אם אינך רואה עליות שלל בחדר הכושר, ייתכן שהשרירים שלך לא יפעלו במלוא הפוטנציאל שלהם במהלך האימונים שלך. לפני שתתחיל לפרוץ סקוואט, התחל עם כמה תרגילי הפעלת גלוט.
מהלכים אלה עוזרים "להדליק" את שרירי הבטן שלך ו"שיפור השיחה בין המוח שלך, העצבים והתכווצויות השרירים ", אומרת הולי פרקינס, CSCS, מחברת Lift To Get Lean ויוצרת פרויקט GLUTES ACTIVATE.
פרקינס מסביר, "בכדי להשיג את היתרונות מכל תרגיל, השרירים שלך יורים. הדרך האמיתית היחידה לעשות זאת היא לבצע דפוסי תנועה מסוימים שמפעילים באופן יסודי את קבוצת השרירים."
מדוע הפעלת גלוטות כל כך חשובה
להעיר את שרירי הישבן והרגליים לפני האימון חיוני במיוחד מכיוון שכל כך הרבה אנשים מבלים את רוב שעות היום בישיבה - על שולחנות עבודה, על ספות או במכונית - מה שעלול להפוך את השטויות שלנו לחטופות, עצלנות וחלשות. אחרי שלא הייתם פעילים במשך שעות ארוכות, אינכם יכולים לצפות שהשרירים שלכם יופיעו לפעולה; הגוף שלך זקוק לזמן להתכונן לתרגילי כוח מאומצים.
"ביצוע סדרת הפעלה לפני אימון עוזר להפוך כל נציג בשגרת אימוני הכוח שלך ליעיל, אפילו במהלך הסט הראשון, " אומר פרקינס. "לחילופין, אם אתה מתחיל את האימון שלך 'קר' (בלי להפעיל), הסט הראשון שלך הופך לחימום שלך, ובעצם, בזבוז."
פרקינס לא רק תשיג את היתרונות המרביים במהלך אימוני כוח, אלא ש"תרגילי הפעלה משפרים גם את הניידות ואת יישור הגוף שלך, ומפחיתים את הסיכון לפציעות ", אומר פרקינס.
נסה את שגרת הפעילות הזו עם חמש דקות
מוכנים לגרום לשריפת הגב שלך? שגרת ההפעלה הזו של חמש דקות מציגה שלושה מהמהלכים המועדפים של פרקינס מהסדרה ACTIVATE שלה. בצע רצף זה מייד לפני אימוני כוח הגוף התחתון ומיזוג או כאימון מיני עצמאי כשאתה לחוץ לזמן.
קבע טיימר לחמש דקות (או יותר אם גופך זקוק לכך) וחזור על שלושת המהלכים האלה ברצף עד לסיום הזמן.
מהלך 1: הליכה לרוחב חבורה
- התחל עם רצועת התנגדות סביב הרגליים שלך והניח אותה ממש מעל הברכיים.
- התחל כשכפות הרגליים שלך מופרדות כדי לשמור על מתח על הלהקה ולשמור על עמוד שדרה ארוך וגבוה על ידי סדירת שרירי הבטן.
- כופפו את הברכיים ברבע סקוואט ושמרו על כפות רגליים מקבילות זו לזו.
- מוביל עם עקב שמאל, צעד לצד, מתיח את הרצועה. הקפד לדרוך עם כל הרגל בלי להאריך את הרגל התחתונה מתחת לברך.
- הישאר בריבוי חלקי כשאתה צועד, ואז עקוב ברגל ימין וחוזר למצב ההתחלה תוך שמירה על מתח על הלהקה.
חזרות: 15 לכל כיוון
מעבר 2: דחף היפ
- שב על הרצפה כשסכומי הכתפיים שלך נלחצים לספסל (אפילו ספה או כסא יציב יעשו).
- מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והפוך מעט את בהונותיך.
- סד את הליבה שלך, היכנס לעקבים שלך ולחץ את המותניים כלפי מעלה. סובב את האגן שלך מתחת (הטיה אחורית) וסחוט את הגלונים שלך, והסתיים כשהירכיים שלך נעולות במצב פתוח לגמרי. הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות.
- לחץ על הברכיים כלפי חוץ ואז השהה בחלקו העליון למשך מספר שניות לפני שאתה מוריד חזרה למצב ההתחלה.
חזרות: 15 עד 20
טיפ
לקבלת אתגר נוסף, הרם רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.
מעבר 3: הגעה לרגל אחת
- עמדו עם שתי כפות הרגליים יחד, עמוד שדרה ארוך וליבה מוטה.
- שמור על עיקול קל בברך שמאל ומקד את עיניך במקום שמולך. (זה נקרא "איתור" ועוזר לשמור על שיווי המשקל.)
- הרם את כף רגלך הימנית מהאדמה והשתקע באיזון שלך למשך מספר שניות. בעזרת הכוח של רגל שמאל, התכופף קדימה מהמותן, ומאפשר לרגל ימין להתרחב אחורה.
- הושיט את יד ימין קדימה וגע קל באובייקט יציב (לא חובה).
- סע אל העקב השמאלי שלך, הפעל את הצד השמאלי של הגלות שלך וחזור למצב העמידה.
חזרות: 15 מכל צד
