אם אתם מחפשים תרגילי הרזיה ספציפיים לאנשים מעל גיל 5, יש לנו חדשות טובות וקצת חדשות רעות. נתחיל עם הרע…
במחקר שנערך ב- JAMA במאי 2015 עולה כי כמעט מחצית מהאנשים מעל גיל 60 סובלים מתסמונת מטבולית, כלומר הם נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת.
החדשות הטובות? אתה יכול למנוע לחלוטין תסמונת מטבולית, ו"אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן ", אומרת קיילי קרופורד, מנהלת חינוך ב- Row House, סטודיו לכושר בוטיק עם מיקומים בפריסה ארצית. "יש לנו אנשים בגיל העמידה שנכנסו לאולפן שלנו שמעולם לא הסתדרו, ותוך ארבעה חודשים הם חותרים חצי מרתון."
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
עם זאת, ישנם כמה אתגרים להתמודד עם חריץ הכושר שלך לאחר גיל 50: נשים וגברים כאחד חווים אובדן הקשורים לגיל ברקמות רזות בגיל זה, וכתוצאה מכך מטבוליזם איטי והגברת שומן בגוף.
לכן המטרה העיקרית שלך צריכה להיות להתמקד בעשיית כל שביכולתך לתחזוק ובניית שרירים. זה לא רק ישפר את חילוף החומרים שלך אלא גם יגדיר את גופך להזדקנות בצורה בריאה ככל האפשר.
הנה, ארבע קטגוריות האימונים הדרושות לכם בכדי להישאר בריאים ובכושר בכל גיל, בתוספת התדירות שבה עליכם לעשות כל סוג של אימון.
הליכה
לא רק שהליכה היא דרך נוחה לרדת במשקל מכיוון שאינך צריך להשתייך לחדר כושר או להשקיע בציוד מיוחד, זה גם תרגיל אידיאלי למבוגרים יותר מכיוון שהוא עדין במפרקים שלך ויסייע לשמור על לב ועצמות חזקות.. אדם ששרף 155 קילו שורף 149 קלוריות כשהוא הולך בקצב איטי (3.5 קמ"ש) למשך חצי שעה, לפי נתוני הוצאת הרווארד. הגדל את הקצב ל -4 קמ"ש, ואותו אדם שורף 167 קלוריות.
כמובן שריצה שורפת יותר קלוריות באותה פרק זמן, אבל הליכה היא אימון ניגש וניתן להשפעה אשר עובד עבור רוב האנשים. (נקודות בונוס להליכה בטבע: לבלות בחיק הטבע יש המון יתרונות פיזיים, חברתיים ורגשיים.)
טיפ
לצורך ירידה קבועה במשקל, תצטרך להיכנס לפחות 20 דקות של הליכה מהירה ברוב ימות השבוע.
להרים משקולות
הרמת משקולות לא רק עוזרת לך לשרוף שומן, אלא גם מגבירה את יכולתך לבצע משימות יומיומיות כמו נשיאת מצרכים, טיפוס מדרגות וביצוע מטלות בית אחרות. הרמת משקולות היא קריטית מכיוון שכולנו מאבדים אחוז עד שני אחוז מכוח השריר שלנו בכל שנה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physical Therapy Science מדצמבר 2013.
"אימוני התנגדות עם משקולות חופשיות הם קריטיים לירידה במשקל", אומרת לין מונטויה, מאמנת מוסמכת ACE ובעלת חברת לין מונטויה פיטנס במחוז אורנג 'בקליפורניה. "בנוסף, שרירי רגליים וירכיים חזקות מפחיתים את הסיכון שלך ליפול, גורם לנכות ניכרת בקרב מבוגרים יותר."
לצורך הרמת ילדים חדשים, מונטויה מציע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, כאשר אימונים מחולקים בין תרגילי פלג גוף עליון ביום אחד לפלג הגוף התחתון השני. טיפ: דלג על מכונות ההתנגדות והמשיך להגדיל את המשקל שאתה מרים ברגע שהוא הופך להיות קל.
"הרבה אנשים מבוגרים נוטים להשתמש רק במכונות התנגדות, אבל אני ממליץ להשתמש במשקלים חופשיים מכיוון שהם דורשים איזון והם מקדמים פעילות רבה יותר של שרירי מייצב המפרקים", אומר מונטויה.
יוגה
לא רק שהיוגה מחזקת את השרירים שלך אלא היא גם מגדילה את הגמישות שלך. הטבה נוספת: מתיחות ונשימות עמוקות במהלך היוגה עוזרות להפחית הורמוני לחץ התורמים לשומן בבטן, בעיה שכיחה לכל מי מעל גיל 50. ומכיוון שהיוגה מורידה את רמות הלחץ, יש לה גם פוטנציאל לשפר את הרגלי האכילה הכלליים שלך (פחות אכילת לחץ) !), מעודד ירידה במשקל.
ואכן, כתב העת לחקר קליני ואבחון בנובמבר 2016 מראה כי גברים איבדו שומן כשהתחייבו לתוכנית יוגה של 14 שבועות. האנשים במחקר התאמנו ביוגה חמישה ימים בשבוע במשך 90 דקות - אבל אל תדאגו, כל קצת חשוב.
אימוני אינטרוולים
אם אתה מסכים לכך, אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT), שהם כל אימונים שבהם אתה מתחלף בין פעילות אינטנסיבית לפעילות פחות אינטנסיבית יעזור לך לשרוף יותר קלוריות. זו גם אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל, בתנאי שיש לך אישור של הרופא שלך לפעילות גופנית מאומצת.
"פעילויות ה- HIIT הטובות ביותר עבור אנשים מבוגרים שרק החלו לצאת כוללות שחייה ורכיבה על אופניים, " אומר מונטויה. "על ידי ביצוע מרווחים קשים למדי ואחריה אינטרוולים קלים, תראה שיפורים משמעותיים בכושר האירובי, בכוח ובקריאות לחץ הדם שלך."
מונטויה מציע את המרווחים הללו לקבלת התוצאות הטובות ביותר: חמש דקות של הליכה מהירה, ואחריהן חמש דקות של הליכה מזדמנת; שלוש דקות ואילך, שלוש דקות מנוחה; דקה אחת, דקה של מנוחה - וחזור על הפעולה. אתה יכול לעקוב אחר אותה דפוס על האופניים או בבריכה. התחל עם אימון מרווחים בן 30 דקות שלושה ימים בשבוע ועבד משם.
