פעילויות תקורה חוזרות ונשנות, כמו לחץ על כתף משקולות בטכניקה לקויה, עלולות להגביר את הסיכון שלך לפצוע במפרק הכתף. חיזוק השרירים התומכים בכתף כדי להפחית את הסיכון שלך. שרירים אלו ידועים באופן קולקטיבי כשרוול המסובב, האחראי על שמירת מפרק הכדור הכתף בארובה. זה אמור להוסיף רק כמה דקות לאימון שלך ועלול לחסוך לך ימי אי נוחות, במיוחד אם אתה כבר סובל מכאבי כתפיים עם מכבשי משקולות.
שלב 1
מתחו את הכתפיים מדי יום עם 10 חזרות על כל כתף במכת גב ושבץ קדמי, כאילו אתם שוחים. תנועות איטיות ומבוקרות ימתחו, ולא יתאמץ, את הכתף.
שלב 2
צמצם את גודל המשקולות שאתה מרים. כאב הוא לא תמיד אינדיקציה למומנט שרירים - זה יכול פשוט להיות אינדיקציה לכך שהמשקלים שאתה לוחץ עליהם הם כבדים מדי. צמצם את גודל המשקל במרווחים של 2 קילו בכל פעם עד שתוכלו להשלים בנוחות שש עד שמונה מכבשי משקולות.
שלב 3
צפו בעמדתכם ובטכניקה שלכם. שב או עמד זקוף ואל תניח לקטנטן של קשת אחורך. נסה לרתק את ליבתך על ידי לחיצת שרירי הבטן בחוזקה, תוך כדי משיכת השכמות יחד לאורך התרגיל.
שלב 4
אל תתנו לכוח הכבידה למשוך את המשקולות לשלב כלפי מטה של העיתונות. זו טכניקה לקויה ויכולה לגרום לפציעות בכתפיים. הורד את המשקולות בעדינות לכתפיים שלך תוך שאיפה דרך האף. נשפו בזמן שאתם מרימים.
שלב 5
סובב את מפרקי כף היד לשלב כלפי מעלה של העיתונות. זה מכריח את המרפקים לקדמת הגוף, מה שעלול להגביר את נוחות הכתפיים שלך במהלך העיתונות.
טיפ
התחמם עם מתיחות דינמיות כמו לונגס או צעדה במקום למשך מספר דקות לפני ביצוע התרגילים. השתמש בספוטר אם אינך ברור לגבי טכניקה נכונה. דחיסות קרח וחום לסירוגין לכתפיים כואבות לאחר אימון. מתחו את הכתפיים בעדינות בין הסטים.
אזהרה
אם תרגיל כואב, עצרו ונסו תרגיל אחר כדי לעבוד באותה קבוצת שרירים. אל תכריחו את הכתפיים לקפוץ, פעולה זו עלולה לגרום לפגיעה במפרק.
