הדחיפה הסטנדרטית היא תרגיל פנטסטי לאימוני החזה, הכתפיים והתלת ראשי, כמו גם הליבה שלך. אולם בשלב מסוים אתה שולט באתגר של מהלך רגיל זה וצריך מגוון כדי להמשיך ולהעלות את הרווחים שלך.
כפתור ה- planche הוא רק הווריאציה להציע אתגר רציני. יתכן שראית שמתעמלות עושות את התנועה הזו בשגרה של הרצפה, כשמשקל גופן מתנועע קדימה והרגליים מתרוממות מהקרקע כשאתה לוחץ למעלה ולמטה בזרועותיך.
שליטה על חזרות מרובות - או אפילו נציג אחד - של סחיטת פלנצ'ה אינה הישג קל. התקדם בחוזק ובאיזון שלך כדי בסופו של דבר לשלוט במהלך.
: 10 גרסאות Push-Up לגוף חזק יותר
הפוש-אפ האולטימטיבי
לא סביר שתצליחו לבצע שכיבות סמיכה בלי הכשרה או מספר שבועות או חודשים שבונים אתכם אליו. אבל כדי לבנות, עליכם לדעת מה המטרה הסופית שלכם. זוהי הגרסה המלאה לפוש-אפ פלנש.
שלב 1
שכב על בטנך על הרצפה והאריך את זרועותיך על ירכייך.
שלב 2
הניחו את כפות הידיים על הרצפה, כך שהן תואמות את הבטן. הפנו את האצבעות לצדדי החדר.
שלב 3
לחץ למעלה לראש תנוחת שכיבה. נשען את המשקל שלך קדימה אל החזה והכתפיים שלך, לחץ את הרגליים זה בזה והשתלב עם שרירי הבטן שלך כדי להרים את שתי הרגליים והרגליים מהרצפה. רק כפות הידיים יוצרים קשר עם הרצפה.
שלב 4
כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לרצפה. שמור על פלג הגוף התחתון מוגבה כל הזמן. הרחב את המרפקים לגבות כדי להשלים חזרה אחת.
הפוך את ה- Push-Up לפלאנש לאפשרי
שליטה על כפתור ה- pushche-up הוא עניין של כוח, אבל כל מכבשי הספסלים בעולם לא יעזרו. אתה כן זקוק לנקיקים וטריקפס חזקים, אך עליך להבין כיצד למנף את משקל גופך באמצעות הליבה שלך.
התחל את ההתקדמות שלך לקראת שכיבות סמיכה של פלנצ'ה על ידי הוספת שכיבות סמיכה לדחיפה למשטר שלך. הניחו את הידיים על הרצפה וכפות הרגליים על משטח מוגבה, כמו ספסל אימון. זה עוזר לבנות תנועה רבה יותר של התנגדות לחזה העליון, הכתפיים והתלת ראשי. שליטה על אחיזות ארוכות - 60 שניות ומעלה - של תנוחת הקרש והקרש הצדדיים הן דרכים להתחיל לפתח את הליבה שלך.
ברגע שתוכלו לשאוב ירידות שכיבות סמיכה די בקלות, תרגלו מעמד ידיים וכופפי סמיכה לעמוד. השתמש בהתחלה בקיר כדי לאזן, אך בסופו של דבר עבד רחוק מהקיר כך שתבצע את המהלכים ללא סיוע.
תרגול עורב, תנוחת יוגה, עוזר גם לך לפתח את השליטה ואת חוזק הליבה הנדרש כדי לבצע שכיבות סמיכה. בתנוחה זו אתה מאזן את הברכיים כנגד התלת ראשי שלך על ידי מעורבות עמוקה בגרעין שלך. החזיקו את התנוחה למספר נשימות והתאמנו בקפיצת הרגליים לאחור, עם שליטה ונחיתה בתחתית הדחיפה. עם הזמן, תוכלו להשהות רגע לפני שנחתו, להחזיק את עצמכם בתנוחת הפלנש.
: 10 מטרות רשימת דלי כושר להתחיל אימונים עבור
