צימוקים הם מהפירות היבשים הנאכלים ביותר. לפרופיל התזונתי הצפוף האנרגטי שלהם יש יתרונות בריאותיים בולטים, וצימוקים צריכים להיות חלק מהתזונה המאוזנת היטב שלכם. צימוקים מכילים פוליפנולים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים חשובים המסייעים לעיכול, מגבירים את רמות הברזל ושומרים על עצמותיך חזקות.
טיפ
צימוקים הם מתוקים באופן טבעי ועשירים בתכולת סוכר וקלוריות. עם זאת, הם יכולים להיות חלק מהתזונה שלך לירידה במשקל אם אתה לא אוכל יותר מדי.
צימוקים לניהול משקל
צימוקים עתירי קלוריות - 129 במנה קופסא קטנה של 1.5 גרם. מבין הקלוריות בצימוקים 95% הם פחמימות. פחמימות באיכות טובה הן חלק מהותי מתוכניות דיאטה רבות ומוצלחות, כמו תוכנית Pritikin. הפחמימות בצימוקים מכילות סיבים תזונתיים חשובים אשר מועילים למעשה לניהול המשקל.
לעומת חטיף עתיר שומן עם תוספת סוכר, קופסת צימוקים קטנה היא אפשרות בריאה יותר המציעה את כל חומרי התזונה של הענבים הטריים בצורה מרוכזת. צימוקים תורמים סיבים גבוהים להאטה של העיכול, אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני המסייע בשליטה על קוצים הסוכר בדם, ומתיקות כללית ועיסיסיות המציעים שובע אוראלי וחושי שעשוי לעזור לשלוט בתיאבון.
מאמר מחקרי שפרסם כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה בשנת 2019 מציע כי שתיית מים עם הפירות היבשים שלך תגדיל את נפח הבטן ותיצור את תחושת המלאות שעלולה להרתיע אכילת יתר ועלייה במשקל.
עדויות ממחקר שפורסם במחקר מזון ותזונה בשנת 2017 ממליצות על צריכת צימוקים לאורח חיים בריא יותר מבחינת צריכת תזונה טובה יותר, איכות התזונה, פרמטרי המשקל והסיכון בהפחתת השמנת יתר, לרוב קשור לסיכונים בריאותיים רבים.
המחקר השווה אנשים שלא אוכלים צימוקים למשתתפים שאכלו צימוקים. הממצאים היו כי לאוכלי הצימוקים הייתה צריכת אנרגיה גבוהה יותר ב -9 אחוזים, עלייה של 34 אחוז בסיבים התזונתיים , עלייה של 16 אחוז באשלגן , עלייה של 22 אחוז הן במגנזיום ובוויטמין E ועלייה של 24 אחוז בוויטמין C. בנוסף, לצרכני הצימוקים הייתה צריכה נמוכה יותר של 17 אחוז של תוספת סוכר, 15 אחוז פחות שומן רווי ו -10 אחוז פחות נתרן.
מסקנות הבדיקה היו שאנשים שאכלו צימוקים היו בעלי משקל גוף נמוך יותר , מדד מסת הגוף והיקף המותניים . דווח על אוכלת צימוקים כי הסבירות הייתה פחות מעודף משקל או שמנה והייתה בסיכון מופחת של 54 אחוז לתסמונת מטבולית, הסמן למחלות לב כרוניות.
סיבים להפחתת סיכון למחלות
צימוקים בעלי תכולת סיבים גבוהה עם 3.7 גרם בקופסת 1.5 גרם. סיבים תזונתיים שומרים על פעולת תקינות מערכת העיכול שלך על ידי הוספת בתפזורת למזון כדי לעזור לו לעבור דרך הבטן, המעיים ומחוצה לגופך. על ידי סיוע בקביעות, סיבים בצימוקים עוזרים במניעת עצירות, תסמונת המעי הרגיז, דיברטיקוליטיס והפרעות אחרות במערכת העיכול.
דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת , אומרת קליניקת מאיו. בנוסף, צריכת סיבים עשירים מסייעת בהעלאת משקל הצואה, העשוי להיות אחד הגורמים התורמים להפחתת שכיחות סרטן המעי הגס , כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה.
נתונים ממחקר הקוהורט מראים כי 7 גרם סיבים נוספים ביום קשורים להפחתה של 8 אחוז בסיכון לסרטן המעי הגס .
במחקר נוסף רחב היקף של אחיות בריאות, שפרסם Pediatrics בשנת 2016, נמצא כי סיבים תזונתיים היו קשורים להפחתה משמעותית של הסיכון לסרטן השד. עדויות הראו כי אכילת יותר סיבים במהלך גיל ההתבגרות עשויה לספק הגנה בבגרות.
פחמימות להתאוששות לאחר האימון
אם אתה ספורטאי או מפתח גוף, הפחמימות הבריאות בצימוקים יכולות לספק לך את האנרגיה הדרושה לאימון ארוך יותר וקשה יותר. כשאתה מתעמל, גופך מתחיל לרוקן את רמות הגלוקוז בדם שלך, באמצעות במקום זאת גליקוגן, שהן פחמימות המאוחסנות בכבד וברקמת השריר שלך.
לצימוקים יחס גבוה של פחמן לחלבון - 34 גרם פחמימות ל- 1.3 גרם חלבון לחצי גרם - מה שהופך אותם לחטיף אידיאלי לחידוש הגליקוגן בשרירים הנדרש לדלק השרירים ולהגברת האנרגיה שלך.
הברזל שנמצא בצימוקים יכול גם לעזור בשיפור הביצועים הספורטיביים. צימוקים מכילים כמות ניכרת - 4 אחוז מהערך היומי שלך (DV) למנה. התאים שלך זקוקים לברזל כדי להפוך מזון לאנרגיה ולהעביר חמצן לשרירים ולרקמות בגופך.
מחסור בברזל, במיוחד באנמיה, עשוי להפחית את הביצועים שלך בגלל עייפות ויכולת מוגבלת להתעמל או להיות פעיל, אומרים מכוני הבריאות הלאומיים.
תזונה ויטמינים וצימוקים
צימוקים ארוזים בוויטמינים. בקופסה קטנה אחת בלבד, צימוקים מכילים ויטמינים מקבוצת B רבים הנדרשים לתפקודים מטבוליים ופיזיולוגיים שונים בגופכם. צימוקים מספקים 3 אחוז DV לכל 1.5 גרם לתאמין, הדרוש לתפקוד תקין של מערכת העצבים, השרירים והלב שלך.
אספקת צימוקים מספקת 4 אחוזים DV לקופסא לוויטמין B6, ובריאותם של בריאות העיניים, הלב והמוח שלכם. ריבופלבין עוזר לחילוף חומרים פחמימות, שומנים וחלבון בגופך, ומנה של צימוקים מספקת 4 אחוזים DV למנה. קופסת צימוקים בגודל 1.5 גרם מכילה 2 אחוז DV לניאצין, המסייע למערכת העיכול, העור ומערכת העצבים שלך לתפקד כראוי.
ויטמינים אחרים בצימוקים כוללים את נוגדי החמצון ויטמינים K ו- C.
צימוקים עוזרים בוויסות לחץ הדם
לחץ דם גבוה, המכונה יתר לחץ דם, יכול לפגוע בכלי הדם, הלב והכליות שלך. זה יכול להוביל להתקף לב, שבץ מוחי או בעיות לב אחרות. צימוקים מכילים מינרלים - אשלגן, סידן ומגנזיום - התורמים העיקריים לניהול לחץ דם תקין על ידי גופכם.
אשלגן חשוב לתפקוד השרירים, כולל הרפיה של דפנות כלי הדם שלך. זה עוזר להוריד או לווסת את לחץ הדם. האשלגן בצימוקים מגן גם מפני פעימות לב לא סדירות על ידי ניהול הולכה והעברת אותות חשמליים במערכת העצבים והלב שלך, אומר בהוצאת הרווארד.
