כמאמן אישי, אני לעתים קרובות אומר ללקוחות לחשוב על גופם כפי שהיה מנוע המכונית. כשאתה נכנס לרכב לראשונה ומסובב את ההצתה, דלק נשלח למנוע כדי להפעיל את המכונית. אבל רכב צריך גם דלק כדי להמשיך, כך שהוא לא יתקע על הכביש המהיר, והוא זקוק לשמן כדי שהכל יהיה משומן ופועל כראוי. הגוף שלנו לא שונה בהרבה. במהלך השנים למדתי כמה טריקים שיעזרו להחמיר את חילוף החומרים שלי. קדימה נסה אותם ולראות אם הם עובדים בשבילך.
כמאמן אישי, אני לעתים קרובות אומר ללקוחות לחשוב על גופם כפי שהיה מנוע המכונית. כשאתה נכנס לרכב לראשונה ומסובב את ההצתה, דלק נשלח למנוע כדי להפעיל את המכונית. אבל רכב צריך גם דלק כדי להמשיך, כך שהוא לא יתקע על הכביש המהיר, והוא זקוק לשמן כדי שהכל יהיה משומן ופועל כראוי. הגוף שלנו לא שונה בהרבה. במהלך השנים למדתי כמה טריקים שיעזרו להחמיר את חילוף החומרים שלי. קדימה נסה אותם ולראות אם הם עובדים בשבילך.
1. אימוני כוח הם המפתח
ברצינות. במיוחד עבור נשים, גופנו התחתון נוטה לאגור יותר שומן, והגלוטים שלנו הם השריר הגדול ביותר בגופנו. ככל שיש לך שריר רזה יותר, כך השלל שלך תמיד ישרף! גופך שורף בערך שש קלוריות ליום כדי לשמור על קילוגרם של שריר, אך הוא מוציא שתי קלוריות בלבד לכל קילוגרם שומן. הגדלת יחס שריר לשומן יכולה להגביר ישירות את חילוף החומרים שלך, אפילו כשאתה לא בחדר הכושר.
ברצינות. במיוחד עבור נשים, גופנו התחתון נוטה לאגור יותר שומן, והגלוטים שלנו הם השריר הגדול ביותר בגופנו. ככל שיש לך שריר רזה יותר, כך השלל שלך תמיד ישרף! גופך שורף בערך שש קלוריות ליום כדי לשמור על קילוגרם של שריר, אך הוא מוציא שתי קלוריות בלבד לכל קילוגרם שומן. הגדלת יחס שריר לשומן יכולה להגביר ישירות את חילוף החומרים שלך, אפילו כשאתה לא בחדר הכושר.
2. שתו יותר מים
עד 75 אחוז מהמבוגרים סובלים מהתייבשות כרונית קלה, מה שעלול להאט את חילוף החומרים שלכם. צריכת מים יומית מספקת נופלת בין חצי גרם לאונקיה לכל קילוגרם ממשקל הגוף, אך יכולה להשתנות בהתאם לסביבתך ורמת הפעילות שלך. שתיית מים מספקת יכולה גם להילחם בעייפות וכאבי פרקים שעלולים להאט את האימונים. הוספת לימון שומרת על טעם מים מעניין ומסייעת לתפקוד הכבד שלכם כמערכת הגמילה המובנית של הגוף על ידי קידום יעילות עיכול בקיבה.
עד 75 אחוז מהמבוגרים סובלים מהתייבשות כרונית קלה, מה שעלול להאט את חילוף החומרים שלכם. צריכת מים יומית מספקת נופלת בין חצי גרם לאונקיה לכל קילוגרם ממשקל הגוף, אך יכולה להשתנות בהתאם לסביבתך ורמת הפעילות שלך. שתיית מים מספקת יכולה גם להילחם בעייפות וכאבי פרקים שעלולים להאט את האימונים. הוספת לימון שומרת על טעם מים מעניין ומסייעת לתפקוד הכבד שלכם כמערכת הגמילה המובנית של הגוף על ידי קידום יעילות עיכול בקיבה.
