סיבוב חיצוני ידוע גם בשם סיבוב לרוחב. השרירים שמסתובבים את הכתף כוללים את ה- teres minor, Infraspinatus ו- deltoid האחורי. כאשר השרירים המנוגדים המסתובבים פנימה את הכתף הם הדוקים, הם מגבילים את יכולתם של המסובבים החיצוניים לסובב את הכתף כלפי חוץ. מתיחת המסובבים הפנימיים מפחיתה את המתח כדי להחזיר את טווח התנועה.
עומד סיבוב חיצוני סיבוב שרוול למתוח
מתיחת שרוול הסיבוב החיצונית העומדת בעמידה משתמשת במכונת כבלים או בכבל התנגדות למתיחת קפסולת הכתפיים. למרות שתרגילי כבלים בדרך כלל מחזקים את הכתף במקום למתוח אותה, תרגיל זה הוא יוצא מן הכלל. לביצוע מתיחת שרוול הסיבוב החיצונית העומדת בעמידה, החזק את הכבל ביד ימין כשזרועך הושטת לצד. עמדו עם הגב לקצה השני של הכבל. ואז כופף את היד ל 90 מעלות כאשר כף היד פונה קדימה. צעד את רגל שמאל קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת הכתף. לאחר מכן סובב את היד קדימה עד שכף היד פונה לרצפה. צעד קדימה כדי להגדיל את המתיחה. מחליף צדדים.
מתיחת סיבוב חיצונית לקיר
מתיחת הסיבוב החיצונית של הקיר משתמשת בקיר כאובייקט שאפשר להגיע אליו, אבל זה לא הכרחי מבחינה טכנית. אם יש לך קיר לשימוש, עמד עם הגב נגדו. הרם את זרוע ימין עד שהמרפק יגיע לגובה הכתפיים. כופפו את המרפק כך שאצבעותיכם מכוונות לכיוון התקרה. ואז, סובב את היד לאחור כדי לנסות לגעת בגב כף היד שלך לקיר. אם אין לך קיר ברור, אתה יכול לבצע את המתיחה על ידי דמיין שהקיר שם. שמור על מתיחה למשך 10 עד 30 שניות. חזור על הצד השמאלי. כדי להגדיל את קושי המתיחה, עמדו מעט הרחק מהקיר.
מתיחת סיבוב חיצונית למגבת
מתיחת הסיבוב החיצונית של המגבת מאפשרת לזרוע אחת לסייע לזרוע השנייה להשיג מתיחה. המגבת מאפשרת לבצע מתיחה זו מבלי להיות גמישה במיוחד. מתיחה זו אפשרית ללא מגבת אם אתה מסוגל להושיט יד מאחורי הגב ולאחוז בידיים. זה לא סביר אם הכתפיים שלך צמודות, אבל כשאתה מתגמש יותר אתה יכול לנסות את המתיחה ללא המגבת. כדי להתחיל, החזק קצה אחד של מגבת ביד שמאל. הרם את היד מעל הראש וכופף את המרפק כך שהמגבת תלויה לאורך הגב. תפוס את הקצה הנגדי של המגבת ביד ימין שלך כקצה גבך. ואז, משוך את יד ימין כלפי מטה לעבר הישבן שלך. זה מושך את היד השמאלית למטה ומותח את הכתף השמאלית. החזק למשך 30 שניות ואז החליק צד.
חוסר גמישות של סיבוב חיצוני
גמישות סיבוב חיצוני בכתף מגדילה את האפשרות לפציעות בכתף, במיוחד כאשר מסובבים את הכתפיים כלפי חוץ. גמישות של סיבוב חיצוני בכתף משפיעה לרעה על היכולת שלך לבצע תרגילי חיזוק, כמו למשל משיכות אחוריות, מאחורי מכבשי כתף בצוואר, מעברי פרזול מעץ כתף ולחיצות כתפיים במכונת מנוף במקום שאתה יושב עם הגב למכונה. מתיחות מאפשרות לך להמשיך בתרגילי חיזוק כדי לשמור על כתפיים חזקות ולמנוע פציעות עתידיות.
