אם אימון הבטן שלך מרגיש כמו עונש, יתכן שתצטרך לעדכן את השגרה שלך. מומחים רבים מבטלים תרגילי בטן כמו כפיפות בטן ו sit-ups, לטובת תרגילים ידידותיים יותר לעמוד השדרה שלך. אם אתה סובל מכאבי צוואר או גב לאחר אימון ab, אלה התרגילים שאתה צריך בכדי לקבל את האימון הטוב ביותר, ללא כאבים.
אימונים שגורמים למתח אחורי
לא כל אימוני ab נוצרים שווים; באופן ספציפי, כפיפות בטן ונקניקות קשורות יותר לכאבי גב מאשר תרגילים אחרים. מדריך הבריאות של ניו יורק טיימס ממליץ על כפיפות בטן ישרות לאנשים הסובלים מכאבי גב חריפים.
הסיבה לכך היא שתנועת הכפיפה החוזרת ונשנית של sit-up או crunch דוחסת במהירות את עמוד השדרה ומפרקת אותה, וגורמת לרקמה הסיבית סביב דיסקי עמוד השדרה שלך, כמו ג'ל. דיסקים הדוחסים ומתפיחים יכולים ללחוץ על עצבי עמוד השדרה שלך, לגרום לכאבי גב חריפים, והבעיה יכולה להחמיר עד שהדיסקים שלך יפריעו, מה שיכול לדרוש ניתוח כירורגי.
אזהרה
כאב גב תחתון או צוואר מוגזם עשוי להעיד על פציעה. פנה תמיד לייעוץ רפואי מקצועי מרופא או פיזיותרפיסט אם הכאבים שלך נמשכים, ולעולם לא להתאמן אם אתה חווה כאב כדי למנוע החמרה של פציעה.
אימון Ab נייח
תרגילים נייחים הם האלטרנטיבה הטובה ביותר לסובלים מכאבי גב או צוואר במהלך האימון. תרגילים אלה הם בעלי השפעה אפסית ושומרים על עמוד שדרה מוגבה מהאדמה לאימון ללא כאבים. בנוסף, הם מעורבים יותר שרירים מאשר sit-up מסורתי.
אתה רוצה גם לעבוד את מאריכי הגב שלך, הכופפים שלך והשרירים האלכסוניים שלך. צור קשר עם כל הליבה שלך ליצירת חגורה של שרירים תומכים המונעים מאמץ בצוואר או בגב, משימה המתאימה לחלוטין לתרגיל הקרש המסורתי.
הקרש
הקרש הוא תרגיל בטן מצומצם ובטוח לצוואר ולגב. לתרגיל זה, שכב על הבטן כשכפות הידיים לצידך, שטוחות על הרצפה. לחץ למעלה והרם את גופך מהרצפה, ממש כמו שכיבות סמיכה.
לאחר מכן, החזק את עמדתך למשך דקה אחת, או כל עוד אתה יכול, כשרק אצבעות הרגליים וכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה. הגב והרגליים שלך צריכים ליצור קו ישר, ואתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתוחה.
קרש הצד
התחל בשכיבה על הצד שלך, עם כפות הרגליים שלך יחד ורגליים ישרות. ואז, הרם לאט את פלג גוף עליון למעלה במרפק. אתה צריך להרגיש את חוזה שרירי הבטן שלך.
אם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול לקחת את קרש הצד רחוק יותר ולהרים את המותניים מהרצפה, כשכף היד שלך שטוחה והזרוע שלך יוצרת קו ישר לרצפה. הזרוע השנייה שלך יכולה להמשיך בקו זה היישר לאוויר. החזק את המיקום הזה למשך דקה אחת, או כל עוד אתה יכול.
טיפ
לאימון האפקטיבי ביותר ב- ab, שקול לעבוד את התרגילים הללו לשגרה. התחל עם הקרש ואז הוסף תרגילי ab נייחים אחרים ככל שהכוח שלך משתפר עם הזמן.
כלב הציפורים
כלב הציפורים, הידוע גם בכינויו הארבע ראשי, הוא תרגיל נייח מסובך יותר, העובד קבוצות שרירים רבות בו זמנית לאימון ליבה חזק. התחל על הידיים והברכיים, כשכפות הידיים שטוחות, ברוחב הכתפיים זו מזו, והגב שלך מקביל לרצפה.
בשלב הבא, הרם את היד השמאלית ואת רגל ימין מהרצפה בו זמנית, ויישר את שתיהן. נסה ליצור קו רציף מקצות אצבעותיך השמאליות ועד בהונות כף הרגל הימנית, להישאר במקביל לרצפה. החזק את המיקום למשך חמש שניות, ואז הורד לאט את שתי היד ואת הרגל והתחל לזרוע ימין ורגל שמאל. חזור על עצמו עד דקה אחת, או כל עוד אתה מרגיש בנוח.
