הגבר את האימון שלך עם שדרוג יחיד של 10 $ - להקות התנגדות מיני. אתה יכול לקחת אלה להקות התנגדות קטנות ומעגליות איתך לכל מקום. במשרד? הצמיד אותו לכסאך ונסה כמה הרחבות רגליים. נוסעים? זרוק את זה למזוודה שלך ולא תצטרך להקריב מקום או משקל.
ולמרות שזה די ברור שאתה יכול לעטוף אחת בדיוק מתחת לברכיים או מתחת לברכיים שלך או על קרסוליך ולעשות טיולים חבוקים (נהדר עבור כופפי הירך שלך, אגב), אתה יכול להיות מופתע עד כמה הלהקה הקטנה הזו מגוונת. להלן 14 מהתרגילים הטובים ביותר שאפשר להוסיף להם לולאת התנגדות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.comהגבר את האימון שלך עם שדרוג יחיד של 10 $ - להקות התנגדות מיני. אתה יכול לקחת אלה להקות התנגדות קטנות ומעגליות איתך לכל מקום. במשרד? הצמיד אותו לכסאך ונסה כמה הרחבות רגליים. נוסעים? זרוק את זה למזוודה שלך ולא תצטרך להקריב מקום או משקל.
ולמרות שזה די ברור שאתה יכול לעטוף אחת בדיוק מתחת לברכיים או מתחת לברכיים שלך או על קרסוליך ולעשות טיולים חבוקים (נהדר עבור כופפי הירך שלך, אגב), אתה יכול להיות מופתע עד כמה הלהקה הקטנה הזו מגוונת. להלן 14 מהתרגילים הטובים ביותר שאפשר להוסיף להם לולאת התנגדות.
1. מצעד גשר הגלוטה
1. הרפו את הרצועה סביב קשת כפות הרגליים ושכבו על הגב כשרגלייכם על ספסל משקל. הרחב את הידיים לאורך הצדדים שלך.
2. לחץ אל העקבים והרם את הישבן והגב התחתון מהרצפה. המשקל שלך צריך להיות בכפות הרגליים, הזרועות והכתפיים.
3. הרם את כף רגלך הימנית מהספסל והביא את ברך ימין כלפיך.
4. הניחו את הרגל הזו חזרה על הספסל והחליפו רגליים. אתה נראה כאילו אתה צועד.
ידיים למטה, גשרי גלוט הם המהלך הטוב ביותר בעל השפעה נמוכה עבור השלל שלך. זרוק קצת צעדה וללהקה מיני, ויש לך תרגיל ליבה סופר אפקטיבי.
1. הרפו את הרצועה סביב קשת כפות הרגליים ושכבו על הגב כשרגלייכם על ספסל משקל. הרחב את הידיים לאורך הצדדים שלך.
2. לחץ אל העקבים והרם את הישבן והגב התחתון מהרצפה. המשקל שלך צריך להיות בכפות הרגליים, הזרועות והכתפיים.
3. הרם את כף רגלך הימנית מהספסל והביא את ברך ימין כלפיך.
4. הניחו את הרגל הזו חזרה על הספסל והחליפו רגליים. אתה נראה כאילו אתה צועד.
ידיים למטה, גשרי גלוט הם המהלך הטוב ביותר בעל השפעה נמוכה עבור השלל שלך. זרוק קצת צעדה וללהקה מיני, ויש לך תרגיל ליבה סופר אפקטיבי.
2. מטפס הרים
1. התחל עם הלהקה סביב כפות הרגליים שלך והיכנס לקרש הנתמך על ידי הידיים שלך. גופך צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
2. העלה ברך אחת כלפי חזה וגבך למטה לפגישה עם השנייה.
3. לאחר מכן חזור על הצד ההפוך.
4. המשך לסירוגין במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה טובה.
מטפסי הרים לא רק שמעלים את הדופק במהירות תוך כדי עבודת הליבה שלך, אלא שהוספת רצועת מיני מגבירה את האינטנסיביות ומשלבת את הרביעים שלך יותר.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. התחל עם הלהקה סביב כפות הרגליים שלך והיכנס לקרש הנתמך על ידי הידיים שלך. גופך צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
2. העלה ברך אחת כלפי חזה וגבך למטה לפגישה עם השנייה.
3. לאחר מכן חזור על הצד ההפוך.
4. המשך לסירוגין במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה טובה.
מטפסי הרים לא רק שמעלים את הדופק במהירות תוך כדי עבודת הליבה שלך, אלא שהוספת רצועת מיני מגבירה את האינטנסיביות ומשלבת את הרביעים שלך יותר.
3. מחנק אופניים
1. הרם את הרצועה סביב כפות רגליך ושכב על הגב.
2. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשמרפקיכם משני הצדדים.
