Paraplegia גורם לשיתוק ואובדן שרירים בפלג הגוף התחתון, מה שמוביל לרוב לאורח חיים בישיבה, מגביר את הסיכון שלך להשמנה ולמצבים כרוניים אחרים כמו מחלות לב.
החדשות הטובות הן שתרגיל מסייע להילחם בתופעות הלוואי של בילוי רוב היום בכיסא גלגלים. התעמלות אירובית כמו שימוש באופני זרוע או התנפצות מסביב לשכונה שורפת קלוריות ומחזקת את הלב.
מכיוון שאתה תלוי בזרועותיך בכל הפעילויות היומיומיות שלך, תרגילי חיזוק פלג גוף עליון צריכים להיות גם חלק קבוע משגרת האימון שלך. תרגילים ממוקדים לשרירים שעוזרים לך להיכנס ולצאת מהכיסא שלך, להרים חפצים ולבצע משימות ביתיות. כיתרון נוסף, לאחר שריר נוסף פירושו שגופך שורף יותר קלוריות במנוחה.
ניתן לבצע תרגילים עם משקולות חופשיות, רצועות התנגדות או חפצים ביתיים כמו בקבוקי מים או גרביים מלאים בפרוטות. תרגילי חיזוק מבוצעים בדרך כלל שמונה עד 10 חזרות בכל פעם, עובדים עד שלוש מערכות ברציפות. אימון פעמיים עד שלוש בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין המפגשים.
כפתורי כיסא גלגלים
שכיבות תנועה בכסא הגלגלים מחזקות את שרירי התלת-ראשי ושרירי הכתפיים שלך שעוזרים לך להעביר את הכיסא ולהסתובב במיטה.
כדי לבצע תרגיל זה, הניחו את הידיים על גלגלי הכסא. נשען קדימה על המותניים, לחץ כלפי מטה דרך כפות הידיים שלך ויישר את המרפקים. דחפו את השכמות כלפי מטה במקביל ונסו להרים את החלק האחורי ממושב הכסא שלכם. החזק למשך 1-2 שניות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה.
לחיצת כתף
לחיצות כתפיים משפרות את יכולתך להגיע אל תקורה.
כדי לבצע את התרגיל הזה, החזק משקולת אחת בכל יד. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות והרימו את הידיים החוצה לצדדים בגובה הכתפיים. זו עמדת ההתחלה שלך. לחץ על המשקולות למעלה מעל ראשך ויישר את המרפקים. הידיים שלך צריכות להתכנס יחד. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד לאט את הגב למצב ההתחלה.
זרוע מרימה
מרימי זרוע מחזקים את שרירי הדלתואידי על כתפיך.
כדי לבצע את התרגיל הזה, החזק משקולת אחת בכל יד ויישר את המרפקים. הרם זרוע אחת ישר לפניך, כף היד כלפי מטה, לגובה הכתפיים. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה. חזור על הצד השני. בצע את אותה תנועה והרימה את הזרוע היישר אל הצד לגובה הכתפיים.
תלתלים של Bicep
שרירי biceps חזקים עוזרים לך להרים חפצים ולמשוך את עצמך למצב ישיבה.
כדי לבצע את התרגיל הזה, החזק משקולת אחת בכל יד. הניחו את הידיים על הירכיים כשכפות הידיים למעלה. כופפו מרפק אחד והרימו את המשקל לכיוון הזרוע העליונה. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד לאט לאט בחזרה למטה. חזור על הצד השני.
שורות כפופות
שורות מכופפות מחזקות את השרירים בגב העליון.
כדי לבצע את התרגיל הזה, החזק משקולת אחת בכל יד. התכופפו למותניים עד כמה שתוכלו בנוחות. כשאתה מקפיד על זרועותיך קרוב לצידיך, לחץ את שכמות הכתפיים יחד והביא את המרפקים אחורה ככל האפשר. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הגב למטה. כדי להקל על התרגיל הזה, בצעו צד אחד בכל פעם.
