אמרת אמונרה לעוגיות, צ'יפס ולמעשה כל דבר שמגיע בתיק או בקופסה, אז מדוע הקילוגרמים לא הטיסו בקסם מהבטן, התחת והירכיים? אבוי, חיתוך - או קיצוץ - של מזון מעושן או מעובד בתזונה שלך לא מתרגם אוטומטית לירידה במשקל.
ליז וויוסניק, RDN, דיאטנית רשומה, אומרת "ליז וויוסניק, RDN, דיאטה רשומה, " נכון ששלב יסודי בדרך לירידה במשקל הוא הוצאת זבל מזון מעובד מאוד - כלומר כל דבר שיש לו תווית שקוראת יותר כמו ניסוי במעבדה ו / או מכיל תוספת סוכר. בסיאטל ובעלים של העיסוק הפרטי אקוויליבריום.
גוף מחקר קשר קשרים של מזון מעובד לעלייה במשקל, ואכן, מחקר קטן אך פורץ דרך שפורסם במאי 2019 בכתב העת Metabolism Cell התגלה כי אנשים שאוכלים תזונה מעובדת מאוד נוטים להכניס כ -500 קלוריות יותר ביום מאשר אלו שאוכלים מזון לא מעובד.
עם זאת, לעיתים קרובות לא ניתן לערוך ערבוב זבל מזון בכוחות עצמו. להלן מספר סיבות נפוצות נוספות לכך שאולי הסולם לא זז בכיוון הנכון.
1. אתה אוכל יותר מדי דבר טוב
אוכלים שלמים בריאים כמו אבוקדו, שמן קוקוס, בשר אדום, אגוזים וגבינה, כולם מקבלים נקודות על היותן אפשרויות רוויות חלבון, אך הן גם צפופות קלוריות. "גודל המנה יכול לעשות הבדל עצום בכמות השומן ולכן קלוריות הנצרכות ביום", מסביר וויוסניק. אבוקדו בינוני אחד, למשל, מכיל מעל 300 קלוריות ו -30 גרם שומן כולל.
תקן זאת: כשמדובר במזונות מלאים בשומן, עתיר קלוריות, דבקות במידות מנה בריאות היא המפתח.
- רבע אבוקדו נכנס ל 75 קלוריות אך ייתן לך שפע של מילוי, שומן וסיבים טובים לך, אומר וויוסניק.
- בחר רק אונקיית אגוזים אחת כחטיף (160 קלוריות, 14 גרם שומן).
- כשמדובר בבשר אדום, "היצמד לחלק שישתלב בכף היד שלך (בלי האצבעות), שהוא בערך 4 אונקיות, " אומר וויוסניק. עדיין תקבלו את כל היתרונות של השבעה, אך גם אתם תעדפו את קו המותניים שלכם.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
2. אתה שותה את הקלוריות שלך
לזלול הרבה נוזלים חשוב לירידה במשקל, מכיוון שהוא תומך בעיכול ומסייע לגופכם לשטוף רעלים, מסביר וויוסניק. אך לא כל הנוזלים נוצרים שווים.
מיצי פירות, משקאות קפה מסוכרים וכוס יין או שתיים נוספות בארוחת הערב לא נותנים לך חסד. "יש לי לקוחות ששותים טונה של מיץ מכיוון שהם חושבים שזה בריא, אבל הם גם לא מבינים שיש בו טונה של קלוריות, " אומרת אלן אלברטסון, PhD, RDN, תזונאית ופסיכולוגית בברלינגטון, ורמונט. "רק בגלל שמזון בריא ולא 'זבל אוכל' זה לא אומר שהוא ללא קלוריות."
תקן את זה: המשך לשתות, אך דבק בעיקר במים נטולי קלוריות, קפה שחור, מים נוצצים ותה - וצפו בקוקטייל או בקפוצ'ינו מלא שומן כמפנק מדי פעם, אומר וויוסניק.
שתו גם אסטרטגית. נסה להפיל שתי כוסות מים 30 דקות לפני כל ארוחה. מחקר אחד שפורסם בגיליון יולי-דצמבר 2014 של כתב העת למדעי הטבע, ביולוגיה ורפואה מצא כי טקטיקה זו יכולה לסייע בהפחתת הרעב ועוזרים לירידה במשקל לאורך זמן.
ובעוד שמיצי פירות אורגניים או ירקות עשויים להישמע בריאים, הם עמוסים בסוכר וקלוריות: במקום זאת, אכלו את כל המאכלים, העשירים גם הם במילוי סיבים תזונתיים.