3. הרם את שתי כפות הרגליים ואת שתי הכתפיים כמה סנטימטרים מהאדמה כדי להעסיק את שרירי הבטן.
4. כעת, הביא את ברך ימין לפגישה עם המרפק השמאלי שלך, מתפתל על פני גופך.
5. התפתל בחזרה להתחלה ואז חזור על הצד השני.
מחנק האופניים הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות למענקי הבטן שלכם - במיוחד הכפיות שלכם. והוספת לולאת התנגדות מגבירה את האתגר עבור כופפי הירך שלך.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. הרם את הרצועה סביב כפות רגליך ושכב על הגב.
2. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשמרפקיכם משני הצדדים.
3. הרם את שתי כפות הרגליים ואת שתי הכתפיים כמה סנטימטרים מהאדמה כדי להעסיק את שרירי הבטן.
4. כעת, הביא את ברך ימין לפגישה עם המרפק השמאלי שלך, מתפתל על פני גופך.
5. התפתל בחזרה להתחלה ואז חזור על הצד השני.
מחנק האופניים הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות למענקי הבטן שלכם - במיוחד הכפיות שלכם. והוספת לולאת התנגדות מגבירה את האתגר עבור כופפי הירך שלך.
4. סקוואט עם הרמת רגליים
1. מקם את הלהקה סביב קרסוליך (או בכל מקום מתחת לברכיים) ועמד ברגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. ציר על המותניים והתיישב לאחור ולמטה לסקוואט.
3. קם לגב והרם את רגל ימין החוצה לצד.
4. הגב התחתון למטה וחזור על הפעולה, אך הפעם הרם את רגל שמאל לאחר שזכית.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. מקם את הלהקה סביב קרסוליך (או בכל מקום מתחת לברכיים) ועמד ברגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. ציר על המותניים והתיישב לאחור ולמטה לסקוואט.
3. קם לגב והרם את רגל ימין החוצה לצד.
4. הגב התחתון למטה וחזור על הפעולה, אך הפעם הרם את רגל שמאל לאחר שזכית.
5. Push-Up Walk
1. התחל בקרש עם הלהקה סביב מפרקי כף היד שלך (או בכל מקום מתחת למרפקים).
2. הושיט יד אחת החוצה לצד כמה סנטימטרים, ואז עשה שכיבות סמיכה.
3. ברגע שאתה גבה בקרש, חזור עם היד חזרה להתחלה וחזור על הצד השני.
הדבר הנהדר במיני הלהקה הוא כיצד הוא מסייע לכם למקד לשרירי מייצב קטנים יותר שלא הייתם משתמשים בהם בדרך כלל בגרסה הרגילה של תרגיל. המקרה העניין: הליכות שכיבה. בעוד שכיבות סמיכה רגילות פועלות כמעט בכל שריר עיקרי בפלג הגוף העליון, הרצועה נהדרת למיקוד ליותר משרירי הכתפיים שלך.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. התחל בקרש עם הלהקה סביב מפרקי כף היד שלך (או בכל מקום מתחת למרפקים).
2. הושיט יד אחת החוצה לצד כמה סנטימטרים, ואז עשה שכיבות סמיכה.
3. ברגע שאתה גבה בקרש, חזור עם היד חזרה להתחלה וחזור על הצד השני.
הדבר הנהדר במיני הלהקה הוא כיצד הוא מסייע לכם למקד לשרירי מייצב קטנים יותר שלא הייתם משתמשים בהם בדרך כלל בגרסה הרגילה של תרגיל. המקרה העניין: הליכות שכיבה. בעוד שכיבות סמיכה רגילות פועלות כמעט בכל שריר עיקרי בפלג הגוף העליון, הרצועה נהדרת למיקוד ליותר משרירי הכתפיים שלך.
6. שורה יחידה
1. התחל בנגינה כשברךך האחורית מונחת על הקרקע.
2. הרם את הרצועה סביב כף הרגל הקדמית שלך.
3. ביד הצד הנגדי שלך, תפוס את הלהקה וחתור אותה אחורה, תוך שמירה על המרפק קרוב לצדך.
4. הורידו את הרצועה בחזרה להתחלה באטיות ובבקרה.
5. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתעבור לצד שני.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולת משקולות, אבל אם אתה נוסע ולא רוצה להסתובב סביב זוג, וריאציה זו היא הפיתרון המושלם.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. התחל בנגינה כשברךך האחורית מונחת על הקרקע.
2. הרם את הרצועה סביב כף הרגל הקדמית שלך.
3. ביד הצד הנגדי שלך, תפוס את הלהקה וחתור אותה אחורה, תוך שמירה על המרפק קרוב לצדך.
4. הורידו את הרצועה בחזרה להתחלה באטיות ובבקרה.
5. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתעבור לצד שני.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולת משקולות, אבל אם אתה נוסע ולא רוצה להסתובב סביב זוג, וריאציה זו היא הפיתרון המושלם.
