שלל, קת, דרריי, גב, בטלן. גלות שלך - המינימוס, המדיוס והמקסימוס - הם השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך. שלושת השרירים עובדים יחד כדי לחטוף, לסובב ולהרחיב את הירך.
חיזוק הדבקים שלך יכול לעזור בשיפור היציבה, כמו גם להקל על הישיבה, העמידה, הרמת חפצים כבדים וטיפוס במדרגות. פיתוח גלוטים חזקים יכול גם לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהקטין את הסיכון לפציעות.
1. מניעת פציעות
פיתוח גלוטים חזקים אינו חיוני רק לביצועים מיטביים, אלא גם יכול להפחית את הסיכון לפציעה בברכיים, בגב התחתון, במצרים ובמפשעות.
מחלות חלשות עלולות לגרום לחוסר איזון בירך, מה שעלול להוביל לסיבוב מדיאלי מוגזם של עצם הירך ולמעקב רוחבי אחר הפטלה, ובכך עלול לגרום לכאבי ברכיים, מציין מארק יאנג, יועץ התעמלות והתזונה.
חיזוק הדבקים שלך מוריד את הסיכון שלך לפגיעות גב בתרגילים כמו הרמת הדד והגלישה על ידי הורדת חלק מהלחץ מהגב התחתון. יתרה מזאת, גלוטים חלשים עשויים לתרום גם לשרירי משך במצעיך או במפשעה שלך.
2. ביצועי אתלטי
גלוטים חזקים הם חיוניים כמעט בכל ענף ספורט, מכיוון שהם אחראים להאיץ, להאטה, לשנות כיוונים וליצור כוח מתפרץ בקפיצות. הם אחראים גם על הארכת אגן יעילה.
ספרינט הוא אחד התרגילים היעילים ביותר להדמיית הגלות, והפעלת 234 אחוז יותר משריר הגלוטוס מקס מאשר קפיצה אנכית. ספורטאים עם גלוטים חזקים יהיו מהירים יותר, יעילים יותר ונפיצים יותר בתנועותיהם מאשר ספורטאים עם גלוטים חלשים יותר.
כיצד לחזק את הגלוטות שלך
אימן את הגלוטות שלך לפחות פעם בשבוע בעזרת תרגילים מורכבים, מרובי מפרקים, לרוב סקוואטים מלאים, הרמת מוות, ריאות וסטאפים. תרגילים אלה מחקים תנועות תפקודיות בחיים האמיתיים, שיכולים לעזור בשיפור חיי היומיום.
בנוסף, כלול פעילות אירובית בשגרה השבועית שלך. בצעו לפחות 30 דקות של אימון בעצימות בינונית חמישה ימים בשבוע. גבעה בהליכה או הרמת השיפוע על ההליכון או המכונה האליפטית שלך תעזור לחזק את החלל תוך שריפת שומן.
מתאמנים ביניים או מתקדמים יכולים להחליף מפגשים אירוביים בעוצמה בינונית עד שלוש במפגשי ריצוף בעצימות גבוהה כדי לעזור לבנות ולחזק את הגלוסים.
אימון גלוט ברבל
התחל בחימום אירובי של חמש עד 10 דקות על ההליכון, האופניים או המכונה האליפטית. השלם מערכת חימום אחת או שתיים של סקוואטים מלאים למשקולת בעזרת משקל קל עד בינוני.
בשלב הבא, הגדל את המשקל על המשקולת ל- 65 אחוז עד 75 אחוז מהמקסימום החוזר שלך, והשלים שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של סקוואטים מלאים של המשקולת שבה הירכיים שלך נופלים מתחת למקביל כדי להפעיל את הגלוסים.
בשלב הבא, בצעו שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של הרמת רגליים ישרות, סקוואטים גרועים, מדרגות ספסל והריאות מהלכים, וצעדו צעדים ארוכים כדי לשים דגש רב יותר על הגלוטים.