3. אתה לא מתזמן נכון את הארוחות שלך
בין אם אתה מדלג על ארוחות או מתרוקן במהלך היום, שני הקצוות של ספקטרום תזמון הארוחות יכולים לעכב ירידה במשקל, אומר וויוסניק. אם אתה רועה ללא הפסקה, סביר להניח שאתה צורך קלוריות נוספות לאורך כל היום שמקשות על שפיכת השומן. אבל לחכות יותר מדי זמן לאכול - או לשכוח ארוחה לחלוטין - יכול גם להחמיר את האש מפני שהוא עשוי להותיר אותך כל כך מעורער עד שאתה אוכל את כל מה שנראה לעין.
תקן את זה: Wyosnick ממליצה לאכול כל שלוש וחצי עד ארבע שעות במהלך תקופת אכילה בשעות 10 עד 12 שעות. "אסטרטגיית תזמון ארוחות זו תומכת בבקרת סוכר בדם קבועה ומשמעותה שבתקופות שבין הארוחות, ולינה, משתמשים במאגרי שומן ביתר קלות, " היא מסבירה.
נסו להעמיס כמה שיותר מהקלוריות שלכם ככל האפשר: אוכלי ארוחות בוקר גדולות חוו יותר מפי שניים מהירידה במשקל בהשוואה לאוכלי ארוחות ערב גדולות בסוף 12 שבועות, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2013 שפורסם בכתב העת השמנת יתר. .
4. אתה מתחייב יותר מדי בפעילות גופנית עם אוכל
אתה עשוי להרגיש כי אתה מחליט להזמין חלבון לנער בבר המיצים של חדר הכושר לאחר שיעורי הספין שלך, אבל יש סיכוי שאולי לא תזדקק למעשה לקלוריות הנוספות הללו, אומר וויוסניק. חטיפים לפני ואחרי האימון יכולים להועיל, אך רק אם הם מתוזמנים ומחולקים באופן מתאים עם צריכת המזון האחרת שלך.
תקן את זה: אם חלפו יותר משעתיים מאז הארוחה האחרונה שלך, כדאי שתשתה חטיף קטן לפני האימון, שיעזור לך להכניס אותו, מייעץ ויוסניק. אם זה אחרי האימון והארוחה הבאה שלך נמצאת במרחק של יותר משעתיים, קח חטיף קטן וארוז חלבון כדי לעזור להחלמה.
אבל אם אתה מתעמל קרוב לזמני הארוחות, כנראה שעדיף לחכות לתדלק בארוחה הבאה שלך, כך שאתה לא צורך קלוריות נוספות.
5. אתה לא מספיק מספיק לישון
כשמשך הזמן שאתה מבלה לישון יורד, המשקל שלך עולה, אומר מייקל ברוס, מומחה השינה מבוסס בלוס אנג'לס, PhD, מחבר הספר The Power of When .
לא לוקח זמן רב לראות את ההשפעות הללו: מחקר אחד שפורסם באפריל 2013 בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences מצא כי רק שבוע של שינה של חמש שעות בלילה (במקום השבעה עד שמונה המומלצים) הוביל את המשתתפים ל להשיג ממוצע של 2 פאונד.
"מחסור בשינה גורם לשינויים בהורמונים המווסתים את הרעב והתיאבון. זה מפחית את הלפטין, המדכא את התיאבון, ומעלה גרלין, שמעורר רעב", אומר ברוס. זה גם גורם לגופך ללטוף יותר קורטיזול, הוא מוסיף, מה שיוצר תשוקה עזה יותר למזונות עמוסי שומן. התוצאה? יש סיכוי גבוה יותר שתעזרו בשנייה או שלישית בסטייק וסקימפולים במחיר דל קלוריות ודל שומן כמו ירקות.
תקן את זה: קבע עדיפות לקבל מספיק זיזים בכל לילה. עבור רוב האנשים, מדובר בשבע וחצי שעות, אומר ברוס. ואל תיפלו למלכודת של חשיבה שתוכלו לפצות גם את זמן השינה האבוד בסופי השבוע. "אתה רוצה להיצמד לאותה שעת השינה ולעורר את כל שעות השבוע, כי כאשר לשינה שלך יש קצב קבוע, השעון הביולוגי שלך יהיה מסונכרן, וכל שאר התפקודים הגופניים שלך - כולל חילוף החומרים שלך - יפעלו בצורה חלקה יותר, " הוא מסביר.
מתקשים להגיע לארץ החלומות (או להישאר בהם)? בדוק 10 הרגלים שהורסים את השינה שלך וקבלו טיפים מומחים כיצד לתקן אותם.