7. קרש צד עם הרמת רגליים
1. הניחו את הלהקה סביב קרסוליכם והיכנסו לקרש צד, ונחו על הזרוע התחתונה. אתה יכול לערום את כפות הרגליים אחת על השנייה או לשרוד כף אחת מלפנים לקבלת תמיכה נוספת.
2. כשהרמת המותניים שלך הרימה את כף הרגל העליונה כמה סנטימטרים מהקרקע.
3. החזיקו שניה לפני שהורידו אותו לאדמה עם שליטה.
4. חזור על כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתעשה את אותו הדבר בצד השני.
ערוץ ג'אזזררייסר הפנימי שלך משנות השמונים ונסה לנסות את התרגיל הזה. אך הזהרו: זו לא הרמת הרגליים של אימא שלכם. זה הרבה יותר קשה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. הניחו את הלהקה סביב קרסוליכם והיכנסו לקרש צד, ונחו על הזרוע התחתונה. אתה יכול לערום את כפות הרגליים אחת על השנייה או לשרוד כף אחת מלפנים לקבלת תמיכה נוספת.
2. כשהרמת המותניים שלך הרימה את כף הרגל העליונה כמה סנטימטרים מהקרקע.
3. החזיקו שניה לפני שהורידו אותו לאדמה עם שליטה.
4. חזור על כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתעשה את אותו הדבר בצד השני.
ערוץ ג'אזזררייסר הפנימי שלך משנות השמונים ונסה לנסות את התרגיל הזה. אך הזהרו: זו לא הרמת הרגליים של אימא שלכם. זה הרבה יותר קשה.
8. גוץ ג'ק
1. כאשר הלהקה סביב קרסולייכם, עמדו עם הרגליים רחבות מספיק זו מזו כדי שהלהקה תהיה מתוחה.
2. כווץ כמה סנטימטרים ספורים (אך לא עד הסוף לסקוואט מלא).
3. לאחר מכן, קפיצו את כפות הרגליים לצדדים, ושמרו על עמדתכם הגועשת.
4. קפיצו אותם אחד אל השני, הקפידו לא לתת ללהקה להשתחרר.
5. המשך לקפוץ את כפות הרגליים פנימה והחוצה, להישאר במחצית סקוואט כל הזמן.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. כאשר הלהקה סביב קרסולייכם, עמדו עם הרגליים רחבות מספיק זו מזו כדי שהלהקה תהיה מתוחה.
2. כווץ כמה סנטימטרים ספורים (אך לא עד הסוף לסקוואט מלא).
3. לאחר מכן, קפיצו את כפות הרגליים לצדדים, ושמרו על עמדתכם הגועשת.
4. קפיצו אותם אחד אל השני, הקפידו לא לתת ללהקה להשתחרר.
5. המשך לקפוץ את כפות הרגליים פנימה והחוצה, להישאר במחצית סקוואט כל הזמן.
9. פירוק רגליים
1. שכב על הבטן עם הלהקה סביב קרסוליך. הניחו את הראש על הידיים המקופלות.
2. השתמשו ברכיבי הדבקים שלכם כדי להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע.
3. לאחר הרמתם, הרחק את הרגליים אחד מהשני.
4. החזר אותם לאט לאט.
5. מכאן אתה יכול להמשיך לבעוט בהם פנימה והחוצה או אם אתה זקוק להפסקה, אתה יכול להוריד את כפות הרגליים כלפי מטה בין חזרות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. שכב על הבטן עם הלהקה סביב קרסוליך. הניחו את הראש על הידיים המקופלות.
2. השתמשו ברכיבי הדבקים שלכם כדי להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע.
3. לאחר הרמתם, הרחק את הרגליים אחד מהשני.
4. החזר אותם לאט לאט.
5. מכאן אתה יכול להמשיך לבעוט בהם פנימה והחוצה, או אם אתה זקוק להפסקה, אתה יכול להוריד את כפות הרגליים כלפי מטה בין חזרות.
10. הארכת טריצ'פס
1. עוגן את הלהקה מאחורי כתף שמאל על ידי אחיזה בידך השמאלית. תפוס את הקצה השני מאחורי גבך ביד ימין.
2. הרחיבו את זרוע ימין מעל ראשכם, חשו את ההתנגדות של הלהקה בחלק האחורי של הזרוע.
3. המשך להרים ולהוריד את היד שלך לכל החזרות שלך לפני החלפת הצדדים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. עוגן את הלהקה מאחורי כתף שמאל על ידי אחיזה בידך השמאלית. תפוס את הקצה השני מאחורי גבך ביד ימין.
2. הרחיבו את זרוע ימין מעל ראשכם, חשו את ההתנגדות של הלהקה בחלק האחורי של הזרוע.
