מזונות סרוטונין ומזון טריפטופן נפוצים יותר בסופרמרקטים מאשר התיאורים המסובכים למדי שלהם גורמים להם להישמע. מדגים לפירות, ישנן דרכים רבות לחזק את צריכת הסרוטונין שלך בכדי לשפר את מצב הרוח ואת מחזורי השינה שלך.
מהו סרוטונין?
המכונה לעתים קרובות הורמון האושר בגלל תפקידו החשוב בוויסות מצב הרוח, סרוטונין מווסת גם מחזורי גוף חשובים כמו תיאבון ושינה.
על פי מרפאת מאיו, התרופות הנוגדות דיכאון הנפוצות ביותר לטיפול בהפרעת דיכאון חמורות והפרעת חרדה קשה ידועות כמעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין או SSRI. הם פועלים להקל על הדיכאון על ידי העלאת רמות הסרוטונין במוח על ידי מניעת ספיגתו מחדש, כך שיותר ממנו זמין לשימוש במוח.
חשוב לציין כי סרוטונין אינו מועיל רק לוויסות מצב הרוח, אלא אף ממלא תפקיד בשינה ובזיכרון, כך שמזונות ותרופות המגדילים את כמותו בגוף יכולים להיות חיוביים מסיבות שונות מלבד דיכאון.
אזהרה
למרות שמקורות תזונתיים ל טריפטופן יכולים להעלות את רמות הסרוטונין במוח, דיכאון הוא הפרעה רפואית קשה שעשויה לדרוש התערבות באמצעות תרופות (כמו SSRI) או צורות אחרות של תמיכה מקצועית.
סרוטונין במזונות
על פי נתוני הרווארד הבריאות, סרוטונין נמצא באופן טבעי במגוון מוצרי מזון, בעיקר פירות, ירקות, דגנים לא מעובדים, דגים ופירות ים. בנוסף, הורמונים מועילים כמו דופמין ומלטונין נמצאים במזונות מבוססי צמח.
עם זאת, ההורמון סרוטונין אינו נחוץ בזרם הדם שלך, הוא נחוץ במוח שלך. כאן הופך בן הזוג טריפטופן לבן אינטגרלי. על פי נתוני איגוד התזונה האמריקני, טריפטופן הוא אחת מרבות חומצות האמינו שנמצאות בחלבונים, ובניגוד לסרוטונין, הוא יכול לעבור את מחסום הדם-מוח. ניתן למצוא אותו במזונות עתירי חלבון כמו מוצרי עופות וחלב.
בנוסף, על מנת לייצר סרוטונין, צריך להיות אספקה מספקת של טריפטופן - כך על ידי הגדלת כמות הטריפטופן שפונה למוח אתה מגדיל גם את רמות הסרוטונין שם, ומאפשר לו לספק את כל היתרונות הדרושים לו.
מזונות עתירי טריפטופן
טריפטופן הוא חומצת אמינו הנמצאת במגוון מזונות עשירים בחלבון, ולדברי איגוד התזונה האמריקני, ייצור הסרוטונין נשען על נוכחותו של טריפטופן. לפיכך ניתן לסווג מזונות עשירים בחלבון כמזונות טריפטופן במקרים רבים.
עם זאת, לא רק מזון עשיר בחלבון מכיל רמות גבוהות של טריפטופן. יש למעשה מגוון רחב של מזונות המכילים כמות גדולה של טריפטופן לגופך לספיגה.
על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית, מזונות עשירים בטריפטופן שאמורים לעזור בייצור סרוטונין כוללים:
- זרעים ואגוזים: במיוחד דלעת, דלעת, צ'יה, חמניות, פשתן, פיסטוק, קשיו, שקדים ואגוזי לוז
- בשר משחק
- אצות ים
- מזונות סויה: טופו, פולי סויה וטמפה הם מזונות טריפטופן טובים במיוחד
- תרד: בין קפואים או גולמיים, הירק העלים הירוק הזה מלא בטריפטופן
- חלבון ביצה: גם מקור טוב לחלבון
- סרטן ולובסטר
- דגים: הליבוט במיוחד
- גבינה: מוצרלה מופחתת שומן היא הגבינה הטובה ביותר לטריפטופן, אך זנים מומלצים אחרים כוללים פרמזן, צ'דר, רומנו, גרוירה, שוויצרי, פונטינה, אדאם, גאודה וטילזיט.
