שלל. בטלן. Badonkadonk. בתחתית. הישבן. איך שלא תקראו לזה, רוב האנשים רוצים ישבן שגורם להם להיראות טוב מאחור. אבל בלי קשר למטרה שלך, זה אף פעם לא דבר רע שיש מקסימום גלוטאוס חזק - השריר הגדול ביותר בגופך וחלק מרכזי כמעט בכל מהלך שאתה מבצע: ישיבה, הליכה, טיפוס במדרגות וכו '.
וזו הסיבה שאתה זקוק לאימון הפילאטיס של בניין השלל של קאסי הו בכדי להשיג את הדבקים שלך בצורה מעולה. (בונוס: האימון הזה יהרוג את הירכיים שלך, גם כן! בצורה טובה.)
אימון פילאטיס הרם התחת למתחילים
לאימון זה, אתה יכול לעקוב עם Cassey בסרטון שלמעלה או לבצע את המהלכים כמפורט להלן:
תזוז 1: טאטא רגל גשר
- התחל בגשר גלוט: שכב על הגב, ברכיים כפופות עם הרגליים ליד התחת שלך. לחץ דרך כפות הרגליים והגב העליון כדי להרים את הירכיים מהרצפה.
- הרם את רגל שמאל מהרצפה בזווית של 45 מעלות. כוון את הבוהן שלך לצד.
- לבעוט את הרגל לצד ימין, לכווץ את הכפיות שלך.
- העבירו את כף הרגל לאחור לזווית של 45 מעלות.
חזרות: 10
תזוז 2: טאטא רגל גשר עם בעיטה
- מהמהלך הקודם, הוסף בעיטה היישר לתקרה לאחר טאטת הרגליים, כך שהרגל שלך תגיע בניצב לקרקע.
חזרות: 10
מעבר 3: דופק רגליים מחודדות
- עדיין במצב תנוחת הגשר, סיים עם הרגל בניצב לאדמה.
- כוון את כף רגלך והרימי והורד (דופק) רק כמה סנטימטרים, תוך כדי עיגון דרך כף רגל ימין.
חזרות: 15
חזור על שלושת המהלכים הראשונים עבור אותו מספר חזרות ברגל ימין. לאחר שתסיימו עם הסיבוב השני, הורידו לגב חוליות אחד בכל פעם, ואז גלגלו על הבטן.
מעבר 4: חגב
- שכב על הבטן והפריד את הברכיים רחוקות זו מזו מה שנוח לך. כופפו את הברכיים כדי לקבץ את אצבעות הרגליים הגדולות שלכם.
- כוון את אצבעות הרגליים שלך וסחט את הגהות שלך כדי להרים את הירכיים מהרצפה, בהונותיך מושיטות לעבר התקרה.
- הרם והורד כמה סנטימטרים.
חזרות: 25
מהלך 5: תלתל המסטרינג
- הרחב את הרגליים כך שירחפו ממש מעל האדמה.
- סחט את הגלאות וההאצבעות שלך כדי לכופף את הברכיים ל 90 מעלות.
חזרות: 10
מעבר 6: קליקות עקב
- מבלי להוריד את הרגליים לרצפה, הרחב את הרגליים החוצה והחזיק.
- כשאצבעות הרגליים פונות לצדדים, קירבי את עקביך.
- מהר ככל שתוכל, החזיר את עקביך לסחוט את הגלוסים שלך כל הזמן.
- מהלך זה אמור להיות דופק מהיר פנימה והחוצה.
חזרות: 25
הורידו את הרגליים לאדמה, ואז דחפו חזרה לתנוחת הילד כשהישבן שלכם מונח על העקבים וזרועותיכם מושטות לפניכם. נשמו והחזיקו למשך 10 שניות.
טיפ
האם אימון פיסול השלל הזה לא היה מספיק קשה בשבילך? נסה להוסיף משקולות קרסול או לולאת התנגדות בפעם הבאה שתעשה זאת כדי להרגיש באמת את הכוויה. או לחזור על המעגל כולו לא פעם.
