הגדרה, או חתכים, בין שרירים מושגת בצורה הטובה ביותר באמצעות הרמת משקולות באופן קבוע וביצוע תרגילים שמכוונים לקבוצת שרירים ספציפית. חיזוק וצמיחה של שרירים הממוקמים קרוב זה לזה, כמו שריר הזרוע בזרועך והדלתל בכתף, יוצר הגדרה בין קבוצות השרירים.
אתה מגדיר עוד יותר את השרירים שלך כשאתה מוריד את אחוז השומן בגופך, מה שמאפשר לעורך לשבת נוח כנגד רקמת שריר רזה, בעקבות עקמומיותו.
טיפ
כאשר נערמים יחד תזונה בריאה, אובדן שומן כולל ותרגילים ספציפיים לשרירים יכולים לעזור לכם לפתח שרירים מוגדרים יותר.
תאכלי את דרכך להצלחה
ביצוע מספר שינויים בהרגלי התזונה שלך יכול לעזור לך לקבל את הקיצוץ שאתה מחפש. התחל על ידי הגבלת מזונות בתזונה עשירים בשומן רווי, סוכר ונתרן. מזונות מסוג זה יכולים לתרום לעלייה לא בריאה במשקל, בדרך כלל בצורה של שומן, מה שמקשה על הגדרת השרירים שלך.
לשלב מזון מזין, כגון פירות וירקות טריים ובשרים רזים, כדי לעזור לקדם את צמיחת רקמת השריר הרזה. כלול בתזונה שלך כמות רבה של חלבון, כמו מי גבינה, - רקמת שריר רזה מתפתחת מחומצות האמינו המופקות מחלבון לאחר שגופך מטבוליזם זה.
לבסוף, שתו שייקים חלבונים לפני או אחרי אימון כדי לעזור בהגברת רמות האנרגיה שלכם. שייק חלבונים יכול לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר לאחר אימון אינטנסיבי, מה שאומר שתוכל להתאמן לעיתים קרובות יותר כדי לפתח חיתוכי שרירים במהירות רבה יותר.
הדרך לכתפיים מוגדרות
לצורך כושר כללי תרגילי אימוני כוח מורכבים, העובדים מספר קבוצות שרירים בבת אחת באופן שמחקה לעיתים קרובות תנועות בעולם האמיתי, הם הדרך ללכת. אך אם אתם מתאמצים לשרירים חתוכים, הקפידו לשלב תרגילים המכוונים לאזור אותו תרצו להגדיר. זה אומר לעשות לפחות שלושה תרגילי כוח לזרוע וכתפיים במהלך כל אימון, אם כי שריר הכתפיים והכתפיים שלך עדיין זקוקים לפחות ליום מנוחה והתאוששות מלאה בין כל אימון.
בצעו תרגילי bicep וכתפיים ברצף. אל תפיץ את התרגילים הספציפיים לשרירים על ידי אימון חלקי גוף אחרים בין לבין.
יש להוסיף תרגילי שריר שרירים וכתפיים בתרגילים משלימים כמו הארכות תלת-ראשי של תקורה, מטבלים, רצועות וכפיפות.
תרגילים ספציפיים לשרירים
על מנת לפתח באמת את החיתוך בין שרירי שריר הידיים והכתפיים שלך, אתה צריך לפתח את שני מערכות השרירים בעזרת תרגילי בידוד ממוקדים. שנה את השגרה שלך כל ארבעה עד שישה שבועות כדי להמשיך להגדיר את הכתפיים ואת שרירי הרגליים
התחל עם תלתלים
שרירי הזרוע החתוכים מתחילים בתלתלים. מקם יותר את המיקוד על שרירי הזרוע שלך על ידי ביצוע תלתלי שריר הזרוע שלך על ספסל אימונים עם תמיכה בגב.
החזיקו שני משקולות לצדדים כשזרועותיהם מורחבות במלואן וכפות הידיים פונות כלפי פנים. ואז סלסלו את המשקולות מבלי לסובב את מפרקי כף היד והזרועות. גע במשקולות לכתפיים והחזק לספירה אחת. התכווץ לשרירי הרגליים שלך חזק ככל שתוכל לפני שאתה מוריד לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה שלו תוך שאיפה. בצע ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
בצעו מכבשי כתף
בצעו מכבשי כתפיים על ידי ישיבה על מושב אימונים עם תמיכת גב שמונחת מתחת למשקולת המשענת על מתלה.
הגדר את המשקוף לגובה ממש מעל לראשך. שתלו בחוזקה את כפות רגליכם על הרצפה ותפסו את המשקולת עם אחיזה רחבה ומוגנת. דחף את המשקוף כלפי מעלה כדי להסיר אותו מהמתלה ולהנמיך אותו לראש החזה. לחץ על המשקוף ישר מעל לראשך עד שזרועותיך מורחבות במלואן. הורד לאט את המשקוף בחזרה למצב ההתחלה שלו. נשפו בדרך למעלה ושאפו בדרך למטה. בצע ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
האם שורות דלטואידי ברבל
בצע שורות דלטואידי משקולת על ידי עמידה מאחורי משקולת משקולת עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
התכופפו קדימה במותניים וכופפו מעט בברכיים. הושיט את ידך ותפס את המשקולת באחיזה רחבה מדי. הרם את המשקולת מהרצפה והביא את פלג גוף עליון לזווית של 30 מעלות בערך עם הרצפה. שמור על גב ישר לאורך. יש להרחיב את זרועותיך במלואן, ואת המשקולת צריכה להיות תלויה ישר למטה.
משוך את המשקוף כלפי מעלה ולקראת החזה שלך תוך התרחבות המרפקים לצדדים שלך. נשפו בדרך למעלה והחזיקו לספירה אחת בראש התנועה. שחרר והורד לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה שלו כשאתם שואפים. בצע ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
אזהרה
דבר עם הרופא לפני שתתחיל בכל סוג של משטר התעמלות ותזונה.
