המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים שגברים בוגרים יקבלו מינימום 3, 400 מיליגרם אשלגן בכל יום בעוד שנשים בוגרות צריכות 2, 600 מיליגרם מדי יום. בעוד שאמריקאים רבים אינם מקבלים מספיק אשלגן, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, ישנן קבוצות של אנשים אשר אשלגן בהן - אפילו בכמויות הנמצאות מתחת לרמה היומית המומלצת - יכול להיות מסוכן.
רמת אשלגן גבוהה מדי בדם היא מצב המכונה היפרקלמיה. על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of the Society of Nefhrology בנובמבר 2017, סביר להניח כי היפרקלמיה מופיעה אצל אנשים המשתמשים בתרופות מסוימות ללחץ דם, כמו גם לאנשים הסובלים ממחלת כליות ו / או אי ספיקת לב.
מצבים אלה עלולים לפגוע בכליות, ולהקשות על הגוף להיפטר מעודף אשלגן ולגרום לו להצטבר בדם. אמנם האמריקני הממוצע אינו צריך לדאוג לרמות אשלגן גבוהות באופן מסוכן ממקורות מזון, אך אנשים בקבוצות הסיכון הללו צריכים לשאוף להגביל את צריכת האשלגן היומית שלהם לפחות מ- 2, 000 מיליגרם, על פי הקרן הלאומית לכליות.
מזונות עתירי אשלגן הם אלו המכילים יותר מ -200 מיליגרם למנה, לפי מערכת הבריאות של אוניברסיטת מישיגן. כך שאם במקרה נופלת בקבוצה עם סיכון גבוה, היזהר ממאכלים עשירים באשלגן.
1. פירות עשירים באשלגן
בננות הפכו לילד הפוסטר של מזונות עתירי אשלגן, אך בערך 420 מיליגרם לפרי, הם מכילים פחות אשלגן מחצי כוס משמשים מיובשים, המכילים מעל 750 מיליגרם ואילו חצי כוס שזיפים מיובשים מכילים כ- 600 מיליגרם.
"הם יבשים, כך הם יותר מרוכזים", מסביר ג'רלין ג'ונס, RDN, הבעלים של דיאטנית אורח החיים באטלנטה ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
פירות אחרים עשירים באשלגן כוללים תפוזים ומיץ תפוזים (כ 325 ו 500 מיליגרם לכוס בהתאמה), מנגו (כ 564 מיליגרם לפרי) ורימונים (410 מיליגרם לכוס).
לקנטלופים, קיוויות ונקטרינות יש רמות מתונות יותר של אשלגן (בין 200 ל -300 מיליגרם), אך עדיין נחשבות כמקורות עשירים למינרל - ולכן יש לאכול אותם במתינות אם אתם צופים ברמות האשלגן שלכם.
פירות יער, ענבים, אבטיח ותפוחים הם בחירות בטוחות יותר עבור פירות העוסקים באשלגן, אומר ג'ונס.
2. ירקות ארוזים אשלגן
למרות שירקות טובים עבורך, סוגים מסוימים יכולים להיות מסוכנים עבור מי שצופה בצריכת האשלגן שלהם.
למשל, בטטה בינונית עם עור מכילה כ -540 מיליגרם של אשלגן ואילו לבטטה בינונית אפויה עם עור יש 925 מיליגרם עצום. כוס אחת של בטטות מבושלות מכילה 911 מיליגרם אשלגן, כוס אחת של דלעת צנובר אפויה מכילה 895 מיליגרם וחצי כוס גזר כמעט 410 מיליגרם אשלגן.
על פי קרן הכליות הלאומית, יתכן ותוכלו ליהנות מכמה מירקות אלה על ידי "שטיפתם" כדי להוריד את רמות האשלגן שלהם.
כיצד להדיח תפוחי אדמה, בטטות, גזר, סלק ודלעת חורף כדי להפחית את תכולת האשלגן שלהם
שוטפים אותם, פורסים את הירקות כך שהם עובי שמונה סנטימטרים, משרים אותם פי 10 מכמות המים החמים לכמות הטבעונית למשך שעתיים לפחות, שוטפים אותם שוב ואז מרתיחים אותם פי חמש מהכמות של מים. זכור כי שטיפת ההדברה לא תיפטר מכל האשלגן.
הקרן הלאומית לכליות ממליצה גם על השלכת הנוזל בפירות וירקות משומרים כדי להפחית את צריכת האשלגן שלך.
3. חלב
מוצרי חלב נמצאים ברשימת פריטי החלבון שיש להימנע מהם (או לפחות להגביל אותם) אם אתם חוששים מרמות האשלגן. לדברי ג'ונס, פירוש הדבר שיש ליהנות מחלב, גלידה ויוגורט בזהירות ללא קשר לתכולת השומן של המחלבה. כוס חלב רזה מכילה 382 מיליגרם אשלגן, ואילו ליוגורט רגיל ללא שומן כמעט 365 מיליגרם לשלושה רבעי כוס.
4. דגים
גם מקורות חלבון אחרים מסוכנים: דגים כמו סלמון והליבת מכילים 533 מיליגרם ו 448 מיליגרם אשלגן למנה של שלוש אונקיות, בהתאמה. לפיכך, יתכן כי הן אינן בחירות טובות עבור אלה העוקבים אחר האשלגן שלהם.
5. תחליפי מלח
היזהר מתחליפי מלח או מלחים בעלי תכולת נתרן מופחתת, אשר נטענים לעתים קרובות באשלגן, אומר ג'ונס. אשלגן כלורי - מקור למינרל - הוא מרכיב נפוץ ברבים מהמוצרים הללו, מאמר המאמר שפורסם בגיליון יולי 2017 של " מקיף ביקורות במדעי המזון ובטיחות המזון" .
