אתה לא צריך להרים משקולות כבדות או להיות חובב כושר כדי לקצור את היתרונות של אימוני כוח. כל התנגדות חיצונית המציבה דרישות לשרירי הזרוע שלך תבנה כוח וסיבולת תוך שיפור צפיפות העצם. באמצעות 2-lb. משקולות היא דרך יעילה לבנות חוזק יסודי ב שרירי הרגליים והתלת ראשי שלך. פעם מרימים את ה -2 קילוגרמים. המשקלים הופכים להיות קלים, הגדילו את החזרות שלכם או השתמשו במשקלים כבדים יותר כדי להבטיח שתמשיכו לקבל תוצאות. שוחח איתך עם הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
תלתל אותם
תלתלי biceps מחזקים את החלק הקדמי, העליון של הזרועות. שרירי biceps חזקים מקלים על הקושי להרים ולשאת דברים, כגון מצרכים. החזיק משקל בכל יד, קם ישר וכופף מעט את הברכיים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, לחצו את הידיים כנגד הצדדים והפנו את כפות הידיים קדימה. הרגיע את הכתפיים ויישר את מפרקי כף היד. הרם את המשקולות לכתפיים שלך, עצור לפני שהם נוגעים בהן. הורידו את המשקולות. השלם 12 עד 15 חזרות, עצור כאשר עייפות שריר הדופק שלך.
האמר אותם
תלתלי פטיש מאתגרים את שריר הזרוע. החזיק משקל בכל יד, קם ישר ותלה את הידיים לצדדיך. הרגיע את הכתפיים, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וכופף מעט את הברכיים. סובבו את כפות הידיים זו אל זו ויישרו את מפרקי כף היד. הרם את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך, עצור לפני שהם נוגעים בהן. הורד וחזור 12 עד 15 פעמים, עצר כאשר עייפות שריר הדופק שלך.
הרחב אותם
תוספות תקורה בונות שרירים בתלת-ראשי, בחלק האחורי של הזרועות, ותלת-תלות חזקות עוזרות לך להרים את העניינים מעל הראש, למשל. החזיק משקל בכל יד, קם ישר וכופף מעט את הברכיים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הרפו את הכתפיים והרימו את הידיים למעלה. שמור על זרועותיך קרוב לראש, כוון את המרפקים קדימה ויישר את מפרקי ידיך. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות שמאחוריכם. עשה זאת מבלי להרחיק את המרפקים. עצור כשאתה כבר לא יכול להוריד, הרם את המשקולות ויישר את הידיים. השלם 12 עד 15 חזרות, עצור כשאת עייפות התלת-ראשי.
לבעוט אותם בחזרה
קיקבקים משמיעים גם הם ומהדקים את התלת ראשי. החזיק משקל בכל יד, קם ישר ותלה את הידיים לצדדיך. כופפו מעט את הברכיים והרימו את האמות במקביל לרצפה. משוך את השכמות כלפי מטה וביחד. הורידו את פלג הגוף העליון קדימה 45 מעלות תוך שמירה על גב ישר. תוך כדי שמירה על הזרוע העליונה נייחת והמרפקים קרובים לצדדים, דחפו את המשקולות מאחורי גופכם, ישרו את זרועותיכם. הרם את הידיים אחורה למצב ההתחלה. השלם 12 עד 15 חזרות, עצור כשאת עייפות התלת-ראשי.
