בעוד הרמת משקולות כללית ואימוני פלג גוף עליון יעבדו את האמות שלך, ישנם תרגילים המתמקדים בזרועות לבד בלבד. כמובן שהתרגיל "הטוב ביותר" תלוי במה שאתה רוצה להשיג - בין אם מדובר בגמישות, בתפזורת או בטון. תרגילי האמה מתחלקים לשני סוגים עיקריים: תרגילי פלקסור ותרגילים שעובדים את המרחבים. אתה משתמש בשרירי פלקסור כשמעגלים את היד לכיוון החלק הפנימי של שורש כף היד ושרירי האקסטנסור כשאתה נע בכיוון ההפוך.
תלתלי שורש כף היד
אחד מתרגילי האמה הפשוטים והיעילים ביותר הוא תלתל שורש כף היד. אתה יכול לבצע את התרגיל בישיבה כשזרועותיך מונחות על ירכייך ומצביעות ישר. החזיקו משקולת בצד התחתון כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה ותנו לידיים לצנוח מעל קצה הברכיים, במרחק של כ -4 סנטימטרים זו מזו. שמור על זרועותיך במצב וסלסל את המשקוף כלפי מעלה כשהוא נע רק מפרקי כף היד. זה עובד על שרירי הפלקסור.
תלתל שורש כף יד עם ספסל
ביצוע תלתל כף היד כלפי מטה בזמן כריעה מעל ספסל הוא הדרך הטובה ביותר לפתח את השרירים מלמעלה ומחוצה לו האמה. לשם כך עליכם למקם משקל משקולת מול ספסל אימון. כרע ברך מאחורי הספסל ונשען לתוכו בעזרת אמצע היד שלך. החזק את המשקולת בחוטף ידיים כפות הידיים כלפי מטה. הרם את המשקוף והנח את האמות על הספסל. משוך את המוט לכיוון החזה שלך באמצעות מפרקי כף היד בלבד. זה עובד על שרירי האקסטנסור שלך. נשפו כשאתם מרימים ונושמים תוך כדי הנמכה.
תלתל שורש כף היד
השימוש במשקולות מאפשר לך להתמקד בזרוע אחת בכל פעם, לבזבז זמן רב יותר בצד החלש שלך. תלתל שורש כף היד דורש ספסל מוצק. שבו עם הספסל בין הרגליים והתכופפו כך שהזרוע שלכם תונח על הספסל כשידכם מעט מעבר לקצה. החזק את המשקולת ביד זו. משוך את המשקוף לכיוון המרפק שלך, אך המשך לזרוע. כדי לעבוד על שרירי האמה מאריך היד שלך, הביאו את היד סביב 90 מעלות כדי להחזיק את המשקולת מצד הספסל כשכף היד פונה כלפי מטה. זהו תלתל שורש כף היד האחורי.
סיבולת האמה
סיבולת הזרוע היא דבר שספורטאים כמו מטפסי סלע, שחיינים או מתאגרפים צריכים לפתח. האתר Indoorrockclimbing.com מציע ששגרה תלויה היא אחד מתרגילי האמה הטובים ביותר לבניית סיבולת. תזדקק למוט נפתח עם מספיק גובה כדי לתלות עם הרגליים מהקרקע. התחל בתליה עם שתי הידיים, ואז הורד זרוע אחת ונער אותה החוצה. החלף זרועות אחרי חמש שניות. עשה זאת כל עוד אתה יכול לפני שתתעייף.
