התרגילים הטובים ביותר לדלקת בגיד של tricep

כאבי מרפק יכולים להעמיד את האימונים בצד ולהפריע אפילו למשימות היומיומיות הבסיסיות ביותר. למרות שכיחות שכיחה, דלקת בגיד של triceps - דלקת בגיד המחובר לגב המרפק - עלולה להוביל למיקרוטייבר של הסיבים בגיד שלך.

תרגילי Tricep יכולים לעזור עם דלקת בגידים באזור. קרדיט: filadendron / E + / GettyImages

דלקת בגיד השלישי אינה פגיעה שכיחה. למעשה, על פי מחקר שנערך בינואר 2014 שפורסם בכתב העת Shoulder & Elbow , tendin triceps distinal הוא הסוג הנדיר ביותר של tendinopathy המשפיע על המרפק. בגלל זה, המחקר על פגיעה זו מוגבל.

מהי דלקת הגיד השלישית?

שריר התלת ראשי מיישר את מפרק המרפק. משתמשים בו בכבדות בתרגילים כמו שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל ומטבלים. זה גם מסייע בהארכת הכתפיים - הזזת כל זרועך לאחור. עם זאת, לעיתים נדירות הוא נפגע במפרק זה.

אחד התסמינים הראשונים של דלקת בגיד של triceps הוא כאב במהלך פעילויות שמשתמשות בהרחבת מרפק - דחיקת דלת סגורה, לחיצה עם הידיים למטה מהכיסא או ישיבה לאחר שכיבה במיטה. מצב זה עלול לגרום לנפיחות ולעיתים קרובות כואב למגע. יתכן שתבחין בחולשה בשריר זה.

בתחילה, טיפול בגידים בגיד השלישי כולל מנוחה מפעילות מחמירה - כולל תרגילים המכוונים לשריר זה. התערבות אחרות לדלקת בגידים כוללות מריחת קרח עד 20 דקות מספר פעמים ביום במשך 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה, ושימוש בתרופות ללא מרשם להפחתת כאב ודלקת, כך על פי מרפאת מאיו.

: כאבי מרפק לאחר לחץ על ספסל

להזיז, למתוח ולחזק

דלקת גידים יכולה להוביל לקשיחות במפרק הנגוע. מגוון תרגילי תנועה עוזרים להחזיר תנועה מלאה במרפק. בצע תרגיל זה בטווח ללא כאבים:

1. שב זקוף, לחץ את שכמות הכתפיים כלפי מטה וביחד.
2. סובב את הזרועות שלך למצב כף היד.
3. כופפו את המרפקים ככל האפשר, ללא כאבים. תנועה זו תמתח את גידים התלת-ראשי.
4. החזק למשך עד שתיים שניות; ואז ליישר את המרפקים לאט ככל האפשר.
5. בצע 10 חזרות.
6. חזור על התרגיל הזה כאשר אגודליך מכוונים אל התקרה; ואז שוב עם הזרועות שלך במצב כף היד למטה.

ברגע שיש לך תנועה מלאה וללא כאבים במרפק, מתיח את גיד התלת ראשי על ידי הפעלת לחץ בידך הנגדית.

1. הגע אל תקורה עם היד הפגועה שלך.
2. כופפו את המרפק, ואפשרו לידכם לצנוח מאחורי הראש.
3. אחוז במרפקך ביד הנגדית ומשוך אותו בעדינות רחוק יותר מאחורי ראשך. עצור כשאתה מרגיש משיכה בחלק האחורי של הזרוע העליונה.
4. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.

תרגילי חיזוק איזומטריים מייצרים מתח בגיד הפגוע שלך מבלי לאפשר למפרק המרפק לזוז.

1. כופף את המרפק לכ 90- מעלות כאשר האגודל מופנה כלפי התקרה.
2. הנח את היד הנגדית שלך מתחת לזרועך, ליד מפרק שורש כף היד.
3. לחץ כלפי מטה עם הזרוע הפגועה שלך כשאתה נפגש עם הלחץ ביד הנגדית - זווית המרפק לא צריכה להשתנות.
4. החזיקו שתיים עד שלוש שניות; ואז תירגע.
5. בצע 10 חזרות, עבד עד שלוש סטים ברציפות.

