בטח, תזונה מאוזנת מתמקדת במזון בריא, אך זה לא אומר שאתה אוכל רק חסה וגזר. מטרתה של תזונה מאוזנת היא שתקבל את כל האנרגיה והחומרים המזינים הנחוצים כדי שגופך יתפקד כראוי, עם מעט מקום לפינוקים קטנים. הכרת שבעת הגורמים המרכיבים תזונה מאוזנת עשויה לעזור לך לכוון את הכיוון הנכון.
גרגירי אנרגיה
דגנים הם מקור טוב לפחמימות, מקור האנרגיה המועדף על גופך. אפשרויות מזון לדגנים כוללות לחם, פסטה ודגני בוקר. כמות הדגנים שכדאי לאכול בכל יום תלויה בצורכי הקלוריות שלך אך נע בין חמש ל -10 מנות ביום. הפרסום "הנחיות תזונה לאמריקאים, 2010" ממליץ שלפחות מחצית מהבחירות בדגנים שלך יהיו דגנים מלאים, שפירושו לחם מחיטה מלאה במקום לבן. דגנים מלאים הם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, סלניום וסיבים תזונתיים.
פירות עשירים בתזונה
פירות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמינים A ו- C ופולאט. מבוגרים צריכים 1/2 וחצי כוס כוס פירות ביום. בעוד שמיץ פירות במאה אחוז נחשב לפרי, רוב מנות הפירות בתזונה צריכות להגיע מפירות שלמים, על פי "הנחיות התזונה לאמריקאים, 2010." מיץ אינו מקור טוב לסיבים תזונתיים, ואם אתם שותים יותר מדי, זה יכול לגרום לכם לצרוך יותר מדי קלוריות.
ממלאים בירקות
בדומה לפירות, גם ירקות דלים בקלוריות ומקור טוב לחומרים תזונתיים חיוניים הנחוצים לבריאות טובה, כולל סיבים תזונתיים, ויטמינים A, C ו- K, אשלגן ומגנזיום. בהתאם לצרכי הקלוריות האישיים שלך, תזונה מאוזנת צריכה לכלול 2-4 כוסות ירקות ביום. כדי לשנות את צריכת התזונה שלך, כלול סוגים שונים של ירקות לאורך כל השבוע, כגון ירקות כהים, אדומים וכתומים, כמו גם ירקות עמילניים ושעועית.
חלבון לבנייה מחדש
חלבון הוא חומר מזין חיוני המסייע בבניית ותיקון רקמות. למרות שהחלבון נמצא במספר סוגים שונים של מזונות, המקור העיקרי לחלבון בתזונה שלך מגיע מבשר, עופות, פירות ים, ביצים, שעועית, מזון סויה, אגוזים וזרעים. אתה צריך 5 עד 7 גרם חלבון בכל יום לתזונה מאוזנת. בדומה לירקות, צריך לגוון את מקורות החלבון שלך כדי לשפר את האיכות התזונתית של התזונה שלך.
העצמות שלך צריכות חלב
חלופות חלביות וחלביות מספקות סידן, ויטמין D, אשלגן וחלבון. הקפדה על קבלת חלב מספיק בתזונה יכולה לשפר את בריאות העצם, על פי "הנחיות התזונה לאמריקאים, 2010." מבוגרים זקוקים ל -3 כוסות של מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן ביום בתזונה מאוזנת. כוס אחת של יוגורט ללא שומן ו -1 / 2 גרם גבינה דלה בשומן שווים לכוס חלב. משקאות סויה מועשרים נחשבים גם כמוצרי חלב.
שמנים בריאים
שמנים אינם קבוצת מזון, אך הם מהווים חלק חשוב בתזונה מאוזנת מכיוון שהם מקור לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי-רווים. שומנים אלה משמשים להחלפת מזונות עשירים בשומן רווי כמו חמאה, מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם. תזונה מאוזנת צריכה לכלול 27 גרם שמן ביום. שמנים בריאים כוללים שמן זית, סויה ושמן חמניות.
חדר קטן לטיולים
אמנם חשוב שרוב הקלוריות שלך יגיעו ממזון בריא, אך תזונה מאוזנת כוללת גם כמה קלוריות לטיפול. הנחיות התזונה של USDA מאפשרות לאחוז קטן מצריכת הקלוריות היומית שלך, 9 אחוז עד 15 אחוז, להיות מזון עם תוספת שומן וסוכר, כמו עוגות ועוגיות. באופן אידיאלי, יש לשמור על קלוריות אלה ככל האפשר מכיוון שהן אינן מקורות טובים לחומרים תזונתיים.
