התכווצויות ושחרור מודעים של שרירי רצפת האגן מכונים בדרך כלל תרגילי קיגל. אלה מומלצים לרוב לנשים בהריון כדרכי הכנה ללידה, אך גם גברים יכולים לבצע אותם.
אצל גברים הם מועילים לעיתים קרובות להשגת שליטה על בריחת שתן, מניעת שפיכה מוקדמת וחיזוק זקפה. תרגילי קיגל רגילים הם פשוטים למדי וברורים, אך אם אתם מחפשים משהו מאומץ או מאתגר יותר, ישנן כמה טכניקות מתקדמות.
תרגיל בסיסי
לפני שתוכלו לבצע תרגילים מתקדמים, עליכם לזהות תחילה את שרירי רצפת האגן ולהיות מסוגלים לבצע כיווץ בסיסי. הדרך הטובה ביותר למצוא את שרירי רצפת האגן שלך, על פי המחלקה לאורולוגיה ב- UCLA, היא לנסות להתחיל ולעצור את זרם השתן שלך תוך מתן שתן. כשאתה מפסיק את זרם השתן שלך אתה קופץ את השרירים הנכונים. ברגע שאתה יודע לאגור את שרירי רצפת האגן, ישב בנוחות תוך כדי סחיטה והחזקה של השרירים למשך חמש שניות, ואז תירגע. מומלץ להתאמן על זה מספר פעמים לפני שתעבור לתרגילים מתקדמים יותר.
עמוק פלקס
רשויות רפואיות כמו המחלקה האורולוגית ב- UCLA ממליצות על כיפוף של 10 עד 20, 5 שניות, עם מנוחה קצרה בין כל כיפוף, לכל סט תרגילי קיגל סטנדרטיים. רובם ממליצים גם על שלוש עד ארבע סטים ליום. זה לא שונה מדי מהתרגיל המתקדם שהוצע בספרו של דניאל ניקסון ומקס גומז "התוכנית לבריאות הערמונית: מדריך למניעה ובקרה של סרטן הערמונית", אך יש הבדל מפתח אחד: אינטנסיביות. כיפוף קגל סטנדרטי דורש סחיטה מספקת בכדי לעצור את זרימת השתן, כמתואר בסעיף לעיל. עבור פלקס עמוק, סחט חזק ככל שתוכל, התרכז בעצימות. יתכן שתמצא זאת בר השגה יותר על ידי ביצוע תרגיל זה בשכיבה עם האגן שלך מוטה מעט לכיוון התקרה. יתכן ויהיה נדרש לעבוד על כיפוף של 5 שניות וסטים של 10 שניות. המשך לעבוד עד שתוכל לבצע שלוש סטים של 10 ליום.
תרגיל משוקלל
וריאציה לתרגילי קיגל המתוארים בספר "כל דבר המין הגדול: מרגיש עד סחרחורת, הטיפים החמים ביותר, טריקים וטכניקות לתבל את חיי המין שלך" מאת סוזי הומן וסוזן מ. קמפבל, דוקטור, דורשים מכם יש זקפה. התחל בעמידה זקופה עם זקפה, וכופף את שרירי רצפת האגן. אתה אמור לראות את איבר המין שלך נופל ונופל. ברגע שנוח לך עם זה, יש לעטות גרב או מטלית רחצה מעל קצה איבר המין שלך ולבצע את הסט הרגיל שלך של 10 עד 20 פלקסים. אם אתה רוצה יותר משקל, השתמש בגרב רטובה או במטלית רחצה. לעולם אל תנסה בזה במשקל משמעותי.
תרגיל קצב
תרגיל זה, המתואר ב"תרגיל את הפין: כיצד להפוך את האיבר המוערך שלך לגדול יותר, קשה יותר ובריא יותר "מאת אהרון קמר, דבי קסיל וריצ'רד הווארד השני, כרוך בתיאום הגמישות שלך במוזיקה. לאחר שבניתם סיבולת משמעותית עם שרירי רצפת האגן, יתכן שתוכלו לבצע גמישות משתנות במשך מספר דקות ברציפות. דרך טובה לשמור על התרגיל מועיל ומעניין היא לנגן תקליטור ולהתכווץ עם המוזיקה, כאילו "לרקוד" עם שרירי רצפת האגן. עדיף אם השירים משתנים בקצב, כדי לערבב את התרגיל. נשבר למשך מספר שניות בכל פעם שאתה מרגיש שהשרירים מתעייפים, ונסה זאת עם כמה תקליטורים שונים לאורך זמן. אתה יכול אפילו לעשות זאת במהלך הנהיגה.