התקדמו בהתנגדותכם

ברגע שאתה מסוגל לבצע תרגילים איזומטריים ללא כאבים, חיזק את התלת ראשי שלך עם התנגדות נוספת. התחל עם משקולת של 1 או 2 קילו. חזור על כל תרגיל 10 פעמים, עבד עד שלוש סטים ברציפות לפני שתעלה במשקל המשקולת שלך.

מהלך 1: הארכת מרפק תקורה

בצעו את שלוחה של המרפק מעל למצב ישיבה כדי להוסיף יציבות.

1. החזק את המשקולת בצד המושפע שלך, הועלה למעלה ומעל תקורה. כופפו את המרפק עד שהמשקולת נחה מאחורי הראש.
2. הנח את היד הנגדית שלך בגב המרפק לתמיכה.
3. כשאתה שומר על זרועך העליונה, יישר את המרפק, הרם את המשקולת לכיוון התקרה.
4. החזק בחלקו העליון למשך שנייה עד שתיים שניות; ואז לאט לאט התחתון למטה.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.

מהלך 2: kickback של תלת-ראשי

החזרת התלת ראשי היא אלטרנטיבה יעילה ללחיצת התקורה - במיוחד אם יש לך טווח תנועה מוגבלת בכתפיים.

1. עמדו עם כפות רגליכם. השאר את גבך שטוח, ציר למותניים והניח את ידך הלא מושפעת על שולחן לתמיכה.
2. כאשר המרפק מושפע כפוף ל 90 מעלות, הרם את הכתף לאחור עד שזרועך העליונה מקבילה לרצפה.
3. כשאתה שומר על הזרוע העליונה שלך, יישר את המרפק באופן מלא. החזק למשך עד שתיים שניות; ואז הגב התחתון למטה.

מהלך 3: לחץ על להקת ההתנגדות

השתמשו ברצועת התנגדות כדי להוסיף מגוון לתרגילי חיזוק המרפק. התקדם ללהקות עבות יותר ככל שהכוח שלך משתפר.

1. הדק קצה אחד של הלהקה סביב גובה הכתפיים. החזיקו את הקצה הנגדי של הלהקה בידכם בצד הנגוע.
2. כופפו את המרפק ושמרו עליו תוחם לצד גופכם לאורך כל התנועה.
3. ישר את המרפק נגד ההתנגדות של הלהקה.
4. החזק למשך עד שתיים שניות; ואז לאט לאט המרפק שלך להתכופף חזרה למעלה.

תרגילי אקסצנטר ותרכובות מתחם

תרגילים אקסצנטריים מדגישים את שלב ההתארכות של תנועה, ולעיתים מכונים "שליליות". למרות שההשפעה של אקסצנטרים על דלקת בגיד השלישית לא נחקרה באופן ספציפי, על פי מחקר באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Orthopedic & Sports Physapy Therapy, אימונים אקסצנטריים יעילים לטיפול בנטינוופתיות של אכילס ופטלריים.

1. נניח את אותה תנוחת התחלה בה נעשה שימוש בהארכת המרפק.
2. השתמש ביד הנגדית כדי ליישר את תקרת המרפק במלואה - אל תשתמש בזרוע הפגועה שלך כדי לסייע בתנועה זו.
3. הרפו עם היד ההפוכה, והורידו לאט לאט את המשקולת למצב ההתחלה.

ברגע שאתה מסוגל לבצע תרגילי הארכת מרפק מבודדים ללא כאבים, חזור לאט לאט לתרגילים מורכבים, כמו שכיבות סמיכה, מטבלים ולחיצות ספסל.

שנה את התרגילים הללו בהתחלה. לדוגמה, בצעו שכיבות סמיכה בברכיים ולא על בהונות כף הרגל, והשתמשו בגפיים התחתונות כדי לתמוך בחלק ממשקל גופכם בעזרת מטבלים. השתמש במשקולות עבור מכבשי ספסל, והתקדם בהדרגה לתרגילי משקולות ככל שהכוח שלך משתפר.