תוכנית ארוחה מוגדרת עוזרת לך להסטות את זעקות ילדיך למזון מהיר וחטיפים זבלניים. תייעל את הקניות ותבטיח שילדיך ייחשפו למגוון מאכלים. תכנן תוכנית ארוחות המספקת איזון בין קבוצות המזון וגדלי המנות המתאימים לגילאים, גדלים ורמת הפעילות של ילדיכם.
קלוריות דרושות
ילדים בני ארבע עד חמש זקוקים בדרך כלל בין 1, 200 ל 1, 600 קלוריות ליום כדי להישאר במשקל בריא. ילד ישב בין 6-8 שנים עשוי להזדקק ל -1, 200 קלוריות בלבד, אך אם הוא פעיל מאוד, צרכי האנרגיה שלו עשויים לעלות ל -1, 800 קלוריות. ילדים עד תשע עד 17 זקוקים בכל מקום בין 1, 600 ל- 3, 200 קלוריות מדי יום בכדי לתמוך בצרכי האנרגיה שלהם - תלוי בגודל וברמת הפעילות. ילדים אתלטיים גדולים יותר צריכים לכוון לטווח הגבוה יותר.
אוכל לכלול
כל יום בתוכנית ארוחה של שבעה ימים צריך לכלול איזון של מזונות בכדי להבטיח צריכת תזונה נאותה. אם ילדכם זקוק לפחות קלוריות, כיוונו לטווח ההגשה הנמוך יותר. ילד זקוק ל -4 עד 10 גרם דגנים - מחציתם צריכים להיות דגנים מלאים - ביום. מכוונים לפחות לחצי כוסות ירקות מדי יום; ילדים שדורשים יותר קלוריות עשויים לצרוך עד 4 כוסות מדי יום. מדי שבוע תרצה לתכנן לפחות כוס ירקות ירוקים כהים, 3 כוסות ירקות אדומים וכתומים, 1/2 כוס שעועית ואפונה, ו -3 1/2 כוסות ירקות עמילניים. הכפלו את המנות הצמחוניות הללו לילדים שאוכלים 3, 200 קלוריות ביום. מספיק רק 1 עד 2 1/2 כוסות פרי ליום. הציע 1 1/2 עד 2 1/2 כוסות מזון חלב מדי יום לתמיכה בעצמות גדלות. עבור חלבונים, כמו בשרים, דגים ועופות, יש לתכנן בין 3 ל 7 אונקיות של חלבון רזה, כגון דגים ועופות, מדי יום.
זמן ארוחת בוקר
ארוחות של שבוע בריא כוללות ארוחות בוקר, כמו טוסט מקמח מלא עם חמאת אגוזים ופרוסות תפוחים; שיבולת שועל עם פירות יער וחלב; ביצים מקושקשות עם פלפל קליפס חתוך ומיץ אחוז מיץ תפוזים; או לביבות מלאות עם יוגורט דל שומן. מגישים ביצים קשות מלאות בחלבון עם בייגלה מחיטה מלאה, או מערבבים שייק בעזרת חלב ופירות קפואים ולא ממותקים. לארוחה מהירה וקלה, שפכו חלב על דגנים מלאים ודגני סוכר מלאים.
ארוחות צהריים וחטיפים
ארוחות הצהריים עשויות לכלול הודו טרי או בקר צלוי על לחם מלא; מרק ירקות דל נתרן; פיתה מחיטה מלאה עם חומוס; חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה עם בננות; או גבינה דלה בשומן עם קרקרים מלאים. הגישו מקלות גזר וסלרי, עגבניות ענבים, חופן ענבים, יוגורט דל שומן או שקדים לא מלוחים בצד או כחטיפים. דלג על משקאות סודה ומיץ - הגישו במקום מים.
אפשרויות לארוחת ערב
לארוחת ערב, הפכו מועדפים ידידותיים לילדים כך שיתאימו לתכנית הבריאה שלכם. הכינו פיצה עם קרום מחיטה מלאה וחלקה עם ירקות וגבינה דלה בשומן. הוסיפו ברוקולי מאודה לספגטי מקמח מלא; גריל, במקום לטגן, עוף ומגישים עם תפוח אדמה אפוי ועליו סלסה קלה. עוטפים סטייק צלעות צרוב רזה בטורטייה מחיטה מלאה, ומציעים מטבל אבוקדו וצ'יפס אפוי בצד. עבור המבורגרים השתמשו בהודו טחון רזה או בקר והגישו בלחמנייה מחיטה מלאה, לצד ירקות חתוכים במקום צ'יפס.
אסטרטגיות תכנון
שבו כמשפחה לתכנן את ארוחות השבוע. תצטרך לקנות יותר כסף אם הילדים יעזרו להחליט אילו אוכלים בריאים יופיעו בצלחות שלהם. תן לילדים לכתוב רשימת קניות שאתה נדבק אליהם ברגע שתגיע לחנות. אל תתפתו לסטות מהרשימה שלכם לקנות את השבבים או המשקאות הסוכרים המוצעים למכירה. מעורבים את ילדיכם גם בהכנת הארוחות. תלמד אותם איך נראים אוכל בריא ומנות נאותות ותנו להם את כישורי הבישול שהם יצטרכו לאכול טוב כשהם לבד.
