גופך זקוק לתזונה מאוזנת היטב בכדי להישאר בריאים ואנרגטיים. אבל אם אתה ספורטאי, אתה זקוק לדיאטה התומכת ברמת פעילות גופנית גבוהה יותר על ידי הגברת האנרגיה, החסינות וכוח השרירים שלך. תזונה לקויה לא משפיעה רק על הביצועים הספורטיביים שלך, אלא היא יכולה לחשוף אותך לסיבוכים בריאותיים. השילוב הנכון של מזונות יכול להגביר את רמות האנרגיה ולשמור על רמות גבוהות לאורך זמן.
ויטמינים ומינרלים
שחייה היא פעילות מאומצת הדורשת בריאות שרירים וכוח. ויטמינים ומינרלים מגבירים את חסינותכם ומסייעים בייצור אנרגיה. לדוגמה, גופך זקוק לוויטמינים מקבוצת B לאנרגיה. ויטמינים B-1 ו- B-2 עוזרים לגופכם לייצר אנרגיה, והם משפיעים על האנזימים המשפיעים על תפקודי השריר, הלב והעצבים שלכם. מחסור בכמה ויטמינים מקבוצת B עלול לגרום להתכווצויות שרירים, עייפות ואובדן תיאבון, על פי נתוני אגודת הסרטן האמריקאית. ויטמין C פועל כנוגד חמצון, והוא מגן עליך מפני רדיקלים חופשיים העלולים לגרום למחלות. כמו כן, מינרלים ממלאים תפקיד משמעותי בביצועים שלך. ברזל נושא חמצן לכל תאי גופך, והסידן משפר את בריאות העצמות ואת תפקוד השרירים שלך.
הידרציה
מים הם חלק מכריע בתזונה שלך כספורטאי. מכיוון שגופך אינו מייצר או אוגר מים, עליך להחליף את מה שאתה מאבד בזיעה ובשתן כדי להימנע מהתייבשות. שתו מים לפני, במהלך ואחרי אימונים מבלי שתצטרכו לחכות כדי להרגיש צמא. עד שתרגיש צמא, גופך יאבד כשני אחוזים ממשקלו, מה שעלול להשפיע על הביצועים שלך, על פי OrthoInfo, אתר המידע למטופלים של האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. בעוד שכולם צריכים לשתות לפחות שמונה כוסות מים בכל יום, ספורטאי דורש יותר. התייבשות עלולה לגרום לחימום יתר ולעייפות.
פחמימות
פחמימות מספקות לגופך 40-50 אחוז מדרישות האנרגיה שלך בשלבים המוקדמים של פעילות גופנית מתונה. אכילת דיאטה המספקת 70 אחוז מצריכת הקלוריות שלך מפחמימות שלושה ימים לפני תחרות גדולה יכולה לעזור בהגברת הסיבולת שלך. כמו כן, בחירת דגנים מלאים מעל עמילנים מעודנים מגנה עליכם מפני פיגורי אנרגיה; לדגנים מלאים יש אינדקס גליקמי נמוך, וגופך סופג לאט את הסוכרים לאנרגיה מתמשכת, על פי פרסומי בריאות הרווארד. דוגמאות לדגנים מלאים כוללות לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, דגנים ואורז מלא. לצורכי אימונים כלליים אתה זקוק ל -2.2 עד 3 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל גופך. ספורטאי סיבולת זקוקים עד 4.5 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
חלבונים
גופך זקוק לחלבונים כדי לבנות רקמות חדשות. כמות החלבון שגופך דורש תלויה בעוצמת האימון ובמשך הזמן. אם אתה שחיין תחרותי, אתה צריך 0.5 עד 0.6 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופך. מקורות לחלבון מן החי כוללים עופות, בשר, ביצים, חלב ודגים. חלבונים צמחיים כוללים קטניות ואגוזים. אכילת חלבון העולה על צרכי גופך אינה מיותרת; הגוף אוגר עודף חלבון כשומן.
טיפים אחרים
ארוחת בוקר בחלק חשוב מהתזונה של ספורטאי. ארוחת בוקר בריאה מחדשת את רמות הגליקוגן שלך - הצורה המאוחסנת של גלוקוז - שעשויה להיות מעט נמוכה לאחר השינה. התחל לתדלק את שריריך באנרגיה מוקדם יותר היום כדי להימנע משפל אנרגטי ומירידה בפעילות הגופנית. לא פחות חשוב לאכול מאכלים המכילים שומנים טובים כמו בוטנים, אבוקדו, זיתים ואגוזי מלך. הימנע משומנים מוצקים כמו חמאה וארד, ובמקום זאת החלף אותם בשמנים צמחיים. צריכת השומן הכוללת שלך צריכה להיות בין 20 אחוז ל 35 אחוז מכלל צריכת האנרגיה שלך.
