פעילות גופנית לא תמיד נובעת ממשקל. אם הכניסה לכושר מבלי לרדת במשקל היא המטרה, חשוב לדעת אילו כללי פעילות גופנית ודיאטה עליכם לפעול. על פי המועצה האמריקנית לאימון, תוכניות לבניית שרירים עם צריכה נכונה של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים עלולות להוביל לעלייה בשרירים ושריפת שומן ללא ירידה משמעותית במשקל.
תרגיל
פעילות גופנית לשמירה על המשקל הנוכחי דורשת תוכנית המתמקדת יותר בבניית שרירים ופחות בשריפת עודף קלוריות. תוכניות אימון שעובדות למען מטרה מסוג זה כוללות אימוני כוח ובניית המונים. פחות חזרות בכל סט - בדרך כלל שש עד שמונה - יגבירו את הכוח ויבנו שרירים בלי לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צריכים. אימונים קשים יותר ותדירות פחות היא גם אסטרטגיה טובה להיכנס לכושר מבלי לרדת במשקל מכיוון שתנוחו לעתים קרובות יותר.
סיבולת לב ריאה
יש להקפיד על מינימום של קרדיו כדי לשמור על קלוריות שהשריר שלך בוודאי ישתמש בהן בעת בניית מסת רזה. יותר מדי סיבולת לב ריאה תאיץ את הירידה במשקל. היצמד למפגשי לב-ריאה קצרים ואינטנסיביים יותר, כמו אימוני אינטרוולים או תרגילי מהירות. אימוני אינטרוולים יסייעו בשריפת שומן, אך יעזרו לכם לשמור על שרירים רזים, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
חלבון
יש לצרוך חלבון על מנת לעזור בתהליך בניית השריר במהלך האימונים. אם צריכת חלבון אינה מספקת במהלך התוכנית שלך, בסופו של דבר תפסיק לראות תוצאות. מחסור בחלבון מקשה על תיקון נזק לשרירים שנגרם במהלך התקפי אימון אינטנסיביים. אם זה קורה, אתה עלול להישאר באותו משקל אך אחוז השומן בגופך עשוי לעלות כתוצאה מכך.
פחמימות
פחמימות הן חלק חשוב בתהליך בניית השריר. הם חשובים מכיוון שהם נותנים לך את האנרגיה המהירה הדרושה לך במהלך האימונים האינטנסיביים שלך. יש לצרוך פחמימות מורכבות כמו ירקות, שיבולת שועל ודגנים מלאים באופן שווה לאורך היום. התרחק מעודפי סוכרים. כשאתה מנסה להיכנס לכושר ולשמור על המשקל הנוכחי שלך, עדיין יש לצרוך פחמימות בכדי לספק אנרגיה קבועה כדי שלא תרגיש עייף במהלך האימונים שלך, על פי הפדרציה הארצית למאמנים מקצועיים.
שומנים
שומנים עדיין חשובים בין אם תרצו לרדת או לעלות במשקל. צריכת שומנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו מסייעים בתיקוני הגוף ברמה התאית. אכילת שומן לא תשמין אותך. במיוחד במהלך תוכנית דיאטה קפדנית בה מרבית הקלוריות משמשות ביעילות. שומנים מספקים גם את הקלוריות הנוספות הדרושות כדי לשמור על מצב חילוף החומרים שלך. אם אתה מתעמל תחת הדרישות הקלוריות המינימליות שלך אתה מסתכן בירידה במשקל בצורה של מסת שריר.