3. המשך להרים ולהוריד את היד שלך לכל החזרות שלך לפני החלפת הצדדים.
11. Lat Pulownown
1. החזיקו קצה אחד של הלהקה מעל לראשכם. תפוס את הקצה השני בידך השנייה ומשוך אותו למטה לכתף שלך, תוך שמירה על הזרוע הראשונה ישר.
2. התמקדו בשימוש בחולדות שלך (השרירים הרחבים החוצים את רוחב הגב) בזמן שאתה מושך את הרצועה כלפי מטה.
3. הרם אותו בחזרה להתחלה עם השליטה.
4. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתחזור על הצד השני.
חושבים שתוכלו רק לבצע כפות רגל רחבות בחדר הכושר? תחשוב שוב! למרות שתצליחו לעבוד צד אחד בכל פעם עם להקה, אתם עדיין משיגים את כל היתרונות של גרסת הכושר - בכל מקום בו תהיו!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. החזיקו קצה אחד של הלהקה מעל לראשכם. תפוס את הקצה השני בידך השנייה ומשוך אותו למטה לכתף שלך, תוך שמירה על הזרוע הראשונה ישר.
2. התמקדו בשימוש בחולדות שלך (השרירים הרחבים החוצים את רוחב הגב) בזמן שאתה מושך את הרצועה כלפי מטה.
3. הרם אותו בחזרה להתחלה עם השליטה.
4. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתחזור על הצד השני.
חושבים שתוכלו רק לבצע כפות רגל רחבות בחדר הכושר? תחשוב שוב! למרות שתצליחו לעבוד צד אחד בכל פעם עם להקה, אתם עדיין משיגים את כל היתרונות של גרסת הכושר - בכל מקום בו תהיו!
12. שקעי קרש
1. עם הלהקה סביב קרסוליך, התחל בקרש תוך איזון על הידיים והרגליים.
2. שמור על המותניים והליבה שלך הדוק כשאתה מקפיץ את הרגליים לצד.
3. ואז קפיצו את כפות רגליכם יחד, הקפידו לשמור על הלהקה מתוח סביב קרסוליכם.
לא רק שתביא ללב שלך להתגבר ולזיעה זורמת, אלא שתעבוד גם על המותניים והחלילים שלך.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. עם הלהקה סביב קרסוליך, התחל בקרש תוך איזון על הידיים והרגליים.
2. שמור על המותניים והליבה שלך הדוק כשאתה מקפיץ את הרגליים לצד.
3. ואז קפיצו את כפות רגליכם יחד, הקפידו לשמור על הלהקה מתוח סביב קרסוליכם.
לא רק שתביא ללב שלך להתגבר ולזיעה זורמת, אלא שתעבוד גם על המותניים והחלילים שלך.
13. חודש מרץ
1. עמדו עם הלהקה סביב כפות הרגליים וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. ואז, צד אחד בכל פעם, הרם את הברך שלך קרוב ככל שתוכל לכיוון החזה שלך.
3. הורידו את כף הרגל לאט לאט אל האדמה ועשו את אותו הדבר עם הרגל הנגדית. שמור את הליבה שלך מעורב כל הזמן כך שאתה לא נשען לאחור או קדימה.
4. המשיכו לצעוד כך עד שתאבדו צורה נכונה.
אל תשתולל על ידי תרגיל זה! זה לא קל כמו שזה נראה. ואם כן, בחרו פס חזק יותר להתנגדות רבה יותר.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. עמדו עם הלהקה סביב כפות הרגליים וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. ואז, צד אחד בכל פעם, הרם את הברך שלך קרוב ככל שתוכל לכיוון החזה שלך.
3. הורידו את כף הרגל לאט לאט אל האדמה ועשו את אותו הדבר עם הרגל הנגדית. שמור את הליבה שלך מעורב כל הזמן כך שאתה לא נשען לאחור או קדימה.
4. המשיכו לצעוד כך עד שתאבדו צורה נכונה.
אל תשתולל על ידי תרגיל זה! זה לא קל כמו שזה נראה. ואם כן, בחרו פס חזק יותר להתנגדות רבה יותר.
14. תלתל Biceps
1. התחל בישיבה כשהלהקה משולבת סביב ירכך הימנית. תפוס את הקצה השני ביד ימין.
2. בשליטה, הרם את יד ימין לכתף ימין ואז הוריד אותה לאט לאט חזרה לברך.
3. המשיכו עם כל החזרות שלכם בצד אחד לפני שתעשו את הצד השני.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.com1. התחל בישיבה כשהלהקה משולבת סביב ירכך הימנית. תפוס את הקצה השני ביד ימין.
2. בשליטה, הרם את יד ימין לכתף ימין ואז הוריד אותה לאט לאט חזרה לברך.
3. המשיכו עם כל החזרות שלכם בצד אחד לפני שתעשו את הצד השני.
