השינויים המתרחשים במהלך ההפוגה עלולים להיות לא נוחים ומתסכלים עבור נשים רבות. תקופות כבדות יותר ותסמינים טרום וסתיים בולטים יותר, הזעות לילה ו גלי חום, מיגרנות ושינויים במצב הרוח הם מההשפעות הפיזיות והרגשיות של תקופה זו לפני גיל המעבר. בנוסף, יתכן ותמצאי שהעלאת במשקל ביתר קלות במהלך תקופה זו. תוכנית תזונה בריאה ופעילות גופנית לא רק יכולה לעזור לכם להזיל קילוגרמים נוספים, אלא היא גם יכולה לעזור לכם לנהל חלק מהתסמינים האחרים שאתם חווים.
לאכול מספיק אבל לא יותר מדי
איזון צריכת הקלוריות שלך לניהול משקל בריא חשוב בכל שלב בחייך, ושמירה על צריכת הקלוריות שלך מתחת לצורכי הקלוריות שלך תעודד ירידה במשקל. על פי משרד החקלאות האמריקני, נשים פעילות בינוניות בשנות ה -40 וה -50 לחייהן צריכות כ -2, 000 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלן. כדי לרדת במשקל בקצב בטוח ובת-קיימא של 1 עד 2 פאונד לשבוע, הפחית את צריכת הקלוריות שלך, העלה את רמת הפעילות שלך או בצע שילוב של שניהם כדי ליצור גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות.
פרטי דיאטה
חשוב כמעט כמו כמות הקלוריות שאוכלים זה מה שמספק את הקלוריות הללו. כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, וודא שהקלוריות שלך מגיעות ממזונות מספקים שמספקים את כל החומרים המזינים שגופך זקוק להם - במיוחד אותם חומרים מזינים שחשובים לגופך במהלך ההפוגה. פירות וירקות טריים מספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטונוטנטים. סיבים תזונתיים עוזרים למלא אותך ולשמור על הרגשתך המלאה, כך שתרגיש שכולה פחות אוכל. מקורות חלבונים רזים כמו עוף בשר קל, דגים וקטניות עוזרים גם הם לשמור על בטן מלאה מכיוון שחלבון הוא חומר מזין יותר רווי יותר מפחמימות או שומנים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2008 על ידי "American Journal of Clinical Nutrition". עגול את התזונה שלך עם חלב דל שומן, דגנים מלאים ואגוזים וזרעים.
פוקוס אוכל
תוך הפחתת צריכת הקלוריות שלך, התמקדות במזונות מסוימים יכולה לסייע לירידה במשקל ולהפחתת תסמיני ההרגשה. דיאטנית מוסמכת קייט גאגן ממליצה לצרוך אוכל עשיר באומגה 3 כמו סלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן כדי לתמוך במצב רוח בריא. ג'יגאן מציע גם להעלות את צריכת הקטניות שלך, כולל שעועית ועדשים, מכיוון שהם מציעים אגרוף של שניים של סיבים וחלבונים. בנוסף להיותו דל קלוריות וקידום שובע לירידה במשקל, חלבון וסיבים תזונתיים מסייעים בוויסות הסוכר בדם לאחר הארוחות בכדי להימנע מתנודות במצב הרוח. הם גם עשירים בוויטמינים B-6 ופולאט, שלדברי ג'גן הם קופקטורים לאנזימים הדרושים למטבוליזם של אסטרוגן.
אוכל להימנע ממנו ולהוסיף פעילות גופנית
הימנעות ממזונות מסוימים עשויה להיות חשובה לא פחות לירידה במשקל ולהפחתת תסמיני perimenopause כמו אכילת מזונות אחרים. אוכלים מקדימים אשלו עם תוספת סוכרים, קפאין ואלכוהול, שיכולים להרגיז את מצב הרוח שלך, אומר גייגן. מזונות אלו מלאים גם בקלוריות ריקות שיוסיפו סנטימטרים לקו המותן. כדי להאיץ עוד יותר ירידה במשקל ולהעלות את מצב הרוח, פעילות גופנית סדירה היא המפתח. מומחית הכושר מריה לוק ממליצה על נשים בתרגיל לניתוח של 60 דקות בכל יום. בצע פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, או 50 עד 70 אחוז מדופק היעד שלך, ותשתתף באימוני התנגדות או בפילאטיס כדי לתמוך בצפיפות עצם בריאה, ממליצה על לוק.
