אם אתה מחפש להשיל כמה קילוגרמים, אפשרויות הארוחות שלך עלולות להרגיש פתאום מוגבלות. רוב הסיכויים שאתה חושב שאתה מוגבל לאכול תפל וארוחות צהריים משעממות. לא כל כך. אנחנו כאן כדי להוכיח שאין צורך לאכול סלט לארוחת צהריים כל יום אם אתה מנסה לרדת במשקל. כן באמת.
מתחת, שמונה מתכוני ארוחת צהריים טובים לכולם שמגישים את כל הירקות - מבלי לרתק אותך לסלט עייף ירוק מעורב. המשך לקרוא עבור הארוחות הפשוטות והמזינות שנראות לא כמו #SadDeskLunch, והתכוננו לעמוד ביעדי הבריאות שלך.
1. פיצה "לחם שטוח מתובל" של חומוס
- קלוריות: 332
- שומן: 15 גרם
- פחמימות: 35 גרם
- חלבון: 14 גרם
אנחנו אוהבים תוכנית לירידה במשקל הכוללת פיצה. מתכון זה מקבל דחיפה מזינה מחומרים טובים-בשבילך כמו קטניות, קבוצת צמחים הכוללת שעועית, עדשים ואפונה. הקטניות על הפיצה הזו? שעועית גרבנצו, גם גרגרי חומוס.
"חומוס מכיל גרגירי חומוס, המהווים מקור מדהים לחלבון ולסיבים צמחיים כדי למלא אותך ולשמור על רעבך במשך שעות", אומר וויטני אנגלית, RDN, דיאטנית מבוססת לוס אנג'לס ומייסדת התרגול וויטני אי.. מחקר ופיתוח.
פיצה עם לחם שטוח זו מציעה 14 גרם חלבון מבוסס צמחים למנה בערך, בערך באותה מידה כמו שתי ביצים. בחר בלחם שטוח שעשוי מחיטה מלאה או דגנים מלאים להוסיף סיבים נוספים לארוחה זו, מציע אנגלית.
קבלו את המתכון: לחם שטוח "חומוס" מתובל "פיצה"
2. אבוקדו ממולא בסלט טונה
- קלוריות: 282
- שומן: 22 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- חלבון: 14 גרם
מחפש להעמיס על שומנים טובים? שקול את שדרוג האבוקדו המדהים הזה. "המנה הזו מלאה בשומנים בריאים של אבוקדו, דגים ואפילו מיונז, " אומר שחר ג'קסון בלאטנר, RDN, דיאטנית ומחבר הספר Superfood Swap.
"אבוקדו עמוס בסיבים מילוי ומכיל שומן חד בלתי רווי בלב, ואילו דגים שמנים כמו טונה עשירים בשומן אומגה 3, שמועיל לבריאות הלב, המוח והמפרקים", אומר בלטנר.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
סקירה מדצמבר 2017 שפורסמה בכתב העת International Journal of Molecular Science ציינה גם שתוספי אומגה 3 עשויים לעזור לחזק את תפקוד החיסון. כמו כן, חושבים כי חומצת השומן בעלת השרשרת הארוכה משפיעה לטובה על הרכב מיקרוביומה הבטן שלך.
לגבי המאיו? בלאטנר אומר שזה בסדר בסדר במתינות. טיפ מקצוען: "מאיו בדרך כלל לא נחשב כמזון בריאותי, אבל כשאתה בוחר במיונז על בסיס אבוקדו או שמן זית, תקבל מנה של שומן בלתי רווי, 'טוב', " היא אומרת.
קבלו את המתכון: אבוקדו ממולא סלט טונה
3. זודלונים ים תיכוניים עם רוטב פטה קרמי
- קלוריות: 212
- שומן: 7 גרם
- פחמימות: 17 גרם
- חלבון: 20 גרם
"ארוחת הצהריים הכבדה-ירק הזו עשירה בחלבון ללא בשר, עופות או דגים בזכות היוגורט היווני, " אומר בלטנר. "בנוסף, זה דל פחמימות וללא גלוטן עבור מי שאולי נמנע מזה."
