמן לברך להתאושש מקשי הריצה. פיזיותרפיסט יכול לעזור בתכנון תוכנית ספציפית בכדי למזער את הסיכוי להחזרת הכאב.
אזהרות ואמצעי זהירות
אם אינך מצליח לחזור בנוחות לריצה לאחר ביצוע הצעדים שלמעלה, דאג לפנות לרופא לגבי הסימפטומים המתמשכים שלך. חשוב לא לדחוף כאבים שכן הדבר עלול לגרום נזק נוסף לברך ולהגביל את האפשרויות שלכם קדימה.
