Pullups הם אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף העליון שאתה יכול לעשות, אך הם אינם חסרי סיכון. צורה לא נכונה או עשיית רבים מדי מוקדם מדי עלולה להוביל לאי נוחות, כאב או פציעה. אם אתה חווה כאבים בעורפיך בעקבות סט של נפילות, בדוק את הטכניקה שלך, ואם הכאב חמור או מתמשך במשך מספר ימים, התייעץ עם נותן שירותי בריאות.
הרושם הנכון
יתכן שאתה עושה פעולות מאז הלימודים התיכוניים אבל זה לא אומר שאתה עושה אותם נכון. עבור pullups קלאסי, צעדו אל הבר המאובטח היטב ותפסו אותו באחיזה מלאה בידיים ידיים - אצבעות עטופות מעל החלק העליון של המוט ואגודלו מתחת. הידיים שלך צריכות להיות רחבות מעט יותר ממרחק הכתפיים זה מזה. תלו עם המרפקים מורחבים ואז כופפו את המרפקים כשאתם מושכים את סנטר מעלה ומעבר למוט. הנמיך את גופך בשליטה עד שהמרפקים מורחבים לחלוטין ואז חוזרים על עצמם. ניתן לבצע פעולות סיכה בסגנון סנטר-אפ - עם אחיזה ידנית - או עם אחיזה נייטרלית, כאשר כפות הידיים פונות פנימה, בכדי לכוון יותר שרירי הזרוע והזרוע.
לרמות
על מנת שהאוסף שלך יביא אותך לטווח תנועה מלא ובכך למקסם את הפעלת השרירים, עליך להעביר את הסנטר מעל המוט. עם זאת, פעולה זו על ידי הטיית הראש לאחור ומתאמץ על הצוואר יכולה לגרום לכאבים בעורף. טכניקה מעוותת זו מרמה אותך גם מהיתרונות של הסיכות מכיוון שאתה לא באמת משתמש בשרירי הגב שלך כדי למשוך אותך. ביצוע גרסאות Pullup מסוימות ללא בסיס יציב של כוח, כמו גרסת הקופינג - בה אתה מניף את המותניים כדי לקום את עצמך ומעבר למוט - יכול להיות גם מתכון לפציעה וכאבים בכתפיים או בחלק האחורי של הכף. צוואר.
חוזק בנייה בעזרת רצועות סיוע
תרגילים לבנייה
ביצוע תרגילים אחרים לבניית השרירים הנדרשים לביצוע פעולות מלאות יכול גם לעזור לכם לבנות את הכוח הדרוש, כך שלא תצטרכו לכווץ את הצוואר כדי להעביר את הסנטר מעל המוט. כפות נשיפה רחבות, תלתלי שריר הזרוע ושורות משקולות הם דוגמאות לתרגילי חיזוק אלה. התאמנו עם פעימות רק פעמיים או שלוש בשבוע בימים לא רצופים כדי להבטיח שאינכם מתאמנים יתר, מה שעלול לגרום גם לכאבים בצוואר ובשרירים אחרים לאורך זמן.