צימוקים מספקים 21.5 מיליגרם סידן או 2 אחוז DV לקופסא. סידן הוא מינרל חיוני הנחוץ, לא רק לעצמות בריאות, אלא כדי לסייע לקרישת הדם וללב שלך לתפקד כראוי. סידן מסייע בהתכווצות שרירים, שחשוב ללחץ דם בריא על ידי עזרה בכלי הדם להידוק ולהירגע כאשר הם צריכים.
מגנזיום בצימוקים הוא עוד מינרל חשוב המסייע בתפקוד השרירים והעצבים. צימוקים מספקים 3 אחוז DV או 13.6 מיליגרם למנה של 1.5 גרם. מגנזיום עוזר לכלי הדם להירגע ושומר על שליטת הסוכר בדם. זה גם מסייע בהובלת סידן ואשלגן התורם לשמירה על לחץ דם רגיל.
צימוקים לבריאות הפה
הסידן בצימוקים חיוני לבריאות השיניים על ידי חיזוק ומינרלי של אמייל השיניים. צימוקים מורכבים בעיקר מסוגי פרוקטוז וגלוקוזה של סוכר - לא סוכרוז, כמו סוכר שולחן, אחד האשמים העיקריים במחלות הפה.
אכילת צימוקים עשויה להפחית כמה גורמי סיכון להתפתחות של ריקבון אוראלי. חוקרים גילו כי פיטוכימיקלים בצימוקים עשויים לסייע בהרג חיידקי רובד הגורמים לחלל הקשורים למחלות חניכיים.
צימוקים בבריאות האדם: סקירה זיהתה את אחת מתרכובות הפוליפנול האנטי-מיקרוביאליות בצימוקים כחומצה אולנולית. לחומצה האולאנוולית יש יכולת לדכא את פתוגנים דרך הפה סטרפטוקוקוס ודלקת חניכיים, שניהם קשורים למחלות חניכיים.
צימוקים מגבירים את כוח העצם
מספר מינרלים בצימוקים חשובים לעצמות שלך, כלומר סידן, מגנזיום ואשלגן.
עם 99 אחוז מאספקת הסידן בגופך המאוחסנת בעצמות ובשיניים, כל מבנה השלד שלך תלוי במינרל זה לצורך חוזק העצמות, היווצרותו וצמיחתו.
אם את אישה לאחר גיל המעבר, צימוקים הם אפשרות טובה לחטיפים מכיוון שתכולת הסידן שלהם מסייעת במניעת התפתחות של אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס, הפרעה המאופיינת בעצמות נקבוביות ושבריריות ומסת עצם נמוכה.
המגנזיום בצימוקים מועיל גם לבריאות העצם. בערך 50 עד 60 אחוז מהמגנזיום בגופכם שוכן בעצמותיכם, כך שמוכח כי תזונה עשירה במגנזיום מגבירה את צפיפות העצם, שהיא מדד לחוזק העצם, אומר NIH.
האשלגן בצימוקים - 322 מיליגרם או 7 אחוז DV ל- 1.5 גרם - מסייע לעצמות על ידי הגדלת צפיפות המינרלים. מחסור באשלגן יכול לגרום לדלדול הסידן בעצמותיכם, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. גופך זקוק גם לאשלגן לצורך תפקוד תקין של כליות ולב, התכווצות שרירים והעברת עצבים.
נשנוש על קופסת צימוקים מספק גם זרחן, עוד מינרל ידידותי לעצמות. כאשר 85 אחוז מהזרחן בגופך נמצא בעצמותיך כסידן פוספט, לזרחן תפקיד חיוני בבריאות העצם.
צימוקים מכילים רכיבים תזונתיים אחרים, כולל נחושת, ברזל ואבץ, המועילים לבריאות העצמות שלך, על פי American Bone Health.
