ירקות מהווים חלק חשוב מהתזונה הבריאה, עם צריכה מומלצת של 2-3 כוסות ביום לכל המבוגרים. אחד היתרונות הבריאותיים העיקריים של ירקות הוא תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלהם. עם זאת, הכוונה לירקות שלא הומצאו במיץ, מכיוון שתהליך זה משפיל את הסיבים ואת היתרונות שלהם.
בעוד שסיבים תזונתיים יכולים לסייע בהקלה על עצירות, יותר מדי סיבים תזונתיים מהר מדי עלולים לגרום לעצירות, וכך גם לא מספיק מים. זה יכול לגרום לזה להיראות כאילו ירקות מסוימים גורמים לעצירות, במקום לעזור להקל על המחלה. ככל שתכולת הסיבים גבוהה יותר בירקות, כך גדל הסיכוי שלך לעצירות אם אינך רגיל לתזונה עשירה בסיבים תזונתיים.
טיפ
סוגים מסוימים של ירקות כשלעצמם אינם בהכרח הגורם לעצירות. אבל אם אינך רגיל לדיאטה עשירה בסיבים תזונה, מאשר אכילת הרבה ירקות עלולה להוביל לעצירות, במיוחד אם אינך שותה מספיק מים.
מהי עצירות?
עצירות ידועה כתנועות מעי נדירות, או תנועות מעיים המייצרות שרפרפים קשים, יבשים, קטנים וקשים לעבור, הגורמים לעיתים קרובות לכאב. תסמינים אחרים של עצירות כוללים נפיחות וכאבים בבטן.
למרות שאולי אתה חושב שתנועות מעיים רגילות פירושן פעם ביום, עצירות מוגדרת על ידי מסלקת המידע בנושא מחלות העיכול הלאומיות כפחות משלוש תנועות מעיים בשבוע. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לעזור בהפגת תסמיני העצירות, כמו גם במניעתה.
סיבים תזונתיים וירקות
ירקות עשירים באופן טבעי בסיבים תזונתיים, המכילים סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים, ושניהם יכולים לסייע בהקלה על עצירות, אם כי לפתע אכילת ירקות רבים נוספים עלולה להוביל לעצירות.
ירקות עשירים במיוחד בסיבים כוללים את מרבית הקטניות, כמו שעועית לימא ועדשים, וכן תרד. ירקות שהם מקור טוב לסיבים הם ברוקולי, נבטי בריסל, בצל ובטטות.
כמות הסיבים התזונתיים
בעוד שצריכת התזונה המומלצת לסיבים תזונתיים היא 25 עד 38 גרם ליום, רוב המבוגרים אינם כוללים מספיק תזונה בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים קשורים גם לרמות כולסטרול נמוכות יותר של LDL ("רע"), כמו גם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
אם אתה רק מתחיל להגדיל את צריכת הירקות שלך, עשה זאת בהדרגה, מכיוון שיותר מדי סיבים בבת אחת יכולים להיות קשים עבור המערכת שלך לעבד, ולהחריף את העצירות שלך. בישול ירקות מרכך את תכולת הסיבים שלהם, ומקל עליהם את העיכול מאשר ירקות גולמיים לאלו שאינם בשימוש לתזונה עשירה בסיבים תזונתיים.
סיבים מסיסים לעומת מסיסים בלתי מסיסים
סיבים מסיסים נקשרים במים, ומייצרים חומר ג'ל היוצר בתפזורת רכה ומרככת שרפרפים קשים. בתורו, סיבים בלתי מסיסים עוזרים להאיץ את מעבר הפסולת דרך המערכת שלכם.
שני סוגי הסיבים עוזרים להקל על אלמנטים שונים של עצירות, הראשון מרכך את הצואה והשני מעודד סדירות בתנועות מעיים. ירקות מכילים סיבים מסיסים וגם מסיסים כאחד, ותזונה עשירה בירקות - חצי מהצלחת בכל ארוחה - תעזור לכם באופן טבעי להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים שלכם.
הידרציה וסיבים תזונתיים
כדי להבטיח שאכילת ירקות מסייעת בהקלה או במניעה של עצירות במקום גרימתם, אתה זקוק לכמות נוזלים מספקת לאורך היום. זה חשוב במיוחד במקרה של סיבים מסיסים, מכיוון שהוא סופג מים.
