משרה שמחזיקה אותך בשולחן העבודה שלך בהחלט מקשה לעמוד ביעדי הכושר שלך; אבל זה לא בלתי אפשרי. תחנו זוג משקולות יד במגירה או מתחת לשולחן העבודה כדי להתגנב לסט או שניים של תרגילי זרוע בזמן השתתפות בסמינר האינטרנט האחרון. אמנם תרגילים אלו לא מספיקים בכדי למלא את כל דרישות הכושר שלך, אך הם בהחלט טובים יותר מדלג על אימון לחלוטין.
עדיף על Biceps
השרירים הדו-ראשיים בקדמת הזרועות, שריר הזרוע, מתאמנים בקלות עם תלתלים מכל הסוגים. שב על קצה הכסא שלך כשהוא משקל בכל יד עם אחיזה ידנית ותלה את זרועותיך לכיוון הרצפה. שמור את הזרועות העליונות לצד פלג גוף עליון כשאתה מכופף את המרפקים ומסלסל את המשקל כלפי הכתפיים שלך, ואז הורד אותם בחזרה למטה כדי להשלים סט אחד. למגוון, שנה את אחיזתך כך שכפות הידיים פונות לקו האמצע שלך כדי לעבוד יותר משרירי האמה.
Triceps מהשורה הראשונה
שרירי התלת ראשי בצד האחורי של הזרוע העליונה חשובים לא פחות בתפקוד ובמראה כמו מה שנקרא אקדחים, או שריר שרירים. עבדו את השרירים הללו בשולחן העבודה שלכם עם סיומות תלת-ראשי. שב זקוף בקצה הכסא שלך והחזק משקל אחד עם שתי הידיים מעל הראש כשמרפקיך מורחבים במלואם. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקל שמאחוריך, ואז הרחב אותם בחזרה למצב ההתחלה. שימו לב לזרועות עליונות - הם צריכים להישאר קרובים לראש לאורך כל התנועה.
סטש כבד
משקולות זעירות של פאונד אחד יכולות לגלוש בקלות מחוץ לטווח הראייה על שולחנך, אך הן לא יעשו הרבה כדי לאמן את שריריך. תצטרך לשלוף את המשקולות הגדולות כדי לגרום למהלכים האלה לספור. מכוונים לפחות לשמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל בעזרת משקלים שהם מספיק כבדים כך שזוג החזרות האחרונות נראה כמעט בלתי אפשרי לעשות בצורה טובה. אם אתה זקוק למשקולות גדולות, הם יכולים להכפיל כשרפרף רגל מתחת לשולחן העבודה שלך. בצעו עד חמש קבוצות של תרגילים אלה, אך נסו לבצע אותם במפגש אחד, והשאירו כ 60 שניות בין כל הסט. הימנע מפיזור הסטים במהלך היום, שרק מדלל את השפעתם. גופך בונה שרירים כשאתה מאפשר לו לנוח לאחר שנחשף ללחץ המשקולות. לאחר עבודה בקבוצת שרירים, יש לתת לה לפחות 48 שעות לפני שתתחיל להתאמן מחדש.