3. הפוך הפסקות אמבטיה לאימוני מיני
אני הולך לשירותים כמעט כל שעה. בימים בהם אני מבלה חלק לא מבוטל בישיבה או שאין לי זמן לאימון, אעשה שכיבות סמיכה אחרי כל הפסקה. לפעמים אוסיף כמה קפיצות וסיבובי אופניים. כשאתה קם להפסקות אמבטיה בתדירות גבוהה יותר (בתגובה לחות טובה יותר), קח כמה הקפות מהירות ברחבי המשרד כדי להתגנב עוד קצת בסיבולת לב.
אני הולך לשירותים כמעט כל שעה. בימים בהם אני מבלה חלק לא מבוטל בישיבה או שאין לי זמן לאימון, אעשה שכיבות סמיכה אחרי כל הפסקה. לפעמים אוסיף כמה קפיצות וסיבובי אופניים. כשאתה קם להפסקות אמבטיה בתדירות גבוהה יותר (בתגובה לחות טובה יותר), קח כמה הקפות מהירות ברחבי המשרד כדי להתגנב עוד קצת בסיבולת לב.
4. אכלו חלבון נוסף
לחלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול, והגוף שורף יותר קלוריות מעכל אותו מאשר פחמימות ושומנים. בשרים רזים, כמו המבורגר הודו על "לחמנייה" של חסה, הם מקורות מצוינים לחלבון ומיקרו-תזונה. אפשרות נוספת היא להחליף מזונות עתירי פחמימות כמו פסטה בחלופה עתירת חלבון, כמו פסטה שעועית שחורה.
קרדיט: Twenty20 / @ cherylishungryלחלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול, והגוף שורף יותר קלוריות מעכל אותו מאשר פחמימות ושומנים. בשרים רזים, כמו המבורגר הודו על "לחמנייה" של חסה, הם מקורות מצוינים לחלבון ומיקרו-תזונה. אפשרות נוספת היא להחליף מזונות עתירי פחמימות כמו פסטה בחלופה עתירת חלבון, כמו פסטה שעועית שחורה.
5. הוסף אינטרוולים לאימונים שלך
אימוני אינטרוולים מורכבים מהתפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית ואחריהן תקופות מנוחה. הוכח כי HIIT שורף שומן ביעילות רבה יותר מאשר קרדיו במצב יציב ומעודד בניית שרירים. אם אתה חדש ב- HIIT, נסה לרוץ במשך 30 שניות על הליכון (אתה יכול להוסיף שיפוע כדי להגדיל את האינטנסיביות), ואז ללכת או לרוץ לרגע. חזור על זה 10 פעמים והמטבוליזם שלך יהיה הולך וגדל במשך כל היום.
קרדיט: עשרים20 / @ קריסןאימוני אינטרוולים מורכבים מהתפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית ואחריהן תקופות מנוחה. הוכח כי HIIT שורף שומן ביעילות רבה יותר מאשר קרדיו במצב יציב ומעודד בניית שרירים. אם אתה חדש ב- HIIT, נסה לרוץ במשך 30 שניות על הליכון (אתה יכול להוסיף שיפוע כדי להגדיל את האינטנסיביות), ואז ללכת או לרוץ לרגע. חזור על זה 10 פעמים והמטבוליזם שלך יהיה הולך וגדל במשך כל היום.
6. שלב אימוני ליבה ואיזון
תתאמץ בצורה חכמה יותר ולא קשה יותר. כל תרגיל שתעשו על משטח שטוח, נסו לבצע במכשיר איזון. אני אוהב את הכדור של BOSU: אם אתה מבצע לחיצות על חזה, עשה זאת על כדור אימונים כדי לעבוד בו זמנית את הליבה והמייצבים שלך ובמקביל להפחית את הסיכון לפציעה.
קרדיט: עשרים / @ sunkissedyogiתתאמץ בצורה חכמה יותר ולא קשה יותר. כל תרגיל שתעשו על משטח שטוח, נסו לבצע במכשיר איזון. אני אוהב את הכדור של BOSU: אם אתה מבצע לחיצות על חזה, עשה זאת על כדור אימונים כדי לעבוד בו זמנית את הליבה והמייצבים שלך ובמקביל להפחית את הסיכון לפציעה.