בקצת מעל 200 קלוריות, קערת הזודל הזו היא חטיף יותר מארוחת הצהריים המפוצצת במלואה. בכדי להוסיף זאת בכמויות גדולות, ממליץ בלטנר להפוך אותה לקערת עוף יוונית. "פשוט הוסף חצי כוס קינואה מבושלת ורבע כוס עוף או גרגירי חומוס קצוצים. פעולה זו תוסיף בערך 200 קלוריות, כך שהארוחה היא עדיין מתחת ל -500 קלוריות בסך הכל."
קבלו את המתכון: זודלונים ים תיכוניים עם רוטב פטה קרמי
אפשרות נוספת? פסטה זו עם אטריות של פסטו קישואים עם אבוקדו וביצים רכות. זה גבוה יותר בקלוריות ובשומנים בריאים, אך הוא נמוך בפחמימות ועדיין נעצר בפחות מ- 500 קלוריות.
4. רול אפים איטלקיים של רוסטביף
- קלוריות: 360
- שומן: 15 גרם
- פחמימות: 17 גרם
- חלבון: 39 גרם
יש לצרוך במתינות בשרים מעובדים הכוללים מוצרי בשר ועוף שהוכנו בטכניקות כמו עישון, ריפוי, מלחה ו / או בתוספת חומרים כימיים, בהתאם להנחיות התזונה לאמריקאים.
מכיוון שצלי בקר נופל בקטגוריית הבשר המעובד, עדיף ליהנות מארוחת הצהריים הזו על בסיס לעיתים קרובות. "אם אתה רוצה לאכול את הארוחה הזו באופן קבוע יותר, שקול להפוך אותה ל'לוח מרעה 'באמצעות רצועות חזה עוף בגריל במקום צלי בקר", מציע בלטנר. "אז אתה יכול לכסוס את החומרים בנפרד במקום לעטוף אותם."
בין אם תעטוף את זה ובין אם לא, ארוחת הצהריים עשירה בחלבון היא אופציה נהדרת לאלה שנמצאים במגוון תכניות ארוחות, החל מפחמימות דלות או קטו ועד לגלוטן או ללא גרעינים, אומרת בלטנר. בנוסף, קל לשנות זאת. "כדי לעגל את המנה הזו, הוסיפו לצלחת שלך כשמונה אורז חום וקרעי זרע. רוצים לגזור גבינה? תחליף במקום זיתים." הכל עובד.
קבלו את המתכון: רול-אפים איטלקיים של רוסטביף
5. כריך שעועית שחורה טבעונית עם סלאב
- קלוריות: 416
- שומן: 9 גרם
- פחמימות: 66 גרם
- חלבון: 17 גרם
מעבר לקולסלו הקלאסי. הכריך הירוק-קדימה הזה מקבל את הקראנץ 'המספק שלו מכרוב עשיר בחומרים מזינים שהוא ידידותי לטבעונים. התיבול הטוב-לעצמך מעניק טעם מגעיל בזכות מרכיבים כמו חומץ יין אדום וחרדל מלא.
"השעועית השחורה בכריך זה מהווה מקור נהדר לחלבון מהצומח וסיבים תזונתיים, שני חומרים תזונתיים המוצגים כתומכים בבריאות טובה", מוסיפה אנגלית. "וכרוב הוא ירק מצליבה המכיל פיטוכימיקלים עם יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים."
מחפש רעיונות כריך אחרים ללא בשר? "יש כל כך הרבה אפשרויות למוצרי כריך טעימים על בסיס צמחים", אומרת אנגלית. "אני אוהב להכין סלט נטול ביצים עם טופו מפורר, 'סלט טונה' שעשוי מפולי גרבנצו ו'טבליות 'בעזרת בייקון טמפה."
