מומחי כושר ופיזיולוגים כאחד כותבים הספד למשבר המסורתי, שהיה פעם תרגיל עמוד תווך. אלטרנטיבות כמו תרגיל הקרש הן נייחות, שומרות על יציבות גופכם ומבטלות את בעיות כאבי הגב הקשורות למשבר מסורתי. ככל שמומחים עוברים לאימוני ab הוליסטיים יותר אלה, פותחו וריאציות של הקרש הסטנדרטית שיכולות לדחוף את האימון לגבהים חדשים.
חוזק בנייה
תרגילים נייחים כמו הקרש בונים שרירים שמכינים אותך למבחני כוח בעולם האמיתי כמו הרמה, הובלה, משיכה או גרירה. שלא כמו sit-up, קרש עוסק בקבוצות שרירים מרובות, כולל מעי הפרזול והטרפזיוס בגב העליון שלך, הבטן הרוחבית שלך, הרקטוס שלך בבטן - ששת חפיסות השרירים שנמצאות בבטן שרירך - החלקיקים שלך ואפילו החוטפים בחלק העליון שלך. ירך.
הקרש הבסיסי
הקרש הוא תרגיל פשוט מטעה. התחל בשכיבה שטוחה על הבטן, כפות הידיים כלפי מטה ולצדך. לאחר מכן, לחץ כלפי מעלה באותה תנועה כמו דחיפה, הורד את המותניים ואת פלג גופך מהרצפה. וודאו כי הרגליים, הגב והכתפיים בקו ישר. החזיקו בתנוחה זו במשך דקה שלמה, או כל עוד תוכלו להסתדר מבלי לטלטל או להתמוטט. תנוחת הקרש מרתקת את הליבה שלך, וככל שתוכל להחזיק את התנוחה זמן רב יותר, האימון יהיה טוב יותר.
לקבלת פוטנציאל גדול יותר לבניית חוזק, נסה וריאציה קרש המתרחבת תוך כדי תנועה בסיסית ודחוף את הבטן שלך עד גבול הקצה. כמו הקרש, המהלכים הללו בדרך כלל נייחים ומתמקדים במיקום מוחזק. וריאציות עוזרות לאירוס שרירים שונים בליבתך.
קרש הצד
הקרש הצדדי מרתק טוב יותר את הניקויים שלך, או את שרירי הצד, לתנוחה עזה עוד יותר מהקרש המסורתי. לביצוע קרש צד, התחל במצב הקרש ואז סובב את גופך כך שתנוח בצד אחד של כפות הרגליים. שמור על זרוע אחת על הקרקע, אם אתה מונח על המרפק או על כף יד שטוחה כשזרועך ישרה. כוון את זרועך היישר לאוויר ושמור על הירכיים, הגב והכתפיים ישרים ככל שתוכל. החזיקו את התנוחה הזו למשך דקה שלמה, או זמן רב ככל האפשר בלי לטלטל או להתמוטט.
כלב הציפורים
כלב הציפורים עוזר בפיתוח האיזון והליבה שלך. זה מאתגר אותך להרים את הידיים והרגליים, לסירוגין, למשך כל זמן האימון. התחל בתנוחת הקרש והורד את ברכייך לקרקע. ואז, הרם לסירוגין זרוע אחת ואת הרגל הנגדית למשך חמש שניות. החזר אותם באטיות למצב ההתחלתי ואז חזרו עם היד והרגל הנגדי. חזור על פעולה זו עד דקה אחת, או כל עוד אתה יכול בלי לטלטל או להתמוטט.
טיפ
לקבלת תוצאות טובות עוד יותר, אתה יכול למרוח וריאציות מרובות של הקרש יחד לשגרת אימון, ולהשאיר את שריריך מעורבים בדרכים חדשות במהלך אימון העבודה.
אזהרה
אימון יתר או ניסיון של תנוחות מאתגרות מעבר לרמת הנוחות שלך יכול לגרום לפציעות בטן כואבות. התייעץ תמיד עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט אם אתה חושב שיצרת פציעה בזמן האימון, ובנה שפע של מנוחה וזמן החלמה לשגרת האימון שלך.