7. התחל לקשקש
כל אותן תנועות קטנות שתעשו במהלך היום יכולות להסתכם: לעמוד כשאתה בטלפון, וקצב את החדר כשאתה בשיחת ועידה. ליד שולחן העבודה שלך, עשה הפסקות כדי להגיע אל תקופת הידיים שלך למתיחה טובה. סעו במדרגות, לא במעלית.
בילוי יותר מדי זמן בישיבה יכול לקדם נוקשות במפרקים ושרירים, יציבה גרועה וכאבי גב, מה שעלול להוביל לשיעורי פציעות גבוהים יותר. וודאו שאתם קמים, מתמתחים ומסתובבים פעם בשעה. אפילו יותר טוב, קבל שולחן עומד או שולחן הליכון במשרד.
קרדיט: עשרים20 / @ קריסןכל אותן תנועות קטנות שתעשו במהלך היום יכולות להסתכם: לעמוד כשאתה בטלפון, וקצב את החדר כשאתה בשיחת ועידה. ליד שולחן העבודה שלך, עשה הפסקות כדי להגיע אל תקופת הידיים שלך למתיחה טובה. סעו במדרגות, לא במעלית.
בילוי יותר מדי זמן בישיבה יכול לקדם נוקשות במפרקים ושרירים, יציבה גרועה וכאבי גב, מה שעלול להוביל לשיעורי פציעות גבוהים יותר. וודאו שאתם קמים, מתמתחים ומסתובבים פעם בשעה. אפילו יותר טוב, קבל שולחן עומד או שולחן הליכון במשרד.
8. אכלו יותר סיבים
סיבים דוחפים הכל דרך המערכת שלך בכך שהם עוזרים לגוף לעבד מזון ביעילות רבה יותר. זה גם מאט את העיכול והספיגה של הפחמימות, מה שאומר שגופך שורף קלוריות גם לאחר שסיימת לאכול.
המלצות הסיבים היומיות הן 38 גרם לגברים ו -25 גרם לנשים. מגוון המזונות הסיבים המסיסים (תפוחים) וגם המזונות הסיבים העליונים המסיסים (דגנים מלאים) הם הטובים ביותר לתמיכה בחילוף חומרים ובמערכת העיכול הבריאה.
קרדיט: Twenty20 / @ eric_urquhartסיבים דוחפים הכל דרך המערכת שלך בכך שהם עוזרים לגוף לעבד מזון ביעילות רבה יותר. זה גם מאט את העיכול והספיגה של הפחמימות, מה שאומר שגופך שורף קלוריות גם לאחר שסיימת לאכול.
המלצות הסיבים היומיות הן 38 גרם לגברים ו -25 גרם לנשים. מגוון המזונות הסיבים המסיסים (תפוחים) וגם המזונות הסיבים העליונים המסיסים (דגנים מלאים) הם הטובים ביותר לתמיכה בחילוף חומרים ובמערכת העיכול הבריאה.
9. הפעל ימי מנוחה
נסה לבלות את ימי המנוחה שלך בסידורים - קניות במכולת, כביסה, שטיפת מכונית וכו '. יום מנוחה עשוי להיות הפסקה מחדר הכושר, אך זה לא אומר שאתה צריך להסתובב במקום. כל אותן פעילויות יומיות ימשיכו לשרוף קלוריות תוך מתן לגופך הפסקה נחוצה ומשקולות או לב-ריאה.
קרדיט: Twenty20 / @ crystalmariesingנסה לבלות את ימי המנוחה שלך בסידורים - קניות במכולת, כביסה, שטיפת מכונית וכו '. יום מנוחה עשוי להיות הפסקה מחדר הכושר, אך זה לא אומר שאתה צריך להסתובב במקום. כל אותן פעילויות יומיות ימשיכו לשרוף קלוריות תוך מתן לגופך הפסקה נחוצה ומשקולות או לב-ריאה.
מה אתה חושב?
האם הרגשת שהמטבוליזם שלך מאט? האם ניסית אחד מהטריקים האלה לקפוץ ולהתחיל אותו? תן לנו לדעת מה עבד לך בתגובות למטה!
קרדיט: Twenty20 / @ annaelisabethsmithהאם הרגשת שהמטבוליזם שלך מאט? האם ניסית אחד מהטריקים האלה לקפוץ ולהתחיל אותו? תן לנו לדעת מה עבד לך בתגובות למטה!