קבלו את המתכון: כריך שעועית שחורה טבעונית עם סלאב
6. מעטפת קשת קשת קשת
- קלוריות: 337
- שומן: 14 גרם
- פחמימות: 21 גרם
- חלבון: 32 גרם
ככל שצבעים (טבעיים) יותר בצלחת שלך, כך ייטב. למרבה המזל, ארוחת הצהריים הצפופה המזינה הזו מלאה בגוונים בריאים. "המתכון הזה מורכב ברובו מירקות צבעוניים, כך שהוא אנטי דלקתי ועמוס בנוגדי חמצון נלחמים במחלות", אומר בלטנר. "זה בעצם כמו לאכול את הקשת."
ירקות קולארד הם החלפה נהדרת לעטיפות מסורתיות הודות לתכולת הוויטמין C הגבוהה שלהם ולפרופיל דל קלוריות. כוס וחצי של ירקות קולרד מספקים 50 אחוז מהערך היומי של ויטמין C ורק 25 קלוריות, לדולר USDA.
אם אתם מחפשים להוסיף עוד קצת לארוחת הצהריים הזו, בלטנר ממליץ לזרוק חצי כוס דגנים מלאים, כמו אורז חום, לעטוף ללהיט של פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים נוספים.
קבלו את המתכון: גלישת קשת קשת
7. טבילה מקסיקנית טבעונית עם 3 שכבות בצנצנת
- קלוריות: 333
- שומן: 12 גרם
- פחמימות: 47 גרם
- חלבון: 9 גרם
האם זה רק אנחנו, או שאכילה מתוך צנצנת גורמת לארוחות להרגיש יותר מהנות? אנחנו אוהבים שאפשר לארוז את המטבל המקסיקני התלת שכבתי הטבעוני הזה בצנצנת ולאכול תוך כדי תנועה. "אפשרות קלה וטעימה זו אורזת שומן בריא מהאבוקדו וחלבון מהצומח מהשעועית, מה שהופך אותו לאופציית חטיפים מאוזנת ומאוד", אומר אנגלית.
בפחות מ- 350 קלוריות, הטבילה הזו איננה ארוחת צהריים שלמה. "אם אתה מחפש לעשות זאת יותר מארוחה, הייתי מציע להכין את זה לטאקים עם טורטיות מקמח מלא או תירס לעומת צ'יפס טורטיה, שעשוי להיות גבוה יותר במלח, " אומר אנגלית.
קבלו את המתכון: טבילה מקסיקנית 3 שכבתית בצנצנת
מחפש משהו בצד החם יותר? אנחנו אוהבים גם את מרק הקטו הזה.
8. כריך "גבינה בגריל" כרובית
- קלוריות: 306
- שומן: 24 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- חלבון: 15 גרם
אם אתם על הסיפון עם שיגעון הקטו, אתם זקוקים לחייכם "גבינה" בגריל. הכריך החדשני מקיש "לחם" כרובית (העשוי מקולי, זרעים וביצים) במקום לחם מסורתי כדי לשמור על דברים דלי פחמימות וידידותיים לקיטו. הכריך כולו מגיש רק 8 גרם פחמימות, בערך זהה לשליש מהתפוח הבינוני.
אם הכנת לחם דמוי כרובית מרגישה כמו עבודה רבה, איננו מאשימים אותך. במקום זאת, נסה להוסיף את הירקות המגוונים לארוחות אחרות. כמה רעיונות: "השתמש בכרובית במקום באורז להכנת אורז מטוגן בריא עם עוף או שרימפס, או החלף פירה כרובית פירה בצד סלמון בגריל", מציע בלטנר.
חושקים בפיצה? יוצרים קרום דל פחמימות בעזרת כרובית במקום קמח לבן. אומר בלאטנר, "התאם אותו לסלט צדדי איטלקי וקיבלת לעצמך את מסיבת הפיצה הבאה שלך!" אנחנו פשוט נהיה כאן… מחכים להזמין שלנו.
קבלו את המתכון: כריך "גבינה בגריל" כרובית
