האם אתה מתעורר ונמתח כל בוקר לפני שאתה מתחיל את היום? הפהוק-עם-הזרועות-פרוסות-רחב-בזמן שאתה-עדיין-תחת-הכיסויים לא ממש נחשב כאן (אבל זו התחלה טובה!). אנחנו מדברים על שגרת מתיחות ייעודית שנותנת את הטון להמשך היום.
אם אתה כמו רוב האנשים, כאשר האזעקה שלך נכבה, אתה מכה במצב של נודניק או מייד פונה לטלפון שלך כדי לגלול באמצעות דוא"ל והודעות על מדיה חברתית. אפילו אחרי זה, ככל הנראה, נדרש מאמץ מסוים בכדי להוציא את עצמכם מהמיטה. אך התחייבות לחמש דקות מתיחה בלבד בכל בוקר יכולה לשפר מאוד את האופן בו אתה מרגיש ותנוע.
קתרין שמיץ, דוקטורט, נשיאת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט וחוקרת מובילה בתחום האונקולוגיה באוניברסיטת פן סטייט, היא תומכת קולנית ביתרונות התרגיל הרגיל ומתעקשת כי מתיחת בוקר היא תרופה פונקציונלית שיכולה להקל על חוזק, טווח תנועה ותחושה כללית של רווחה.
שגרת מתיחות הבוקר האידיאלית
דאג לנקוט בשגרה קצרה זו בכל בוקר, וד"ר שמיץ נשבע שתרגיש צעירה בחמש שנים ותיהנה מגמישות רבה בהרבה. התחל עם מתיחת הכתפיים הפשוטה, ואז עבר בתרגילים לסיום כשידיים מרופדות מאחורי הגב. כל הסט אמור לארוך כשלוש עד חמש דקות ואינו דורש ציוד. עשו זאת מדי יום כדי למקסם את התוצאות.
1. מתיחת כתף פשוטה
אם ישנתם במצב מוזר או ביליתם יותר מדי זמן במבט אל הטלפון שלכם, המתיחה הפשוטה הזו בפני עצמה תפתח שרירים הדוקים הגורמים לצוואר כואב.
כיצד לעשות זאת: קם זקוף (כן, אתה צריך לצאת מהמיטה בשביל זה) ומשך את כתפיך קדימה, כאילו שתתנשק מולך. ואז לחץ על החזה קדימה ושרטט את השכמות יחד בגב. חזור על זה חמש פעמים.
2. דחיפה על קיר ספיידרמן
מתיחה זו היא מהלך דינאמי הקורא את השרירים לרוחב השכמות, תלת ראשי, חזה (חזה) ודלתאידים (כתפיים). זה באמת יכול לשפר את הניידות ולפתח כוח בגוף העליון.
כיצד לעשות זאת: קם ישר מול קיר ממרחק של כמה מטרים משם. הפר את מרחק רגלי הירך זה מזה. לחץ את הידיים שטוחות אל הקיר, כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. רק בעזרת הכוח מהגב העליון והכתפיים, דחף את החזה שלך מהקיר כמה סנטימטרים ואז חזרה למטה להתחלה. המרפקים בקושי צריכים לזוז. המשך לנוע דרך זה בערך 15 עד 30 שניות.
3. מעגלי כתפיים
הטרפזיוס הוא השריר הגדול העובר במורד הצוואר, על הכתפיים ולאמצע הגב. פתח אותו ותנשום קל יותר ואף תרגיש הקלה מכאבי ראש מתחים.
כיצד לעשות זאת: קם ישר כשזרועותיך משוחררות לצדיך. משוך בעדינות את כתפיך ומגלגל אותם קדימה בתנועה סיבובית גדולה. עשו זאת 10 פעמים ואז עצרו והפכו את התנועה בכדי לגלגל את הכתפיים לאחור במעגלים גדולים כעשר פעמים נוספות.
4. כיפוף צד עומד
מתיחה זו אידיאלית לכל מי שיושב הרבה, והיא גם מסייעת בשיפור האיזון והתיאום.
כיצד לעשות זאת: עמדו גבוה עם הרגליים יחד וזרועות לצידכם. אם מדובר באיזון, הרווח את הרגליים כמה סנטימטרים אחד מהשני עד שאתה יציב. סובב את זרועותיך ואז העלה אותם לפגישה מעל ראשך. ישר את זרועותיך, שרוך את האצבעות שלך, התכופף לצדדים במותניים וצייר את זרועותיך לכיוון ימין למתיחה עמוקה. החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזרו לאט לאט למרכז ואז חזרו על ידי משיכת הידיים לכיוון שמאל, והחזיקו 15 עד 30 שניות נוספות.
5. כתף מתיחה זרוע לרוחב החזה
כמפרק הנייד ביותר בגוף, שמירה על גמישות בכתפיים היא מכריעה. מתיחה זו הופכת את ההשפעות של התרופפות ושטיפה ליד שולחן העבודה שלך תוך שיפור טווח התנועה שלך.
כיצד לעשות זאת: מהמתח הקודם, חזור למרכז ומשוך את היד השמאלית על חזהך. השתמש ביד ימין כדי להחזיק את החלק האחורי של הזרוע העליונה השמאלית (מעבר למרפק, לא ממש עד לכתף). המרפק צריך להישאר כפוף מעט (זרוע שמאל יכולה ליפול מעל הכתף הימנית). החזק למשך 15 עד 30 שניות; חזור עם היד השנייה.
6. כתפיים נמתחות ידיים מאחורי הגב
הקפד לנשום עמוק לתוך המתיחה הסופית הזו כדי לחוש הקלה לאורך כל החזה שלך. מתיחה זו תפתח את החזה שלך לאחר ישיבה רבה מדי.
כיצד לעשות זאת: עומדים זקוף עם הרגליים זה בזה, שלובים את האצבעות בקצה הגב. משוך את הידיים לאחור ממך - אתה תרגיש מתיחה זו בגב העליון בין שכמות כתפיים, בחזה ובכתפיים. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
היופי במעגל מתיחה זה הוא שניתן לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן. אז בזמן שאתה באופן אידיאלי רוצה לעשות את זה בעמידה בחדר השינה שלך בתחילת היום שלך, אין אף פעם זמן רע למתוח באמת; הגוף שלך תמיד יבצע את היתרונות.
