הכתפיים שלך עשויות להיות השרירים הנעלמים ביותר באימוני פלג הגוף העליון. אבל הם עושים כל כך הרבה בשבילך. הם לא רק תומכים בך כשלחץ מהקרקע בזמן שכיבות סמיכה, הם גם מייצבים את הידיים שלך כשתופסים משהו מהמדף הגבוה או מביאים מצרכים מהרכב.
בעוד שאלו עשויים להיראות כמו משימות פשוטות, ביצוע מטלות יומיומיות כאלה ללא כאבים, נוקשות או חולשה עובר דרך ארוכה בכדי לספק לך את החופש, הביטחון והיכולת לחיות את חייך - במיוחד כשאתה מתבגר.
כדי לחזק את הכתפיים (ולשפר את איכות האימונים הכוללים בפלג הגוף העליון), חשוב ללמוד את הצורה הנכונה לתרגילי הכתפיים, כמו גם כמה חזרות וסטים שעובדים בצורה הטובה ביותר עבור היעדים שלך ורמת הכושר הנוכחית שלך.
טיפ
התרגילים הטובים ביותר המכוונים לכתפיים כוללים התרוממות רוחבית, הרמות קדמיות, לחיצות כתפיים, שורות זקופות, ברזי קרש ועוד. כל אימון כתפיים אמור לכלול בין 1 ל 6 קבוצות של 6 עד 15 חזרות מכל תרגיל.
מבנה אימוני הכתפיים שלך
מבחינה טכנית, מפרק הכתף שלך מורכב משלוש עצמות (הזרוע / זרוע עליונה, עצם השכמות / שכמות עצם הבריח / עצם הבריח, לפי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. אלה מוחזקים במקום על ידי שרירי שרוול הסיבוב שלך - הסופרספינאטוס, אינפרספינטוס, טרס מינור.
יש לך גם את הדלתואידים שלך, היוצרים כובע מעל מפרק הכתפיים שלך והם בדרך כלל השרירים שאנשים מדברים עליהם כשהם מתייחסים לאימוני כתפיים.
על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), הדרך המהירה ביותר להגדיל את בניית השרירים הללו היא להרים משקולות כבדות. עם זאת, שימו לב - המונח "כבד" משתנה מאוד מאדם לאדם.
סטים וחזרות
ככלל אצבע כללי, בחרו במשקולות שגורמות לכם להגיע לעייפות אחרי שמונה עד 12 חזרות אך עדיין לשמור על צורה טובה (שני החזרות האחרונות שלכם אמורים להרגיש כמו מאבק אך עדיין ישים). עבור האדם הממוצע, זה בדרך כלל בין 8 ל 30 פאונד. עם זאת, אם אתה חדש לגמרי בהרמה, מומלץ להתחיל עם 5 קילוגרמים או תרגילי משקל גוף.
באופן כללי, תרצה לכוון ל -1 עד שתי קבוצות של 8 עד 15 חזרות, על פי ACE. אבל אם אתה אימון מרים למתקדמים בכמויות גדולות, תרצה לעשות 3-6 קבוצות של 6 עד 12 חזרות. באופן כללי, ככל שהמשקולות שלך כבדות יותר, כך תכלול פחות חזרות בערכה, וככל שהן קלות יותר, כך תוכל לעשות יותר חזרות.
תדירות
באיזו תדירות אתה עובד את הכתפיים תלוי גם ברמת הכושר שלך. על המתחילים לכוון לשני אימוני כוח מלא גוף בכל שבוע, על פי הנחיות הפעילות הגופנית של ממשלת ארה"ב לאמריקאים.
ככל שמתחזקים ונוחים יותר עם הרמה, עם זאת, אתה יכול לעבוד על כתפיך עד שניים עד שלושה מפגשים בשבוע, כל עוד אתה נותן לעצמך יום התאוששות מלא אחד בין לבין.
תרגילי הכתפיים הטובים ביותר עם משקולות
גם אם יש לך גישה למערכת משקולות אחת בלבד, ישנם שפע של תרגילי כתפיים מעולים שאתה יכול לעשות. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה בדרך כלל על שלוש עד חמש מערכות של כל תרגיל, עם דקה או שתיים של מנוחה בין לבין להתפתחות שרירים וכוח.
מהלך 1: לחץ על תקורה
את הלחיצה העליונה ניתן לבצע ממקום ישיבה, אך מאמנים רבים מלמדים אותה גם בעמידה, המגייסת גם את השרירים בליבה.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, עם כיפוף קל בברכיים ומשקולת אחת בכל יד.
- כשעמוד השדרה שלכם מיושר, סלסלו את המשקולות עד לכתפיים. נשוף כשאתה לוחץ על המשקולות שמעליהן כפות הידיים פונות הרחק מגופך.
- לחץ למעלה עד שהמרפקים שלך מורחבים במלואם, אך קחו בחשבון שאתם לא מורחבים יותר מדי עם המרפקים או מקמטים את הגב התחתון בתהליך.
- כאשר האחיזה שלך ממוקמת באותו אופן, כופף את המרפקים לכ- 90 מעלות (כמו עמוד שער) לפני שתלחץ שוב מעל התקורה.
- נשפו למעלה ונשמו למטה. חזור על הפעולה במשך 8 עד 12 חזרות.
מעבר 2: שורה זקופה
השורה הזקופה היא תרגיל נהדר למיקוד לשרירי הדלתואידי).
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה עם כיפוף קל בברכיים ומשקולת בכל יד.
- מקם את כפות ידיך לפנים אל גופך כשזרועותיך מורחבות וכפות הידיים יחד.