- בשר חזיר
- ברווז
- טלה
- בשר בקר
- עוף
- טורקיה
- רכיכה
אכילת מזונות עם יחס טריפטופן לחלבון גבוהה מאפשרת את הפוטנציאל הגבוה ביותר של הטריפטופן עוקף את מחזור הדם והולך ישירות למוח, שהוא באמת המקום בו הוא זקוק.
מקורות טריפטופן מבוססי-צמח נחשבים למקורות עדיפים בהשוואה לעמיתיהם מבוססי-בעלי-חיים, מכיוון שמגוון רחב של חומצות אמינו נספגות ממקורות מבוססי-בעלי-חיים, כלומר, טריפטופן עשוי להיאלץ להתמודד עם חומצות אלה ולא להיות מסוגל להשיג גישה ל המוח. מזונות על בסיס צמחים עשירים בטריפטופן כוללים ירקות עליים, גרעיני חמנייה, גרגיר מים, סויה ופטריות.
חלבונים על בסיס בעלי חיים נמצאים לרוב בכמויות קטנות בבשר ובמוצרי חלב, מה שהופך את תרומתם לרמות הטריפטופן בגופך מינימלית למדי. חלבונים מבוססי צמח מועילים בהקשר זה מכיוון שרמות הפחמימות הגבוהות שלהם מעודדות את הגוף לשחרר אינסולין, כלומר רבים משרירי הגוף סופגים את חומצות האמינו הלא-טריפטופן לשימוש כדלק.
זה הופך את הטריפטופן לראשונה בתור לכניסה למוח, תוך שהוא מכה את התחרות מחומצות אמינו אחרות שלעיתים מחניקות אותו ובסופו של דבר גורמות לייצור סרוטונין.
בריאות הנפש ודיאטה
יש קשר מובהק בין תזונה לבריאות הנפש, ומגוון מזונות יכולים להחמיר מצבים או לעודד תוצאות חיוביות מהגוף. לימוד ההשפעות השונות שיש למאכלים ומשקאות מסוימים על מצב הרוח שלך יכול להשפיע מאוד על חיי היומיום שלך.
קפאין הוא אחד החומרים המפלגים ביותר בכל מה שקשור לקשר שבין תזונה לבריאות הנפש. מחקר מרץ 2016 שפורסם בכתב העת "קוריאן לרפואת משפחה" מצא כי קפאין קשור לעורמות מוגברת ולהפחתת חומרת הדיכאון הקליני, בנוסף לשיפור היכולת הקוגניטיבית.
למרבה הצער, היתרונות הללו חלים רק כאשר הם מתמשכים. ברגע שהגוף מפסיק לקבל מינון נוסף זה של מעבירים עצביים, הוא מתנהג כאילו הוא נמצא בנסיגה. על פי MedlinePlus, הדבר עלול לגרום לתסמינים כמו כאב ראש, חרדה ושינה מופרעת. זה יכול לקחת עד 12 יום עד שהמוח שלך יסתגל לתזונה ללא קפה.
יתרה מזאת, מחקר מאי 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Frontiers in Psychiatry_ מצא כי בעוד שקפאין בטוח כאשר הוא נצרך בכמויות הנמצאות ברוב מוצרי המזון והשתייה, צריכה מוגזמת עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות, במיוחד בקרב מתבגרים ואנשים הסובלים מנטליות נפשיות. מחלה.
אם אתם מחפשים דרך להגביר את רמות הסרוטונין ללא תסמיני הגמילה, אוכלים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 הם מהטובים ביותר לכלול בתזונה. חומצות שומן אלה עוזרות להפעיל קולטני תאים עצביים לסרוטונין, כלומר סרוטונין יכול לנוע בגוף ביתר קלות.
מחקר מספטמבר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Integrative Medicine Research מצא כי תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 מדגימה תוצאה חיובית בקרב הסובלים מתסמינים של מחלות נפש, במיוחד מחלות כמו הפרעת דיכאון קשה והפרעות פסיכיאטריות אחרות.
מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים:
- דגים ופירות ים אחרים (בעיקר בקלה, סלמון, מקרל וטונה)
- אגוזים וזרעים
- שמנים צמחיים
- מזונות מבוצרים (כמו דגנים, חלב, ביצים ומשקאות סויה)