- הרשו למרפקים להתכופף לצדדים כאשר אתם מרימים את המשקולות ישירות כלפי מעלה (לא כלפי חוץ) לגובה החזה. אל תתלקחו את המרפקים למעלה מגובה הכתפיים.
- השפל לאחור באותה דרך עד שזרועותיך מורחבות לחלוטין בתחתית.
- חזור על הפעולה במשך 8 עד 12 חזרות.
מהלך 3: העלאה לרוחב
ההעלאה לרוחב היא אחד מתרגילי הכתפיים הטובים ביותר ואחד שעשוי לדרוש משקולות מעט קלות יותר.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה עם כיפוף קל בברכיים ומשקולת אחת בכל יד.
- מקם את זרועותיך בצידי גופך כשכפות הידיים פונות אל גופך.
- עם כפיפה קלה במרפקים, הרם את הידיים כלפי מעלה והחוצה לצד תוך הרמת משקולות. השאיל להביא את הידיים המורחבות שלך במקביל לקרקע, אם הדבר אפשרי, אך אל תרימי גבוה מגובה הכתפיים שלך.
- נשפו למעלה, שאפו למטה וחזרו במשך 8 עד 12 חזרות.
מהלך 4: הרמה קדמית
אתה עשוי לגלות שגם הגבהה קדמית דורשת משקולות מעט קלות יותר. השתמש בשיקול דעתך הטוב ביותר וזכור שהמטרה שלך צריכה להיות שמונה עד 12 חזרות, עם צורה טובה, כדי להגיע לעייפות.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה עם כיפוף קל בברכיים ומשקולת אחת בכל יד.
- מקם את זרועותיך כלפי מטה לפני שהאחיזה פונה לגופך.
- עם כפיפה קלה במרפקים, הרם את הידיים קדימה ומעלה עד שהמשקולות שלך מגיעות לגובה הכתפיים, החוצה מול גופך.
- הורידו את המשקולות כלפי מטה, עם שליטה, באותו אופן.
- נשפו למעלה, שאפו למטה וחזרו במשך 8 עד 12 חזרות.
תרגילי כתפיים רק במשקל גופך
אימון כתפיים טוב אינו בהכרח דורש משקולות. ישנם כמה תרגילים שמעניקים כתפיים - וכל מה שאתה צריך זה משקל גופך.
מהלך 1: ברזי כתף קרש
ברזי כתף קרש אינם דורשים ציוד והם תרגיל רב משימות נהדר, המכוון לכתפיים ולליבה בו זמנית.
- היכנס לתנוחת קרש גבוהה על הידיים והבהונות כשפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים והירכיים מרובעות עד היסוד. הימנע משטיפה או הגבהה של מידת הרחבה שלך.
- העבירו את כפות הרגליים החוצה מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, כך שלגופכם יש בסיס יציב.
- הרם לאט את יד ימין מהאדמה והקש עליה בעדינות אל כתף שמאל.
- הנמיך את יד ימין בחזרה לקרש, ואז העבירו אותה ליד שמאל. השלם את ברז הכתפיים שלך בצד השני. נסו לשמור על הירכיים מרובעות עד היסוד לאורך כל התרגיל.
- חזור על יד ימין ואז יד שמאל, עד שתגיע לעייפות. מתחילים יכולים לנסות לעשות זאת במשך 30 שניות ולעבוד עד 60.
טיפ
לשינוי ברזי הכתף של הקרש, נפל עד הברכיים בקרש. רק וודא שאתה שומר על עמוד שדרה ישר אם אתה עושה את התרגיל על הברכיים ולא על בהונותיך.
מעבר 2: V Push-Ups
אמנם שכיבות סמיכה רגילות בהחלט דורשות מכם לכתפיים חזקות, אך תוכלו לשנות את זווית הגוף שלכם עם וריאציית ה- push-up V בכדי למקד ישירות יותר את הדלתאידים שלכם.
- התחל בקרש גבוה על הידיים והרגליים, ואז תלך עם הרגליים בכמה סנטימטרים והרם את המותניים כך שאתה במצב V הפוך.
- כופף את המרפקים כדי להוריד את הראש לכיוון האדמה.
- לחץ חזרה למעלה להתחלה.
מעבר 3: בעיטות אמא
בעיטות באמא הן תרגיל נהדר מכיוון שהן מכתבות את כתפייך תוך הוספת מרכיב לב-ריאה.
- מעמד, הרם את הידיים היישר לפנייך. החזיקו אותם בגובה הכתפיים כשמרפקיכם ישרות והכתפיים מכווצות כלפי מטה, הרחק מהאוזניים.
- חוצה את זרועותיך המורחבות קדימה ואחורה כשאתה קופץ בעדינות מכף רגל אחת לרגלו תוך כדי בעיטת העקב החוצה למעלה למעלה. הבעיטות הללו נועדו להיות קטנות (בדומה לחבל קפיצה) ולא הרחבה מלאה של קיקבוקסינג לקרדיו.
- חזור על הפעולה עד שתגיע לעייפות. למתחילים, נסה את התרגיל הזה למשך 30 שניות והתאמץ עד 60.
נסה אימון כתף משקולות זה עם 4 תנועות
מוכנים לחבר את הכל? אימון כתפיים זה עוצב על ידי Ovi Villanueva, מדריך כושר קבוצתי מוסמך ב- Shred415 בשיקגו.
בצע: 10 עד 12 חזרות על כל תרגיל למטה וחזור במשך ארבע סטים. נחו 20 עד 30 שניות בין כל סט.
- לחץ על תקורה
- העלאה לרוחב
- שורה זקופה
- הרמה קדמית
